Ylikunto vaanii huonoa nukkujaa 1

Kuukauden teema

Ylikunto vaanii huonoa nukkujaa

Ylikunto on tila, joka kehittyy pikku hiljaa liiallisen fyysisen ja/tai psyykkisen rasituksen sekä riittämättömän palautumisen myötä. Tähän tietopakettiin olemme koonneet sinulle tärkeimmät faktat ylikunnosta sekä sen ennaltaehkäisystä, havaitsemisesta ja hoidosta.

 

Mitä on ylikunto?

Kun ihminen on ylikunnossa, hän ei suinkaan ole rankan treenin tuloksena elämänsä parhaassa iskussa. Päinvastoin, ylikunto tarkoittaa uupumustilaa elimistön pitkään jatkuneen ylikuormituksen tai alipalautumisen seurauksena. Ylikunto on käsitteenä totuttu liittämään urheilumaailmaan ja tavallisen ihmisen kohdalla puhutaankin usein uupumuksesta tai burn-outista.

Harjoittelusta palautuminen voi olla huonoa silloin tällöin kenellä tahansa. Jos kuormitustilaa kuitenkin pääosin aina tasapainotetaan riittävällä palautumisella, on elimistö pian jälleen valmiina rasitukseen. Jos palautumista sen sijaan laiminlyödään riittävän pitkään, elimistö joutuu jatkuvaan kompensaatiotilaan, sen voimavarat kuluvat loppuun ja kehittyy ylikuntotila. Tällöin hermosto ja hormonijärjestelmä eivät enää palaa normaalitilaan pienenkään rasituksen jälkeen. Myös elimistön normaalien säätelymekanismien, kuten sympaattisen- ja parasympaattisen hermoston toiminta häiriintyy.

Tarkkaa aikaa ylikunnon kehittymiselle ei voida määritellä, sillä jokainen tilanne on yksilöllinen. Usein ylikunto on kuitenkin seuraus kuukausien ylikuormitustilasta.

 

Kuka voi sairastua?

Usein luullaan, että ylikunto on vain huippu-urheilijoiden ongelma. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa, sillä tämä tila vaanii aivan yhtä lailla tavallista kuntoilijaa tai vaikkapa ikäihmistä.

Huippu-urheilija tarkkailee kehonsa tuntemuksia tarkasti, ja voi siten saada ylikuntotilansa kehittymisen pysäytettyä ennen kuin ongelma syvenee vaikeaksi.  Arkiliikkuja sen sijaan saattaa laittaa ylikuntonsa alkavat oireet vaikkapa työstressin tai elämänmullistusten piikkiin. Tämän seurauksena elimistön ylirasitustila pääsee salakavalasti hiljalleen kehittymään terveyttä uhkaavaksi poikkeustilaksi.

Aina ylikunnon rakentumiseen ei siis tarvita suuria määriä kuormittavaa treeniä, vaan hyvin usein tätä tilaa esiintyy myös aivan tavallisilla ihmisillä normaalien arkielämän rasitusten myötä. Useimmiten sellaisilla, jotka pyrkivät suorittamaan elämäänsä tunnollisesti kaikilla sen osa-alueilla.

 

Ylikunto vaanii huonoa nukkujaa

Mistä ylikunto johtuu?

Kun elämän eri osa-alueiden fyysinen tai psyykkinen kuormittavuus muuttuu liian suureksi palautumismahdollisuuksiin nähden, joutuu elimistö poikkeustilaan. Urheilijalle ylikunto kehittyy usein liian kovan treenin, treeniin nähden vääränlaisen ravitsemuksen sekä riittämättömän levon yhdistelmästä.

Tavalliselle ihmiselle ylikuntotila voi lähteä rakentumaan esimerkiksi pitkään jatkuneen työstressin, ihmissuhdeongelmien tai muiden psyykkisten kuormittavuustekijöiden seurauksena.

Aina kun elämän eri osa-alueet keikahtavat syystä tai toisesta epätasapainoon, kasvaa myös riski elimistön ylirasitustilan- ja sitä myöden lopulta myös ylikunnon muodostumiseen.

 

Miten ylikunto oireilee?

Kun kuormitus on jatkuvaa ja sympaattinen hermosto sitä myöden stimuloituneessa tilassa, ihmisen stressihormonit ovat koko ajan korkealla. Tämä aiheuttaa monenlaista oireilua.

Ylikunnon oireet voivat olla fyysisiä tai psyykkisiä. Fyysisistä oireista ensimmäinen ovat usein uniongelmat. Muita tyypillisiä oireita ovat esimerkiksi kohonnut verenpaine ja leposyke, vapina, rytmihäiriöt, lisääntynyt hikoilu, muutokset ruokahalussa sekä kohonnut infektioherkkyys.

Psyykkisiä oireita ovat esimerkiksi mielialan lasku, saamattomuus, välinpitämättömyys sekä erilaiset pelko- ja ahdistustilat. Yleisesti oireet, jotka laskevat ihmisen suorituskykyä, ovat myös ylikunnon oireita.

Pitkään jatkuessaan ylirasitustila voi johtaa myös aineenvaihdunnan ja hormonitoiminnan häiriöihin. Tyypillisesti miehillä tämä johtaa testosteronipitoisuuden laskuun ja libidon heikentymiseen. Usein juuri nämä ovatkin oireita, jotka saavat ihmisen hakeutumaan tutkimuksiin, vaikka todellinen syy oireilulle on elimistön ylikunto.

 

Miten poikkeustila havaitaan?

Huippu-urheilijoilla ylikunto havaitaan usein helposti, sillä urheilija tarkkailee itse aktiivisesti tuntemuksiaan ja myös häntä hoitava lääkäri osaa liittää oireet nopeasti ylikuntotilaan.

Tavallisella ihmisellä tilanne on hieman haastavampi. Ylikunnon oireet ovat epämääräisiä ja usein ne liitetäänkin ensin muihin sairauksiin, krooniseen väsymysoireyhtymään tai esimerkiksi psyykkisiin häiriöihin. Omalle lääkärille kannattaakin kertoa mahdollisimman perusteellisesti omasta elämäntilanteestaan ja liikuntarutiineistaan, sillä kokonaiskuvan hahmottaminen auttaa lääkäriä oikean diagnoosin tekemisessä.

Oman elimistönsä virittyneisyystilaa voi testata myös itse kotikonstein ortostaattisen sykemittauksen avulla. Mittaus suoritetaan ottamalla ensin leposyke, esimerkiksi ensimmäisenä aamulla heräämisen jälkeen. Sitten noustaan reippaasti pystyyn, ollaan jalkeilla puolesta minuutista minuuttiin ja mitataan syke uudelleen. Lopuksi maaten mitattu leposyke vähennetään seisten mitatusta sykkeestä. Mikäli sykkeiden erotus on yli 20, voi se viitata autonomisen hermoston ylivirittyneisyyteen, eli ylirasitustilaan.

Jos oma suorituskyky jää jumittamaan tai yleisolotilaa ilmestyy varjostamaan aikaisemmin mainittuja fyysisiä tai psyykkisiä oireita, voi kyse olla ylikunnosta. Oireiden kanssa ei kannata jäädä selviytymään itsekseen, vaan hakea tilanteeseen lääkäriltä apua.

 

Miten ylikuntoa hoidetaan?

Resepti ylikunnon hoitoon on yksinkertaisesti: lepo, lepo, lepo. Käytännössä tämä tarkoittaa elimistöä kuormittavien rasitteiden raivaamista omasta elämästä pois siten, että ne tekevät tilaa palautumiselle ja elpymiselle.

Ylikunto vaanii huonoa nukkujaa 2

Ensimmäiseksi tärkeintä on varmistaa, että oma uni on kunnossa ja sitä saa riittävästi. Ylikuntotila ja sen aiheuttama sympaattinen aktivaatio voi heikentää nukkumista, joka ilmenee nukahtamisvaikeutena tai yöllisinä heräämisinä. Lisäksi se saattaa sekoittaa elimistön uni-valverytmin, mutta tästä huolimatta rytmi olisi yritettävä pitää toipumisen tukemiseksi niin säännöllisenä kuin mahdollista. Jos unessaan epäilee olevan myös muita ongelmia, kannattaa niistä ottaa tässä kohtaa unitutkimuksella selvää. Unenaikainen palautuminen on avainasemassa ylikuntotilan selättämisessä. Muita tärkeitä osa-alueita toipumisessa ovat ruokavalion kunnostaminen ja stressinhallintataitojen harjoittelu.

Treenaamisen lopettaminen saattaa tuntua ylikuntodiagnoosin jälkeen hankalalta ja etenkin ammattiurheilijalle tauon pitäminen harjoittelusta voi olla erityisen haastavaa. Silloin kannattaa muistuttaa itseään, että ylikuntotilassa harjoittelu ei suinkaan paranna tilannetta, vaan päinvastoin syventää poikkeustilaa ja pitkittää siitä paranemista. Pahimmillaan ylikunnosta toipuminen voi viedä vuosia.

 

Miten ylikunnolta voi välttyä?

Paras tapa hoitaa ylikuntoa on ehkäistä sen kehittyminen kokonaan jo ennalta. Kun ylikunto pääsee kehittymään kerran, kehittyy se myöhemmin entistä helpommin uudestaan.

Ihminen voi parhaiten silloin, kun elämässä vallitsee tasapaino sen eri osa-alueiden välillä. Tärkeintä on huolehtia, että laadukkaan unen, terveellisen ruokavalion ja sopivasti kuormittavan liikunnan kolminaisuus on kunnossa. Tämä on pohja muista elämän osa-alueista, kuten työ- ja perhe-elämän haasteista sekä sosiaalisista suhteista selviämiselle. Kun hyvinvoinnin kivijalka on rakennettu vankaksi, eivät elämään fyysistä ja psyykkistä haastekerrointa lisäävät tilanteet pääse luistamaan sitä raiteiltaan.

 

Lue lisää palautumisesta täältä.

Tee unitesti