Lepää lihaksiisi kokoa ja voimaa

Kuukauden teema

Lepää lihaksiisi kokoa ja voimaa

Jokainen tavoitteellisesti kuntosalilla treenaava tietää, että lihaskasvun edellytyksiä ovat monipuolinen ja nousujohteinen harjoittelu, oikea ruokavalio sekä riittävä palautuminen. Mutta yllättävän moni unohtaa, että palautumiseen eivät riitä pelkät välipäivät treeneistä. Tarvitaan myös laadukasta unta.

Aloitetaanpa lihaskasvun perusteista. Lihaksen koostumuksesta 18 % on proteiinia ja loppu pääasiassa vettä, mutta vähän myös hiilihydraatteja ja rasvaa. Kun lihas kasvaa, tarkoittaa se käytännössä sitä, että proteiinin määrä lihaksessa lisääntyy. Lihaksen kasvuprosessi koostuu katabolisesta- eli hajotustilasta sekä anabolisesta- eli kasvutilasta. Kun teet salilla maastavetoja tai syväkyykkyjä, käynnistyy katabolia, jonka aikana työskentelevät lihaksesi kirjaimellisesti menevät rikki lihasproteiinin hajoamisen myötä. Noin tunnin päästä treenin lopettamisen jälkeen alkaa vaihe, jolloin treenattu lihas alkaa rakentaa itseään uudestaan kasaan. Tämä anabolinen vaihe perustuu proteiinisynteesiin ja voi kestää rankan treenin jälkeen jopa viisikin päivää. Sanonta “lihas kasvaa levossa” pitää siis todellakin paikkansa. Mutta millainen lepo tukee lihaskasvua parhaiten ja mitä seuraa käytännössä siitä, jos lyöt palautumisen laimin?

 

Pelkät välipäivät eivät riitä

Moni ajattelee, että on tarpeeksi, kun pysyttelee salilta poissa muutaman päivän viikossa. Pelkästään sohvalla lekottelu tai välipäivien kevyempi liikunta eivät kuitenkaan riitä palautumiseksi,  varsinkaan silloin jos treenaat kehittyäksesi. Lihasmassan kasvattamisen kannalta kriittisintä on nimittäin aika, jonka nukut.

Unen aikana elimistössäsi tapahtuu monia ainutlaatuisia hormonaalisia ja kognitiivisia toimintoja, jotka ovat välttämättömiä, mikäli mielit saavuttaa treenissäsi tuloksia. Nämä toiminnot voidaan jakaa lihasta kasvattaviin, kehoa palauttaviin ja kehittymistä tukeviin toimintoihin.

Unen rakenne koostuu syvän- ja kevyen unen vaiheista. Lihaskasvuun tarvittavan proteiinisynteesin kannalta etenkin syvän unen vaihe on tärkeä, sillä silloin esimerkiksi synteesiä tukevien anabolisten hormonien tuotanto on vilkkaimmillaan. Samaan aikaan kun lihaksesi saavat syvän unen aikana kasvuunsa tarvittavaa hormonaalista tukea, tapahtuu elimistössäsi myös palautumista edistäviä toimintoja. Kevyen unen aikana puolestaan kertaat päivän aikana oppimaasi ja esimerkiksi saliharjoitusten lihasmuistijäljet syvenevät.

Sen lisäksi, että uni tukee lihaksen kehittymistä edellä mainituilla tavoilla, on yksi unen tärkeimmistä ja merkittävimmistä tehtävistä myös tuottaa hyvää mielen energiaa. Vain silloin kun olo on virkeä ja elinvoimainen, on harjoittelussa mahdollista saavuttaa onnistumisia ja sitä kautta kehittymistä.

 

Mutta kun en malta nukkua!

Jokaiselle meistä tulee toisinaan vaiheita, jolloin nukkuminen ei syystä tai toisesta onnistu. Yksittäisillä, silloin tällöin huonosti nukutuilla öillä ei treenissä kehittymisen kannalta ole suurta merkitystä. Mutta jos univaje pitkittyy, alkavat vaikutukset näkyä treenin kulussa ja tulosten syntymisessä.

Kroonisella univajeella on sekä lihasten kasvuun, että myös niiden surkastumiseen liittyviä vaikutuksia. Kun anabolisten hormonien, eli testosteronin ja kasvuhormonien tuotanto unen puutteessa häiriintyy, heikentää se suoraan lihasta korjaavaa ja kasvattavaa proteiinisynteesiä. Jotta lihas kasvaisi jatkuvasti ja nousujohteisesti, pitää myös sen proteiinisynteesikapasiteetin lisääntyä. Tämä kapasiteetin kasvu tapahtuu satelliittisolujen avustuksella. Alentunut testosteronitaso kasvattaa katabolisten hormonien myostaatin ja glukokortikoidien pitoisuuksia elimistössä, mikä puolestaan häiritsee satelliittisolujen toimintaa. Tällä häiriötilalla voi siis olla jopa lihasta surkastuttava vaikutus.

Tosissaan treenaavalle suurin pelote lienee kuitenkin ylikunto. Eli tila, joka kehittyy pikku hiljaa riittämättömän palautumisen myötä. Toisin kuin usein kuvitellaan, ylikunto on sekä psyykkinen että fyysinen häiriötila, josta toipumiseen voi mennä useita kuukausia, jopa vuosia. Jos siis haluat ylläpitää suorituskykyäsi ja treenata nousujohteisesti ilman turhia taukoja, huolehdi siitä että nukut joka yö riittävän paljon ja riittävän laadukkaasti.

 

Mieti milloin treenaat

Hyvä, palauttava yö rakennetaan päivän aikana. Voit rytmittää päiväaikaista vireystilaasi syömällä päivällä säännönmukaisesti ja huolehtimalla myös riittävästä ilta-ateriasta. Ilta-aterian jälkeen vireystilasi lähtee luontaiseen laskuun ja nukahtaminen helpottuu. Samalla edesautat myös aivojesi rauhoittumista palauttavaan syvään uneen mahdollisimman nopeasti. Muista, että liikkuessasi paljon ei kannata hyvistä hiilihydraateista stressata. Harjoittelun kasvaessa, kasvaa myös niiden tarve.

Ruokailun lisäksi myös päiväaikaiset aktiviteetit kannattaa rytmittää siten, että päivällä tehdään ja illalla rauhoitutaan. Moni suuntaa salille vasta myöhään illalla muiden päiväaskareiden jälkeen. Tämä voi olla arjen aikataulujen kannalta sopivin vaihtoehto, mutta lihaskasvua ajatellen se suinkaan ei ole paras tapa toimia. Rankka salitreeni nimittäin koettelee hermostoasi ja harjoituksen aiheuttamasta rasitustilasta palautumiseen saattaa mennä useita tunteja. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että myös vireystilasi on treenin jälkeen pitkään korkealla. Kun keho käy illalla ylikierroksilla, treeniä seuraavan yön unirakenne kärsii. Juuri silloin kun tarvitsisit paljon lihasta kasvattavaa syvää unta, voi uni korkean vireystilasi takia jäädäkin kevyeksi, ja palautuminen siksi täydessä mittakaavassa tapahtumatta. Eli, mikäli haluat saada treenistäsi täydet jälkitehot irti, varmista että unesi on harjoitusta seuraavana yönä laadukasta!

 

Nukunko hyvin, huonosti vai hyvin huonosti?

Mistä sen sitten tietää, onko oma uni hyvää ja tukeeko se osaltaan treenissä kehittymistä sekä siitä palautumista? Aina sitä ei voikaan itse tietää. Esimerkiksi uniapnea on erittäin yleinen unihäiriö, jonka olemassa olosta potilas itse on usein autuaan tietämätön. Jos olet päivisin väsynyt siitä huolimatta, että nukahdat iltaisin nopeasti ja nukut öisin paljon, voi unessasi olla fysiologinen ongelma. Myös säännölliset yölliset heräilyt tai liian aikainen aamuinen herääminen kertovat siitä, että unesi ei ole niin laadukasta kuin sen pitäisi.

Unesi tilasta pääset parhaiten selvyyteen osallistumalla unitutkimukseen. Mikäli unestasi löytyy ongelmia, saat niihin syynmukaisen hoito-ohjelman. Kun unesi toimii ja vaikuttaa kuten pitääkin, tulet huomaamaan tulokset myös salilla.

Lähde: Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. M. Dattilo, H.K.M. Antunes, A. Medeiros, M. Mônico Neto, H.S. Souza, S. Tufik, M.T. de Mello.