Palautuminen on harjoittelua tärkeämpää

Kuukauden teema

Palautuminen on harjoittelua tärkeämpää

Syksy on uusien alkujen aikaa. Silloin sukelletaan usein uuden harrastuksen pariin tai aloitetaan rennosti vietetyn kesän jälkeinen elämäntapamuutos. Kun urheilukärpänen puraisee ja treenin jälkeiset endorfiinit jylläävät, unohtuu usein, että itse asiassa kehittyminen tapahtuukin pääasiassa treenin jälkeisessä palautumisvaiheessa. Treeniohjelmaansa kannattaa siis ehdottomasti liittää myös laadukas lepo!

Parhaat palautuvat kunnolla

Mikäli treenaat tavoitteellisesti, olet todennäköisesti kuullut, että palautuminen on suorituskyvyn kehittymisen kannalta tärkeä vaihe. Lähdet ehkä salilta palautusjuomapulloa hölskytellen tai banaani poskessa, ja olet varmaankin myös liittänyt viikon treenikalenteriisi ainakin sen yhden lepopäivän. Hyvä, näin juuri kuuluu tehdäkin! Mutta oletko huolehtinut myös siitä, että unesi on jokaisena treeniviikon yönä laadukasta ja palauttavaa? Varsinkin jos kehittymisesi tuntuu jääneen junnaamaan paikoilleen, kannattaa unen laatu ottaa suurennuslasin alle.

Henri Tuomilehto on tehnyt töitä satojen huippu-urheilijoiden kanssa ja tietää, mikä erottaa ammattiurheilijan usein tavallisesta kuntoilijasta. “Kaikkein menestyneimmille urheilijoille on yhteistä se, että he kaikki ovat hyvin tietoisia palautumisen merkityksestä ja rytmittävät omaa treenaamistaan sen ympärille”, Henri paljastaa. “He kuuntelevat tarkasti omaa kehoaan ja ovat ymmärtäneet, että treenaamisessa määrää tärkeämpää onkin laatu. Ja laadukkaan treenin edellytys on aina laadukas palautuminen.”

Käytännön esimerkin Henri kertoo kestävyysurheilun maailmasta. “Usein ajatellaan, että esimerkiksi kestävyysurheilijoille tärkeintä on treenata mahdollisimman paljon päivän aikana. Itse asiassa, parhaita tuloksia on monesti saavutettu aivan toisenlaisella harjoitusmetodilla. Jos esimerkiksi urheilijan päivärytmi on sellainen, että hänen on vaikea mennä illalla aikaisin nukkumaan, on rankkaa treeniä aivan turha sijoittaa aikaiseen aamuun. Urheilija kuuntelee tarkasti itseään, jättää aamutreenin väliin ja sijoittaa päätreeninsä siihen kohtaa päivää, jolloin hänen vireystilansa on parhaimmillaan. Tärkeintä on, että urheilija on saanut yön aika riittävästi laadukasta lepoa, vaikka se sitten tarkoittaisi pidempään nukkumista aamulla.”

Tavallinenkin tarvitsee lepoa

Siinä missä ammattiurheilijoilla on mahdollisuus rakentaa koko elämänsä treeniohjelmansa ympärille, ei tavallisella aktiiviliikkujalla ole useinkaan näin. Treenien lisäksi pitäisi pystyä hoitamaan myös kaikki muut arjen velvollisuudet, kuten perhe, ihmissuhteet, työ ja muut harrastukset. Henrin mukaan levon tarve korostuu tällöin entisestään. “Tavallisen ihmisen arkeen kuuluu paljon muitakin asioita kuin treenaaminen. Se tarkoittaa sitä, että myös stressin ja kuormituksen määrä voi nousta korkeaksi, varsinkin jos arjen velvollisuuksien määrä ei ole suhteessa käytettävissä oleviin aikaresursseihin.” Tavallisen kuntoilijan pitäisikin Henrin mukaan kiinnittää aivan erityistä huomiota nukkumisensa laatuun, sillä unestaan huolehtimalla arjesta selviytymisestä tulee helpompaa. “Jos palautuminen ei ole kunnossa, kääntyvät treenin hyvät vaikutukset helposti päälaelleen. Sen sijaan että treenistä saataisiin irti hyviä asioita, se voikin alkaa syödä jaksamista.”

Miten uni palauttaa?

Unen aikainen palautuminen voidaan jakaa metaboliseen- eli hormonaaliseen sekä kognitiiviseen-, eli mielen palautumiseen.

Treenissä kehittymistä ajatellen mietitään monesti juuri metabolista palautumista. Silloin kehossa tapahtuu rakennusaineenvaihduntaa, jonka aikana elimistö täydentää energiavarastojaan. Lisäksi erittyy esimerkiksi testosteronia, jonka tehtävä on kasvattaa ja huoltaa lihaksia. Jokainen tavoitteellisesti treenaava urheilija todennäköisesti tietää, miten iso merkitys testosteronilla on kehittymiselle. Ja silti sen unenaikaisesta saannista saatetaan tinkiä. “Esimerkiksi voimatreenissä näkee valitettavan usein että testosteronia pumpataan kehoon ulkoapäin. Tämä on aivan väärä suunta. Tärkeintä olisi huolehtia siitä, että oma keho tuottaa hormonia optimaalisesti ihan ilman mitään ulkoisia apukeinoja”, Henri alleviivaa.

Aivan yhtä tärkeää kuin kehon metabolinen palautuminen, on myös se, että mieli palautuu. REM-unen aikana, pääosin loppuyöstä aivojen energiavarastot täyttyvät, tapahtuu oppiminen ja muistijälkien vahvistaminen. Huolehtimalla laadukkaasta kognitiivisesta palautumisesta mahdollistat treenimotivaation säilymisen. Sillä kun mieli on virkeä, on myös harjoittelu mukavaa. Jos treeni jossain kohtaa alkaakin maistua puulta, kannattaa tarkistaa löytyisikö syy motivaation häviämiseen kenties riittämättömästä palautumisesta.

Riskit kasvavat

Mitä sitten tapahtuu, jos laadukkaan palautumisen lyö laimin? Henri Tuomilehto kertoo nähneensä tästä lukuisia esimerkkejä käytännön hoitotyössään. “Vastaanotollani näen liian usein urheilijoita, joiden harjoittelun ja palautumisen suhde on epätasapainossa”, Henri kertoo. “Palautumisen laiminlyömisestä seuraa useita huonoja asioita, jotka vaikuttavat treenaamisen laatuun heikentävästi.”

Henrin mukaan palautumisen puutteessa ihmisen puolustusmekanismit alkavat heitellä, aletaan sairastella ja tullaan infektioherkiksi. Henri kertoo kohtaavansa hyvin usein urheilijoita, jotka ovat esimerkiksi jatkuvassa flunssakierteessä.

Eivätkä huonon palautumisen negatiiviset vaikutukset suinkaan jää tähän. Henrin mukaan liian moni polttaa kynttiläänsä molemmista päistä, josta seuraa stressimekanismien heräämistä. Tällöin elimistön sympaattinen aktivaatio lisääntyy, mikä näkyy esimerkiksi syketasojen ja verenpaineen nousuna. Lyhyellä aikavälillä tästä ei ole haittaa, mutta jos epätasapaino jatkuu pitkään, tulee off-asentoon menemisestä ihmiselle lopulta hyvin hankalaa. Silloin ollaan ylikunnon tilassa, käydään ylikierroksilla koko ajan, palautuminen heikentyy ja stressitasot nousevat entisestään.

Huonojen seurausten listaan Henri lisää vielä mielen ja motivaation ongelmat, keskittymiskyvyn heikentymisen, rasitusvammariskin lisääntymisen sekä ruokailukäyttäytymisen huonontumisen.

Kuuntele itseäsi!

Äkkiseltään voi tuntua, että oikean tasapainon löytäminen treenin ja palautumisen välille on salatiedettä. Jokaisella tuntuu olevan hyviä neuvoja ja mielipiteitä, joita noudattamalla optimaalinen tila löytyy.

Henrillä on urheilijalle kuitenkin hyvin yksinkertainen neuvo.

“Kuuntele itseäsi. Sen sijaan että seuraisit muiden antamia ohjeita, selvitä, mikä juuri sinusta itsestäsi tuntuu hyvältä ja toimi sen mukaan. Niin tekevät huippu-urheilijatkin. Vaikka maailman valiot harjoittelevat tiiviissä vuorovaikutuksessa valmentajansa kanssa, ovat he kuitenkin itse aina oman harjoitusrytminsä määrittelemisessä kuskin paikalla.”

Kysy palautumisesta Henkan FaceBook-livessä 24.10. klo 14.00
//>> Merkkaa kalenteriin!


KIINNOSTAVATKO UUTISET UNEN MAAILMASTA?

Tilaa Oivaunen uutiskirje!