Uniongelmat alkavat taatusti ottaa ennen pitkää aivoon

Uniongelmat alkavat taatusti ottaa ennen pitkää aivoon

Aivoissa on sata miljardia aivosolua, jotka huolehtivat yhteistyössä siitä, että kehoksi kutsuttu fyysisten ja kognitiivisten elintoimintojemme koneisto toimii kuten sen kuuluukin. Jotta aivot selviäisivät elintärkeistä tehtävistään, vaativat ne säännöllistä unenaikaista huoltoa.

On ehkä nurinkurista, että juuri silloin, kun nukkuminen tuntuu vaativissa elämäntilanteissa haastavimmalta, tulisi erityisesti varmistaa, että palauttavaa lepoa saa riittävästi. Kun aivot surraavat ylikierroksilla elämän haasteiden ratkaisupuuhissa, ne myös tarvitsevat erityisen paljon huoltoa. Uni on aivotoimintojen ylläpidon kannalta korvaamattoman tärkeä asia ja siksi kimuranteimmissakin elämän kurveissa tulisi muistaa hidastaa, ja antaa sille mahdollisuus.

 

Mitä aivoissa unen aikana tapahtuu?

Aivot ovat kuin kapellimestari, jonka tehtävänä on ohjailla kaikkien elintoimintojesi orkesteria. Koska hallinnoitavaa on paljon, on osa aivojen toiminnoista ajastettu tapahtumaan valveaikaan ja osa nukkuessasi. Valveilla ollessasi aivosi käyttävät kaiken energiansa valveenaikaisten elintoimintojen ylläpitoon ja ympäristöstä tulevien signaalien tulkitsemiseen. Yöllä aivojen tärkeimpiä tehtäviä ovat ravintovarastojen täydennys, omaksuttujen tietojen arkistointi ja lajittelu sekä turhasta eroon hankkiutuminen.

Ravintovarastojen täydennys tarkoittaa käytännössä hermosolujen tarvitsemien glukoosi- ja laktaattivarastojen tankkausta. Varastot kuluvat aivojen valveenaikaisessa käytössä ja mikäli niille ei anneta säännöllisesti mahdollisuutta täydentyä nukkuessasi, hermosolujen elinvoimaisuus ja toimintakyky heikkenevät. Unen aikana siis varmistetaan, että toimintavalmiutesi on seuraavanakin päivänä parhaalla tasolla.

Valveilla ollessasi aivoissasi rakentuu jatkuvasti uusia hermokytköksiä. Koska aivojenkin toimintakapasiteetti on rajallinen, täytyy nämä kytkökset lajitella säännöllisesti hyödyllisiin ja hyödyttömiin. Tämä tapahtuu unen aikana, jolloin hyödyttömistä kytköksistä hankkiudutaan eroon ja hyödylliset säästetään. Samalla aivosi myös arkistoivat tärkeää valveen aikana omaksuttua informaatiota pysyvään muistiin sekä yhdistelevät vanhaa ja uutta. Tämän siivousoperaation ansiosta pystyt hahmottamaan kokonaisuuksia ja syy-seuraussuhteita.

Yksi kiinnostavimmista viime aikaisista unitutkimuksen löydöksistä on havainto siitä, että ihmisen nukkuessa aivoissa alkaa tapahtua peseytymistä. Kun illalla nukahdat ja siirryt kevyen unen kautta syvän unen vaiheeseen, alkaa puhdistusoperaatio. Operaation tuloksena valveen aikana kertyneet vialliset proteiinit ja kuona-aineet puhdistuvat aivoistasi pois. Tämä “aivopesu” tapahtuu tutkijoiden mukaan käytännössä siten, että kun ihmisen nukkuessa aivosolut kutistuvat, raot niiden väleissä suurentuvat. Tällöin aivoneste pääsee huuhtomaan soluja ja puhdistamaan niihin kertyneitä myrkkyjä.

Unen vaiheesta riippuen aivoissa tapahtuu erilaisia asioita. Nykytiedon mukaan erityisen tärkeää aivotoiminnan kannalta ovat syvän unen vaiheet, jolloin erilaisia hormoneja, esimerkiksi testosteroni-kasvuhormonia erittyy kaikkein eniten. Vilkeunen, eli REM-unen aikana aivot puolestaan käyvät kuumana tallentaessaan kognitiivista varastoaan.

Kaikki aivojen unenaikaiset toiminnot rakentavat yhteistyössä seuraavan päivän vireystilaa. Aivojen todellakin voidaan ajatella olevan fasilitaattori tai kapellimestari, joka huolehtii siitä, että olet mahdollisimman toimiva versio itsestäsi aina jokaöisten huoltotoimenpiteiden jälkeen.

Uniongelmat alkavat taatusti ottaa ennen pitkää aivoon 1

Vireystilasta toiseen automaattiohjauksella

Aivotoimintasi on siis erilaista ollessasi valveilla tai unessa. Mutta mitkä aivojen toiminnot kertovat sinulle, milloin on aika herätä tai mennä nukkumaan?

Ollessasi hereillä vireystilasi on korkea päivähormonien, eli niin sanottujen pakene tai taistele -hormonien ansiosta. Kun vireystilasi lähtee illalla laskuun, päivähormonit väistyvät yöajan lepoa ja palautumista tukevien hormonien tieltä. Aivojen valveen ja unen aikaista toimintaa ei vielä täysin tunneta, mutta muun muassa yleisimmin vireystasoon vaikuttavat välittäjäaineet on tunnistettu.

Valveilla ollessasi vireystilasi ylläpitäjiä ovat mm. välittäjäaineet noradrenaliini, serotoniini, asetyylikoliini ja histamiini, Lisäksi hiljattain on löydetty uusi välittäjäaine, oreksiini, jolla on todettu olevan tärkeä tehtävä paitsi vireystilan, myös energia-aineenvaihdunnan ja ravinnonoton säätelyssä.

Kun vireystilaa ylläpitävien välittäjäaineiden tuotanto iltaa kohden vähenee ja alat tuntea itsesi uneliaaksi, se johtuu muun muassa aivojesi GABA-neuroneiden aktivaatiotason noususta sekä melatoniinihormonituotannon lisääntymisestä. Tutkijoiden mukaan eräs selitys nukahtamiselle ja heräämiselle löytyy välittäjäaineista nimeltään adenosiini ja typpioksidi. Nämä ovat hypnotoksiineja, joita syntyy aivoissasi valveen aikana. Mitä korkeammaksi esimerkiksi adenosiinipitoisuus aivoissasi päivän aikana kasvaa, sitä enemmän se vähentää korkeaa vireystilaa säätelevien välittäjäaineiden toimintaa. Toisin sanoen, mitä enemmän adenosiinia aivoihisi päivän aikana kertyy, sitä enemmän sinua alkaa illalla väsyttää ja sitä syvemmin ja pidempään seuraavana yönä nukut. Toisaalta, kun adenosiini on poistunut unen aikana aivoistasi ja päivähormonien tuotanto alkaa vastaavasti lisääntyä, tiedät että on aika herätä. Oletko joskus miettinyt, miksi kahvinjuonti etenkin illalla hankaloittaa nukahtamista? Vastaus tähän löytyy kofeiinin ja adenosiinireseptorien vuoropuhelusta. Kofeiini blokkaa adenosiinireseptorien toimintaa ja estää näin aivojesi adenosiinipitoisuuden nousua tasolle, jossa alat tuntea itsesi väsyneeksi.

Unen ja valveen säätely on siis useiden säätömekanismien muodostama iso kokonaisuus. Yhtä toimintoa ei voida erottaa toisesta, vaan kyse on monimutkaisesta ja älykkäästä järjestelmästä, jossa jokaisella yksittäisellä toiminnolla on tärkeä rooli.

Anna aivoillesi sitä mitä ne tarvitsevat

Vaikka sinä nukut, aivosi eivät nuku koskaan. Koska aivosi ahkeroivat tauotta, ne tarvitsevat toimiakseen myös mahdollisuuden säännölliseen, laadukkaaseen palautumiseen. Monesti elämän vaativissa tilanteissa saatamme lähteä nipistämään unemme määrästä, koska ajattelemme että selviämme hetkellisesti kyllä vähemmälläkin. Se on virhe, sillä ilman jokaöistä huoltotaukoaan aivosi eivät kykene toimimaan tehokkaasti ja sinun hyvinvointiasi ylläpitäen.

Sen lisäksi, että näemme aivoillemme antamiemme huoltotaukojen vaikutukset välittömästi seuraavan päivän vireystilassa ja pirteydessä, on aivojen hyvinvoinnista huolehtimisella myös muita, terveyttä kokonaisvaltaisesti edistäviä ja ylläpitäviä vaikutuksia. Lukuisien tutkimusten mukaan esimerkiksi liian vähäisellä nukkumisella ja suomalaisten kansantaudeilla, kuten sydän- ja verisuonisairauksilla sekä tyypin 2 diabeteksella on selvä yhteys.

Pidä huoli tärkeimmästä pääomastasi. Varaa aika unitutkimukseen tästä.

 

Lähteet:

https://www.aivosaatio.fi/uni-on-aivojen-valttamaton-huoltotauko/

https://www.duodecimlehti.fi/lehti///duo97022

 

 

 

Juuri silloin kun uni on ongelma, sitä pitää saada tarpeeksi 2

Juuri silloin kun uni on ongelma, sitä pitää saada tarpeeksi

Elämä ei ole muuttumaton vakio ja jokaiselle tulee vastaan vaiheita, joissa nukkuminen syystä tai toisesta muuttuu haasteelliseksi. Tässä jutussa kerromme, miten riittävästä palautumisesta voi huolehtia silloin, kun elämää rytmittää äitiys, vuorotyö, ikääntymisestä johtuva unen rakenteen muutos tai teinivuosien nurinkurinen kello.

Vauvavuosien katkonaiset yöt ja jatkuva väsymys, yövuorojen jälkeiset niin ja näin nukutut päivät, ikääntyneenä valvotut aamuyöt tai se ajanjakso elämästä kun ei nuoruuden vauhdissa malttaisi nukkua ollenkaan. Kuulostaako tutulta? Silloinkin kun nukkuminen tuntuu eri elämänvaiheissa tavallista hankalammalta, kannattaa siitä pitää huolta. Sillä juuri elämän erikoistilanteissa jaksamista tarvitaan erityisen paljon, ja ilman riittävää palautumista elämän eri osa-alueiden tasapainossa pitäminen on mahdotonta.

Valvominen kuuluu vauva-arkeen

Jokainen äiti tietää, miten elämä mullistuu kun vauva syntyy. Kaikki on jännittävää ja energiaa tarvittaisiin isolla mitalla uuden elämänvaiheen opiskeluun. Todellisuudessa vauva-arkea kuitenkin useimmiten siivittävät väsymys ja energiavaje. Katkonaisesti nukutut yöt ja ohuesti torkutut päiväunet voivat lopulta saada aikaan sen, että äidin jaksaminen loppuu. Siksi sekä raskausaikana että vauvan synnyttyä olisi hyvä kiinnittää huomiota siihen, että edellytykset vauva-arjesta selviämiseen olisivat mahdollisimman hyvät.

Koska vauvan uni-valverytmi alkaa mukautua ympäröivään maailmaan vasta pikku hiljaa ensimmäisen vuoden aikana, on jo ennakkoon hyvä varmistaa että äitikin tulee selviämään oman rytminsä tulevasta muutoksesta. Äidin jokapäiväiseen arkeen tulisikin jo raskausaikana kuulua vakioelementteinä laadukas lepo, terveellinen ravinto ja sopivasti kuormittava liikunta. Mikäli nukkumisen kanssa on näistä huolimatta ongelmia, kannattaa varmistaa etteivät ne johdu unihäiriöistä. Raskauden mukanaan tuoma painonnousu voi aiheuttaa odottavalle äidille väliaikaista uniapneaa. Lisäksi muutokset dopamiiniaineenvaihdunnassa ja raudan imeytymisessä edesauttavat levottomat jalat -oireyhtymän esiintymistä.

Valvominen kuuluu vauva-arkeen

Vauvan synnyttyä äidin aivot ovat hormonaalisten muutosten vuoksi tauotta erityisen aktiivisessa tilassa. Stressihormonit ohjaavat pitämään vauvaa jatkuvasti silmällä ja siksi oma nukkuminen ei aina tahdo onnistua, vaikka väsyttäisikin. Äidin jaksamisen kannalta ensiarvoisen tärkeää olisi kuitenkin se, että aina kun mahdollisuus nukkumiseen tulee, äiti myös käyttää sen hyväkseen. Kotityöt voivat kyllä odottaa, tärkeintä äidin hyvinvoinnille on nyt levätä aina kun vauva antaa siihen mahdollisuuden.

Nukkuminen on hyvä nostaa tärkeysjärjestyksessä korkealle myös siksi, että pitkittyessään väsymys voi kroonistua. Hyvin usein käy niin, että kun vauvan uni-valverytmi alkaa säännöllistyä, äiti jatkaa edelleen valvomistaan. Silloin on hyvä hakeutua hoitoon mahdollisimman pian. Lapsi tarvitsee energisen ja jaksavan vanhemman myös myöhempinä varttumisensa vuosina.

Ikääntyminen muuttaa unen rakennetta

Ihmisen ikääntyessä unen rakenne muuttuu. Syvää unta nukutaan vähemmän ja vastaavasti kevyen unen määrä lisääntyy. Siksi ikäihminen heräilee aamuöoisin herkemmin ja nousee sängystään aamukahvin keittoon usein jo ennen kukonlaulua. Aivan tarkkaa syytä unen rakenteen muutokseen ei tiedetä, mutta oletetaan, että se johtuisi ihmisen uni-valverytmiä ohjaavan sisäisen kellon uudelleen ajastumisesta.

Ikääntyminen muuttaa unen rakennetta

Yleinen harhaluulo on, että ihmisen ikääntyessä unen tarve vähenee. Tämä ei pidä paikkaansa, sillä aivan yhtä lailla kuin aktiivisina vuosina, laadukasta lepoa ja riittävää palautumista tarvitaan myös vanhuusiässä. Ihannetilanne on, että unta saa riittävästi ja yhtäjaksoisesti yön aikana. Usein nukkuminen kuitenkin jää ikäihmisillä muutamaa tuntia liian lyhyeksi ja silloin vuorokauden kokonaisunimäärää on sopivaa täydentää päiväunilla. Jos päiväunien mitta kuitenkin kasvaa sellaiseksi, että se alkaa syödä seuraavan alkuyön unta, on hyvä selvittää ettei päiväaikainen väsymys johdu unihäiriöstä. Ikäihmisillä yleisimpiä unihäiriöitä ovat levottomat jalat, herkkäunisuus ja uniapnea.

Säännöllisyys on myös tämän elämänvaiheen unenhuollossa kaiken a ja o. Vaikka arjen normaalirutiinit ovatkin vanhuusiässä joustavia, olisi silti hyvä pitää huolta siitä, että uni-valverytmi säilyisi mahdollisimman säntillisenä. Usein ikäihmiset vetäytyvät yöpuulle aikaisin illalla ja tästä syystä uni ei jatku aamuyön tunteja pidemmälle. Hereillä kannattaisi yrittää sinnitellä illalla yhdeksään-kymmeneen, jolloin unelle riittäisi paremmin mahdollisuuksia aamuun asti. Riittävän levon lisäksi tulisi myös huolehtia terveellisestä syömisestä sekä siitä, että sopivan tuntuista liikuntaa harrastettaisiin joka päivä.

Ikä itsessään ei siis kelpaa tekosyyksi krooniseen väsymykseen tai uniongelmiin. Laadukas elämä kuuluu myös ikäihmisille, ja siksi on hyvä varmistaa, ettei huonon nukkumisen taustalla ole unihäiriötä.

Yö on tarkoitettu nukkumiseen, ei työntekoon

Maailman ihmisistä 10–15 % elää tällä hetkellä arkea, jossa ilta- ja yöaikaan tehdään töitä ja päivän tunnit yritetään käyttää palautumiseen. Vuorotyötä tekevän ihmisen kuormitus on normaalia huomattavasti raskaampi ja siksi tasapainon säilyttämiseen on kiinnitettävä erityisen paljon huomiota.

Yö on evolutiivisesti aikaa, jolloin ihmisen tulisi olla unessa ja ladata akkuja seuraavaa päivää varten. Myös monet tärkeät hormonaaliset toiminnot tapahtuvat öisin eikä päiväaikainen lepo ole kehon palautumista ajatellen yhtä laadukasta kuin nukkuminen yöllä. Kuolleisuus sekä riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ovat vuorotyön tekijöillä tutkitusti päivätyöläisiä korkeampia. Myös riittämättömän palautumisen mukanaan tuoma painonnousu lisää usein riskiä sairastua uniapneaan, samalla kun epäsäännöllinen uni-valverytmi ruokkii herkkäunisuutta.

Yö on tarkoitettu nukkumiseen, ei työntekoon

Jos ainoa mahdollisuus nukkumiseen on päivällä, kannattaa nähdä vaivaa sen eteen, että uni olisi poikkeusolosuhteissa niin laadukasta kuin mahdollista. Terveellisiä elämäntapoja ei voi korostaa vuorotyöläiselle liikaa, sillä laadukas ravinto ja säännöllinen liikunta parantavat unen laatua. Nukkumaan on myös maltettava mennä heti yövuoron päättymisen jälkeen, eikä vasta sitten kun aamun kauppareissut ja muut kiireiset askareet on hoidettu. Hyviä, unen tuloa nopeuttavia aamurutiineja ovat rentouttava suihku ja tukeva aamiainen.

Jos omaan työvuorolistaansa on mahdollista päästä vaikuttamaan, kannattaa vuorot valita vuorotyölisien sijaan sen mukaan, mikä omaa jaksamista edistäisi parhaiten. Palautumisen kannalta fysiologisesti suotuisinta olisi rytmittää työvuorot eteenpäin, eli siten että työnkierto alkaisi aamusta ja jatkuisi päivän kautta yöhön.

Teini-ikäinen tarvitsee tehokasta unta

Siirtyminen lapsuudesta aikuisuuteen on jännittävää aikaa, ja teinin mielestä nukkuminen voikin tässä vauhdikkaassa vaiheessa tuntua ajan haaskaukselta. Totuus on kuitenkin, että juuri aikuisuuden kynnyksellä palautumista tarvitaan erityisen paljon. Kehossa tapahtuu teini-iässä jatkuvasti suuria muutoksia ja uusien asioiden oppiminen vaatii vahvaa kognitiivista valmiutta.

Teini-ikäinen tarvitsee tehokasta unta

Iltapainotteiset harrastukset ja sosiaalisen median jatkuva läsnäolo vaikeuttavat usein teini-ikäisen rauhoittumista lepoon riittävän aikaisin illalla. Tämän seurauksena aamut ovat monesti hankalia ja ensimmäiset tunnit koulussa vietetään unen ja valveen rajamailla. Tilannetta hämää tässä kohtaa usein teini-ikäisen joustava kompensaatiokyky. Univajetta paikataan aina kun mahdollista ja torkkuja otetaan pitkin päivää vaikkapa koulubussin kyydissä tai automatkoilla treeneihin.

Vanhemman tehtävänä on kertoa omalle teini-ikäiselleen, miksi yöaikainen nukkuminen on tärkeää. Nuorelle aiheen merkitys aukeaa ehkä parhaiten muistuttamalla, että ilman riittävää palautumista omien tavoitteiden saavuttaminen hankaloituu. Olipa tähtäimessä koulumenestys, pärjääminen harrastuksessa tai vaikkapa parhaana mahdollisena kaverina oleminen omalle ystävälleen, on tavoitteen saavuttaminen helpompaa energisenä ja elinvoimaisena.

Vanhempien on hyvä huolehtia myös siitä, että nuoren iltarutiinit ovat ainakin arkisin säännöllisiä. Tukeva iltapala ja riittävän aikainen nukkumaanmenoaika ovat laadukkaan ja tarpeeksi pitkän yöunen rakennusaineita. Viikonloppuisin nuorelle voi antaa luvan ottaa rutiinien kanssa rennommin.

Uneen kannattaa kiinnittää huomiota aikuisuuden kynnyksellä siksikin, että teini-iässä tehdään hyvin usein suuria valintoja tulevaisuuden suhteen. Esimerkiksi herkkäuniselle nuorelle paras tulevaisuuden ammatti ei ehkä löydy vuorotyön maailmasta, vaan omaa urapolkua kannattaa lähteä rakentamaan suuntaan, jossa säännöllisen päivätyön mahdollisuudet ovat olemassa.

Oletko elämäntilanteessa, jossa nukkuminen on haastavaa? Ota yhteyttä, tehdään yhdessä unestasi parempaa!

Unitutkimus avaa unen anatomian

Unitutkimus avaa unen anatomian

Uni on mysteeri, jonka salaisuuksia tutkijat ovat yrittäneet selvittää halki historian. Tänä päivänä unenaikaisista tapahtumista saadaan jo paljon asioita selville laajan unitutkimuksen, eli unipolygrafian avulla. Tässä jutussa kerromme, mitä unitutkimus unesta tarkalleen ottaen paljastaa.

Oivaunen Helsingin, Tampereen ja Kuopion klinikoille saapuu tutkittaviksi kymmeniä uniongelmista kärsiviä asiakkaita joka viikko. Joka viikko lukuisia asiakkaita myös lähtee klinikoilta koteihinsa helpottuneina, kun syyt unen ongelmiin on saatu selvitettyä. Jokapäiväistä arkea ovat niin ikään asiakkaiden kertomat tarinat siitä, kuinka heidän elämänlaatunsa on parantunut unihäiriöiden hoidon aloittamisen myötä.

Jotta ongelmat unen takana selviävät, on uni tutkittava perinpohjaisesti. Se tapahtuu unitutkimuksen avulla.

Mikään ei saa jäädä huomaamatta

Unenaikaisista tapahtumista kerätään tutkimusyön aikana laajasti tietoa talteen. Sanansaattajien tärkeää virkaa unen mysteerien avaamisessa toimittavat erilaiset anturit ja elektrodit, joita kiinnitetään eri puolille kehoa yhteensä 26 kappaletta. Jokaisella anturilla ja elektrodilla on oma tärkeä tehtävänsä tiedonkeruussa ja vain niiden avulla on mahdollista rakentaa kattava kokonaiskuva siitä, mitä kehossa ihmisen nukkuessa tapahtuu.

Tutkimuksen aikana rekisteröitäviä tietoja ovat aivosähkökäyrä, silmänliikkeet, leuan lihasjännitys, sydänsähkökäyrä, hengityksen ilmanvirtaus ja hengitysliikkeet, veren happikyllästeisyys, kuorsaus, alaraajojen liikkeet sekä verenpaine.

Aivosähkökäyrää, silmänliikkeitä ja leuan lihasjännitystä mitataan kultaisilla kuppielektrodeilla, joita kiinnitetään pään ja kasvojen alueelle yhteensä 15 kappaletta. Näiden elektrodien avulla saadaan selville tismalleen se, mitä aivoissa unen aikana tapahtuu. Toisin sanoen, millaisella viiveellä tutkittava on siirtynyt univaiheesta toiseen, millainen unen rakenne ja tehokkuus on tutkimuksen aikana ollut sekä kuinka paljon tutkimusyöstä potilas on ollut unessa ja hereillä.

Sydänsähkökäyrää mitataan rintaan ja vasempaan kylkeen kiinnitettävillä elektrodeilla. Nämä elektrodit antavat kokonaiskuvan sydämen toiminnasta, kuten siitä, onko tutkittavalla ollut esimerkiksi rytmihäiriöitä.

Hengityksen ilmanvirtausta, hengitysliikkeitä ja kuorsausta seurataan sieraimien alapuolelle asennettavilla paineanturilla ja termistorilla sekä kahdella rinnan ja vatsan päälle kiinnitettävällä hengitysvyöllä. Näiden antureiden kautta tallentuva tieto kertoo muun muassa, paljonko tutkimusyön aikana on ollut unen aikaisia hengityskatkoksia ja onko potilas hengittänyt suun vai nenän kautta.

Veren happipitoisuudesta ja sydämen sykkeestä saadaan talteen tärkeää tietoa sormeen asennettavan anturin avulla. Anturi kertoo, kuinka hyvin veren punasolut kuljettavat yön aikana happea, eli miten hyvin ihminen hapettuu nukkuessaan. Lisäksi anturin avulla saadaan kuva pulssin ja verenpaineen nukkumisen aikaisista vaihteluista, eli siitä, miten paljon sydän joutuu unen aikana tekemään töitä.

Alaraajojen liikkeiden taltioiminen on myös oleellinen osa unitutkimusta. Jalkoihin kiinnitettävät anturit paljastavat, esiintyykö tutkittavalla ennen nukahtamista tai unen aikana normaalista poikkeavaa jalkojen liikehdintää.

Kaikki antureiden ja elektrodien kuljettamat lukuisat viestit taltioituvat tutkimusyön aikana rinnan päälle kiinnitettävään, noin älypuhelimen kokoiseen unitutkimuslaitteeseen. Antureiden ja elektrodien välittämän informaation lisäksi laite taltioi asennot, joissa ihminen on tutkimusyönä nukkunut.

Unitutkimus avaa unen anatomian 1

Hoitaja asentaa unitutkimuslaitteet paikalleen.

Jos se johtuu unesta, me saamme sen selville

Tutkimusyön jälkeen unitutkimuslaitteen keräämä unirekisteri avataan Oivaunessa osiin sekunti sekunnilta. Tutkimuslöydöksistä koostetaan kattava lausunto, jonka unilääkäri käy asiakkaan kanssa perusteellisesti läpi tutkimuksen jälkeisessä tapaamisessa.

Lausuntoon kirjataan ensimmäiseksi muun muassa vuoteessaoloaika, nukuttu aika, tutkimuksen rekisteröidyt muuttujat sekä unen tehokkuus. Monelle lausunnon sisällössä tulee ensimmäisenä yllätyksenä se, miten paljon unta on tutkimusyön aikana lopulta kertynyt, vaikka tutkittava itse olisi luullut nukkuneensa vain muutaman tunnin.

Seuraavaksi lausunnossa avataan univaiheet ja unen rakenne. Lausuntoon kirjataan, kuinka paljon nukkumisajastaan tutkittava on nukkunut kevyen-, keskisyvän-, syvän- tai REM-unen vaiheissa, ja millaisella viiveellä hän on siirtynyt vaiheesta toiseen. Lisäksi raportoidaan unisyklien ja tapahtuneiden havahtumisten määrä, sekä kuinka paljon aikaa tutkimusyöstä on vietetty valveilla.

Lausunnon löydökset-osiossa tehdään yhteenveto siitä, millaisia unihäiriöitä tutkittavalta on tunnistettu.

Yleisimmin diagnosoidut unihäiriöt ovat unettomuus, uniapnea, levottomat jalat ja periodinen jalkaliikehäiriö. Unettomuudesta ovat merkkejä esimerkiksi nukahtamisen viive tai useat tutkimusyön aikaiset heräilyt ja havahtumiset. Uniapneasta kertovat yleisimmin unen aikaiset hengityskatkokset. Uniapneaan liittyvät hengityskatkokset ovat yli 10 sekunnin mittaisia ja vaikea-asteisessa uniapneassa niitä voi esiintyä tunnissa useita kymmeniä. Kuorsausta uniapneaan ei aina liity, mutta sitä kuitenkin esiintyy hyvin usein uniapneapotilailla. Levottomat jalat ei ole varsinainen unenaikainen häiriö, sillä sitä ilmenee ennen nukahtamista. Siksi levottomien jalkojen diagnoosi tehdäänkin aina unirekisteritiedon ja tutkittavan oman kokemuksen perusteella. Periodisessa jalkaliikehäiriössä puolestaan esiintyy unen aikana rytmikästä jalkojen liikettä, jota nukkuja ei aina tiedosta. Jalkaliikehäiriöt aiheuttavat ylimääräisiä havahtumisia, jotka rikkovat unta.

Erilaisia unihäiriöitä on tunnistettu lähes sata, ja on yleistä, että tutkittavalla on monta eri unihäiriötä yhtäaikaisesti.

Lausunnon loppuun kirjataan lääkärin yhteenvetoarvio tutkimuksen tuloksista sekä löydettyjen unihäiriöiden syynmukainen hoitosuunnitelma. Jos unihäiriöitä on löytynyt useita, tehdään päätös siitä, mitä unihäiriöitä lähdetään ensisijaisesti hoitamaan ja mihin häiriöihin pureudutaan hoidon seuraavissa vaiheissa.

Varmistuksen varmistus

Noin kuukauden kuluttua unitutkimuksesta asiakas saapuu uniklinikalle seurantakäynnille. Käynnin tarkoituksena on varmistaa, että hoito on lähtenyt tepsimään ja käydä läpi asiakkaan omia kokemuksia hoidon vaikutuksista. Diagnosoidusta unihäiriöistä riippuen hoidon tulokset saattavat näkyä heti tai vasta pienellä viiveellä. Esimerkiksi uniapneapotilaat kertovat monesti elämänlaatunsa parantuneen heti heidän saatuaan käyttöönsä uniapnean hoidossa käytettävän CPAP-ylipainehengityslaitteen. Joihinkin unihäiriöihin ensisijainen hoito on potilaan itsensä käynnistämä elämäntapamuutos. Tällöin isot parannukset potilaan voinnissa tulevat usein pidemmällä aikavälillä, joskin hyvin usein myös näissä tapauksissa elämänlaadun on koettu lähtevän kohenemaan heti elämäntapamuutoksen myötä. Oli diagnosoitu unihäiriö mikä tahansa, parhaisiin hoitotuloksiin päästään silloin, kun potilas on itse motivoitunut ja sitoutunut seuraamaan hänelle tehtyä hoitosuunnitelmaa.

Unen läpivalaisu kannattaa

Uni ei siis enää ole niin suuri mysteeri kuin se on aikaisemmin ollut. Oivaunessa sinun unesi salaisuuksia on valmis selvittämään joukko maailman johtavia unilääkäreitä, uniteknikoita ja hoitohenkilökuntaa. Sen lisäksi, että unitutkimuksen tuloksena pääset elämään aiempaa energisempää elämää, on unitutkimus terveyttäsi kokonaisvaltaisesti ylläpitävä, ennaltaehkäisevä toimenpide. Moni unihäiriö on aluksi piilevä ja pahenee ajan myötä. Mitä aikaisemmin unihäiriötäsi päästään hoitamaan, sitä parempi on myös sen ennuste.

 

Haluatko lisätietoa?

Tilaa ilmainen videomme, jossa Henri Tuomilehto kertoo unihäiriöistä ja niiden tutkimisesta.
Jätä sähköpostiosoitteesi, niin lähetämme sinulle sähköpostiisi linkin, josta pääset katsomaan videon.

Tilaamalla videon hyväksyt Oivaunen rekisteri- ja tietosuojaselosteen mukaisen tietojen käsittelyn ja palveluihimme liittyvän markkinointipostin vastaanottamisen.

 

levottomat jalat

Levottomat jalat pitää liikkeessä myös öisin

Yleisimpiä unihäiriöitä käsittelevän juttusarjamme viimeisessä osassa astumme levottomat jalat -oireyhtymän maailmaan. Tämä unihäiriö on Suomessa kolmanneksi yleisin syy huonolaatuiseen nukkumiseen ja unettomuuteen.

Kylmää, kuumaa, pistelyä, puutumista…

Levottomat jalat -unihäiriö ilmenee suurimmalla osalla potilaista pakonomaisena raajojen liikuttamisen tarpeena, johon liittyy epämiellyttäviä tuntemuksia etenkin jaloissa, mutta myös käsissä tai muualla vartalossa. Tyypillisiä tuntemuksia levottomien jalkojen kanssa tuskailevilla ovat kylmän-, kuuman-, pistelyn-, puutumisen- ja paineentunne sekä raajojen kutina. Tämän unihäiriön tarkkoja synty- ja vaikutusmekanismeja ei vielä täysin tunneta, mutta se tiedetään, että ne liittyvät keskushermoston dopamiinivälitteiseen toimintaan.

Levottomat jalat on yleinen vaiva, jota esiintyy noin 5-10 %:lla suomalaisesta aikuisväestöstä. Yleensä tämä unihäiriö vaivaa yli 40-vuotiaita ja sen yleisyys kasvaa iän myötä tai raskauden aikana. Myös lapsilla esiintyvät “kasvukivut” johtuvat usein levottomista jaloista. Ihminen ei useinkaan itse tunnista tätä unihäiriötä, vaan luulee epämiellyttävien tuntemustensa johtuvan esimerkiksi jalkojen verenkiertohäiriöistä tai suonikohjuista.

Hoitamattomana levottomat jalat aiheuttaa huonolaatuista nukkumista ja unettomuutta sekä heikentää siten selvästi elämänlaatua. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että levottomat jalat -oireyhtymä on riskitekijä myös lisääntyneeseen sydän- ja verisuonisairastavuuteen.

Levottomuutta polvesta toiseen

Levottomat jalat on vahvasti periytyvä sairaus. Usein diagnoosin yhteydessä paljastuu, että potilas on kärsinyt raajaliikehäiriöistä jo lapsuudessaan ja myös hänen lähipiiristään löytyy hyvin usein muita samasta unihäiriöstä kärsiviä sukulaisia. Mikäli sinulla diagnosoidaan tämä unihäiriö alle 40-vuotiaana, on kyse lähes poikkeuksetta perinnöllisestä sairaudesta.

Levottomia jalkoja esiintyy myös sekundaarisena oireyhtymänä muun perussairauden yhteydessä. Tällaisia sairauksia ovat esimerkiksi 2 tyypin diabetes, Parkinsonin tauti, munuais- tai maksasairaudet ja sydänsairaudet. Myös jotkut lääkkeet saattavat lisätä levottomat jalat oirehdintaa.

Rauhaton yö, väsynyt päivä

Joissakin tapauksissa levottomien jalkojen aiheuttama raajojen liikehäiriö on niin voimakasta tai potilas on niin herkkäuninen, että nukkumisen laatu heikkenee oleellisesti. Välillä potilaat kuvailevat kärsivänsä ”suonenvedoista”. Nämä ovat todellisuudessa lihaskramppeja, jotka aiheutuvat pääsääntöisesti levottomiin jalkoihin usein samanaikaisesti liittyvään yölliseen jaksoittaiseen raajaliikehäiriöön eli nukkuessa jalat liikkuvat itsekseen ihmisen itse tietämättä. Levottomat jalat ilmenevät etenkin levossa, ja ovat pahimmillaan iltaisin ja öisin. Ne vaikeuttavat nukahtamista illalla sekä aikaansaavat unettomuutta ja tästä johtuvaa heikkoa päiväaikaista vireystilaa.

Lisää laatua lepoon hyvällä hoidolla

Koska potilas itse liittää levottomista jaloista johtuvat vaivansa usein aivan johonkin muuhun kuin tähän oireyhtymään, on tärkeää että unihäiriön olemassaolosta varmistutaan huolellisella unitutkimuksella. Tutkimuksessa saadaan selville myös, onko kyseessä synnynnäinen eli primaarinen oireyhtymä vai sekundaarinen, eli toiseen perussairauteen liittyvä vaiva. Tämä tieto on oleellinen levottomien jalkojen hoitomuodon määrittelyssä.

Lääkehoito on tehokas keino lievittää levottomien jalkojen oireilua. Lievässä tai keskivaikeassa oireyhtymässä riittää yleensä, että lääkettä otetaan vain tarvittaessa, esimerkiksi pitkien lentomatkojen yhteydessä. Vaikeammissa tapauksissa voidaan käyttää säännöllistä lääkitystä.

Jos oireilu on lievää, voivat hoitona riittää myös terveelliset elämäntavat, kuten suositusten mukainen ravinto, säännöllinen liikunta ja hyvä unenhuolto. Lisäksi lämmin tai kylmä kylpy, jalkojen hierominen ja venyttely, avantouinti, käväisy lumihangessa, viilentävän voiteen käyttö tai erilaiset rentoutumiskeinot saattavat helpottaa oireilua. Vastaavasti oireiden puhkeamiselle altistavia asioita olisi hyvä välttää. Tällaisia voivat olla muun muassa kova fyysinen rasitus, pitkä paikallaanolo, pitkäkestoiset auto- tai lentomatkat sekä alkoholin-, tupakan- ja nuuskan käyttö. Myös riittävällä raudansaannilla voidaan hoitaa lievää levottomien jalkojen muotoa.

Mikäli kyseessä on sekundaarinen, eli toiseen perussairauteen liittyvä oireyhtymä, on tärkein hoitomuoto ensisijaisen perussairauden hyvä hoito.

Voisiko se johtua levottomista jaloista?

Levottomien jalkojen tunnistamista hankaloittaa se, että oireet esiintyvät nukkuessa ja esiintyessään ne saattavat vaikuttaa suonenvedon tai raajojen verenkiertohäiriöiden kaltaisilta tuntemuksilta.

Jos jalkojen pakonomaisen liikuttelun tarve herättää sinut säännönmukaisesti vähintään kolmasti viikossa ja tunnet, että päiväaikainen vireystasosi kärsii tästä, on hyvin mahdollista että vaivasi aiheuttaja on levottomat jalat.

Älä anna unihäiriön kävellä jaksamisesi yli vaan lähde rohkeasti ottamaan vaivastasi mittaa. Unitutkimus on nopein ja vaivattomin tapa selvittää miksi nukkumisessasi on ongelmia. Tutkimuksen tulosten perusteella saat sinulle räätälöidyn, unihäiriöösi tepsivän hoito-ohjelman, jonka avulla pääset taas pian elämään energisempää ja virkeämpää elämää.

Varaa unitutkimusaika tästä!

Uniapnea on ongelma yhä useammalle

Uniapnea on ongelma yhä useammalle

Unihäiriöitä käsittelevän juttusarjamme toisessa osassa pureudumme suomalaisia toiseksi eniten vaivaavaan unihäiriöön, uniapneaan. Lue artikkeli ja saat selville tärkeimmät asiat uniapnean yleiskuvasta sekä sen hoitomuodoista.

Diagnoosi tulee usein yllätyksenä

Uniapneapotilaat ovat yksi nopeimmin kasvavista terveydenhuollon potilasryhmistä. Tällä hetkellä uniapneaa sairastaa aikuisväestöstä noin 10-15 %, mikä tarkoittaa noin 250 000 – 300 000 suomalaista miestä ja naista. Valtaosa, eli noin 80-90 % uniapneaa sairastavista ihmisistä ei edes tiedä kärsivänsä tästä unihäiriöstä. Tämä on huolestuttavaa, sillä hoitamattomalla uniapnealla on useissa tutkimuksissa havaittu olevan vakavia seurauksia. Uniapnea liitetään usein muun muassa metabolisiin sairauksiin, kuten 2 tyypin diabetekseen ja kohonneeseen sydän- ja verisuonisairastavuuteen sekä näistä johtuvaan kuolleisuuteen. Uniapnean aiheuttama päiväaikainen väsymys lisää merkittävästi myös työ- ja liikenneonnettomuuksien riskiä. Hoitamaton uniapnea aiheuttaa merkittäviä kansanterveydellisiä ja -taloudellisia haittoja.

Uniapnean merkittävin yksittäinen riskitekijä on ylipaino, mutta myös hoikilla ihmisillä voi esiintyä uniapneaa. Tällöin sairauden ilmaantuminen liittyy yleensä leukojen ja purennan rakenteellisiin seikkoihin. Lapsilla esiintyvä uniapnea johtuu yleensä poikkeuksellisen suurista kita- tai nielurisoista.

 

Uniapnean monta muotoa

Uniapnea aiheuttaa nukkumisenaikaisia lyhyempiä ja pidempiä hengityskatkoksia sekä usein myös kovaäänistä kuorsausta. Tätä unihäiriötä esiintyy kolmessa muodossa; obstruktiivisena ja sentraalisena uniapneana sekä näiden sekoituksena.

Obstruktiivinen uniapnea on uniapnean muodoista yleisin. Käytännössä se aiheutuu potilaan ylähengitysteiden unenaikaisesta ahtautumisesta, mikä puolestaan rajoittaa ja estää hengityksen virtaamista.

Sentraalinen uniapnea on selkeästi obstruktiivista harvinaisempi. Tähän uniapnean muotoon ei liity lainkaan hengitysteiden rakenteellisia ongelmia, vaan se johtuu aivojen hengityskeskuksen automaattisen säätelyn häiriöstä.

Sekamuotoinen uniapnea on sentraalista uniapneaa yleisempi ja siitä kärsivillä potilailla esiintyy unen aikana sekä hengitysteiden rakenteesta että aivojen hengityskeskuksen häiriöistä aiheutuvia hengityskatkoksia.

 

Kun virta ei vain riitä

Monelle uniapneadiagnoosi tulee yllätyksenä, sillä usein potilas luulee itse omaavansa poikkeuksellisen hyvät unenlahjat. Illalla nukahtaminen ei usein ole uniapneasta kärsivälle ihmiselle minkäänlainen ongelma ja tämä johtaa harhaluuloon siitä, että nukkuminen on hyvin hallussa. Tosiasiassa nopea nukahtaminen kertoo kuitenkin voimakkaasta univajeesta. Uniapneapotilaat kärsivät tyypillisesti päiväaikaisesta väsymyksestä, ärtyneisyydestä, muistiongelmista, masentuneisuudesta ja keskittymis- tai aloitekyvyttömyydestä, mutta eivät usein osaa yhdistää oireitaan nukkumiseen liittyväksi.

Usein uniapneapotilaan lähipiiri saattaa tulla tietoiseksi tämän unihäiriöstä jo ennen kuin potilas itse sitä tiedostaa. Kova kuorsaaminen ja unenaikaiset toistuvat hengityskatkokset ovat oireita, joista monesti kärsiikin ensi vaiheessa uniapneapotilaan unikumppani.

 

Hoitokeinot kohti parempaa päivää

Vaikka uniapnea onkin ikävä sairaus, on se onneksi hyvin hoidettavissa. Hoito todellakin kannattaa, sillä uniapneapotilaat kertovat poikkeuksetta elämänlaatunsa parantuneen merkittävästi hoidon käynnistyttyä.

Mikäli potilas on ylipainoinen, on ensisijainen hoitomuoto painon pudottaminen. Yleensä jo 5 %:n painonpudotuksella on suotuisia vaikutuksia uniapneaan ja ennen kaikkea sen ennaltaehkäisyyn. Painonpudotusta suositellaankin ylipainoisille potilaille aina, vaikka käytössä olisi samanaikaisesti joku muukin uniapnean hoitomuodoista.

Keski- ja vaikea-asteisessa obstruktiivisessa uniapneassa  ensisijaisena hoitona käytetään CPAP-ylipainehengityshoitoa. Tässä hoitomuodossa potilas käyttää nukkuessaan unimaskia, jonka kautta hän hengittää paineistettua ilmaa. Laite myös auttaa ylähengitysteitä pysymään unen aikana auki.

Lievemmissä uniapneatapauksissa hoitomuotona voidaan käyttää myös uniapneakiskoa. Kiskohoito soveltuu etenkin sellaisille potilaille, joilla unen aikaiset hengityskatkokset johtuvat selällään nukkumisesta tai purennan virheistä.

Myös leikkaushoito voi tulla uniapnean hoidossa kyseeseen, joskin sen käyttö on 2000-luvulla vähentynyt merkittävästi. Leikkausta on käytetty etenkin lapsipotilaiden hoitona kita- ja nielurisojen poiston muodossa. Aikuisilla leikkaushoidot ovat äärimmäisen harvinaisia. Joissakin harvoissa tapauksissa uniapnean hoitona käytetään myös leukakirurgisia toimenpiteitä, kielenkantaan asetettavaa sähköstimulaatiolaitetta tai hengitystiet aukipitävää kanyyliä.

 

Voisiko se johtua uniapneasta?

Jokaisella ihmisellä esiintyy joskus ongelmia nukkumisen ja jaksamisen kanssa. Jos olet hereilläoloaikanasi kiinnittänyt hyvän unen edellytyksiin huomiota, mutta tunnet siitä huolimatta väsymystä päivisin, voi kyse olla unihäiriöstä. Varsinkin jos väsymys on jatkunut yli pari kuukautta tai huonon nukkumisen jaksoja on ollut säännönmukaisesti, on hyvin todennäköistä, että yksi tai useampi unihäiriö haittaa nukkumistasi. Älä anna väsymyksestä muodostua itsellesi uutta normaalia vaan hoida ongelmasi kuntoon. Tyypillisiä uniapneaoireita ovat myös korkeat aamuverenpaineet tai tihentynyt yöllinen virtsaamisentarve. Unitutkimus on helppo ja nopea tapa selvittää mitä unesi aikana tapahtuu. Tutkimuksen jälkeen saat sinulle räätälöidyn hoito-ohjelman, jota noudattamalla saavutat pirteämmän päivän suorinta mahdollista reittiä.

 

 

Haluatko ilmaisen videon uniapneasta?

Videolla unilääkäri Henri Tuomilehto kertoo lisää uniapneasta ja sen oireista. Jätä sähköpostiosoitteesi, niin lähetämme sinulle sähköpostiisi linkin, josta pääset katsomaan videon.

 

Tilaamalla videon hyväksyt Oivaunen rekisteri- ja tietosuojaselosteen mukaisen tietojen käsittelyn ja palveluihimme liittyvän markkinointipostin vastaanottamisen.

 

Epäiletkö unihäiriötä?

Tee unitesti

Unettomuus on unihäiriöistä yleisin

Unettomuus on unihäiriöistä yleisin

Unihäiriöitä on tunnistettu lähes sata erilaista. Maaliskuun juttusarjassamme käsittelemme näistä kolmea yleisintä, eli unettomuutta, uniapneaa sekä levottomat jalat -oireyhtymää. Sarjan ensimmäisessä osassa perehdymme suomalaisilla yleisimmin esiintyvään unihäiriöön, unettomuuteen.

Unettomuus aiheuttaa ongelmia yli miljoonalle

Unettomuus on unihäiriöistä yleisin ja siitä kärsii yli miljoona suomalaista. Satunnaisesti meistä nukkuu huonosti kolmasosa ja säännönmukaisesta, pitkäaikaisesta unettomuudesta kärsii tutkimusten mukaan jopa 10-15 % väestöstä.

Unettomuudessa on pohjimmiltaan kyse ihmisen vireystilan poikkeavuudesta. Kun vireystaso normaalisti lähtee iltaa kohden laskuun, unettomuudesta kärsivälle käykin päinvastoin. Nukkumaanmenon hetkellä uneton on liian virkeä nukahtaakseen ja rauhoittuakseen palauttavaan uneen. Koska aivojen aktiviteettitaso on myös nukkumisen aikana korkea, unen laatu jää huonoksi eikä uneton koe oloaan virkeäksi aamulla herätessään. Pahimmillaan unettomalla ihmisellä on vireystila jatkuvasti koholla aiheuttaen pitkäkestoista stressiä elimistölle. Tämä luonnollisesti altistaa jossain vaiheessa elimistön uupumisille.

Unettomuus aiheuttaa univajetta, mikä puolestaan altistaa diabetekselle, sydän- ja verisuonisairauksille, sepelvaltimotaudille sekä kohonneelle verenpaineelle ja ylipainolle. Se vaikuttaa negatiivisesti myös aineenvaihduntaan ja paranemiseen. Lisäksi tämä unihäiriö heikentää stressinsietokykyä, aiheuttaa mielialaongelmia sekä lisää tapaturma-alttiutta.

Iltavirkku on usein seuraavan päivän torkku

Unettomuudessa on varsin usein kyse siitä, että potilaalla on luonnostaan taipumus ja alttius huonoon nukkumiseen. Tyypillisesti unettomuudesta kärsivät potilaat ovat iltavirkkuja tai herkkäunisia ihmisiä. Riski unettomuuteen lisääntyy iän myötä ja useammin tästä unihäiriöstä kärsivät naiset kuin miehet. Alttiutta unettomuuteen voi esiintyä jo lapsuudesta lähtien, mutta unihäiriö voi puhjeta myös myöhemmällä iällä esimerkiksi voimakkaan tai pitkään jatkuneen stressin myötä.

Noin 30-40 %:ssa unettomuusdiagnooseista syy vaivaan löytyy elimellisestä sairaudesta. Esimerkki tällaisesta on uniapnea, jossa ylähengitysteiden ahtaumat aiheuttavat nukkujalle unenaikaisia hengityskatkoksia ja siten toistuvaa heräilyä kesken unien.

Parempia ja huonompia öitä

Unettomuuden oireet voivat vaihdella kausittain. Toisinaan unettomuudesta kärsivä ihminen voi onnistua nukkumaan paremmin kun taas toisina aikoina oireilu lisääntyy ja nukkuminen hankaloituu.

Yleistä on, että unettoman nukahtaminen kestää säännönmukaisesti yli 30 minuuttia tai hän herää yöllä vähintään 2-3 kertaa. Takaisin uneen pääsy kestää niin ikään yli puoli tuntia. Useimmiten ongelmana on, että nukahtaminen ja yöllinen herääminen ovat toistuvia.

Hyvä yö tehdään päivän aikana

Pitkäkestoisessa unihäiriössä on kyse lääketieteellisestä ongelmasta, jolloin ongelman ratkaisu täytyy perustua syyn selvittämiseen. Aivan kuten muidenkin unihäiriöiden, myös unettomuuden hoidossa hoito-ohjelman määrittely perustuu aina huolelliseen unitutkimukseen. Tällöin lääkäri tietää mitä hän hoitaa ja ennen kaikkea pystyy kertomaan potilaalleen mikä tätä vaivaa. Tutkimuksen tärkein tehtävä on varmistaa, ettei syy unettomuuden takana ole jokin elimellinen sairaus.

Suurin osa unettomuusdiagnooseista on ei-elimellisiä. Tällöin pääsääntöisenä hoitomuotona suositellaan lääkkeetöntä hoitoa ja lääkehoitoa käytetään tarvittaessa vain muun hoidon tukena. Unettomuuden hoidossa tärkeää on rakentaa unettoman uni-valverytmi sellaiseksi, että vireystila lähtee luonnollisesti laskuun illan lähestyessä ja palauttavaan uneen pääsy nopeutuu.

Vireystilan hallinnassa puolestaan on oleellista ylläpitää hyvää vireystasoa siten, että energiaa riittää koko päivän ajaksi kognitiivisen ja fyysisen unipaineen kasvattamiseen. Tämä tapahtuu käytännössä huolehtimalla, että uni-valverytmi on joka päivä säännöllinen, ravitsemus on kunnossa ja liikuntaa harrastetaan päivittäin riittävästi.

Unettomuuden hoidossa myös onnistumisten aikaansaaminen on tärkeää. Kun potilas saa huonon nukkumisen kierteensä katkaistua ja onnistuu nukkumaan öitä hyvin, nukkumiseen kohdistuva stressi vähenee ja hyvän unen mahdollisuudet kasvavat.

Voisiko se johtua unettomuudesta?

Jos sinulla on säännöllisesti ongelmia nukahtamisessa tai heräilemiset ja valvominen vaikeuttavat öitäsi, voi olla mahdollista että kärsit unettomuudesta. Hyvä nyrkkisääntö on, että jos nukut viikossa säännönmukaisesti huonosti useammin kuin kahtena yönä ja kärsit sen johdosta päiväaikaisesta väsymyksestä, on valvomisesi takana unihäiriö.

Älä lähde etsimään ensisijaista apua nukkumisongelmiisi nukahtamis- tai unilääkkeistä, vaan hakeudu unitutkimukseen. Tutkimus on äärimmäisen vaivaton toimenpide, jonka hyöty on uniongelmaiselle merkittävän suuri. Tutkimuksen tuloksena huonosti nukkumisesi syy selviää ja saat diagnoosin pohjalta sinulle räätälöidyn hoito-ohjelman, jonka avulla pääset taas nauttimaan energisemmästä ja virkeämmästä päivästä!

 

Varaa unitutkimusaika tästä!

 

Uni on mukana olympiaurheilijoiden valmennusohjelmassa

Uni on mukana olympiaurheilijoiden valmennusohjelmassa

Etelä-Koreassa kisaava Suomen olympiajoukkue on valmistautunut kisakoitokseen kovan kisatreenin lisäksi myös harjoittelemalla palautumista. Suomen Olympiakomitean ja Oivaunen yhteistyöllä halutaan varmistaa, että Suomea edustaa olympialaisissa huippuunsa viritetty täydellä potentiaalillaan kisaava joukkue.

Olympiakomitean ja Oivaunen yhteistyö alkoi jo ennen Rion kesäolympialaisia. Käytännössä yhteistyö on tarkoittanut olympialaisiin tähtäävien urheilijoiden kouluttamista paremmiksi palautujiksi sekä syvällisempää kanssakäymistä yksittäisten urheilijoiden kanssa.

Olympiakomitean vastuulääkäri Maarit Valtonen pitää yhteistyötä tärkeänä asiana.

“Olympiakomitea haluaa siirtyä urheilijoiden vammojen ja sairauksien hoidossa entistä enemmän niiden ennaltaehkäisyyn. Ennaltaehkäisy on perinteisesti tarkoittanut sellaisia asioita kuten lihashuollon säännöllisyyttä ja systemaattisuutta sekä esimerkiksi energiatasapainosta huolehtimista. Viime vuosina myös arjenhallintaan ja palautumiseen liittyvät aiheet ovat saaneet keskusteluissa paljon painoarvoa. Tiedostamme, että laadukas uni on huippu-urheilijan hyvinvoinnin kannalta merkittävä asia ja tähän osa-alueeseen haluamme nyt panostaa Oivauni-yhteistyön kautta.”

Yhteistyöstä on saatu Maarit Valtosen mukaan tähän mennessä hyviä tuloksia. “Näemme, että nukkuminen on tärkein palautumista edistävä asia ja toisaalta ei ole helpompaa tapaa palautua kuin nukkua laadukkaasti. On tärkeä tuki joukkueellemme, että käytössämme on unen asiantuntija, jonka kanssa voimme suunnitella esimerkiksi urheilijoiden unirytmiä matkustamisen aikana, ja jolta saamme käyttöömme viimeisimmän uneen liittyvän tieteellisen tutkimustiedon.”

Olympialaiset ovat haaste myös unelle

Olympialaiset ovat urheilijalle monella tapaa poikkeustilanne, jossa arjen normaaleista kuvioista voi olla haastavaa pitää kiinni. Vaikka olympiaurheilijat kokeneita matkustajia ovatkin, monelle urheilijalle näin isot kisat ovat aivan uudenlainen kokemus.

Mukana olympialaisissa on iso, noin 200 henkilön joukkue ja kisakylässä asuu yhtä aikaa tuhansia ihmisiä. Vaikka tämä onkin juuri yksi olympialaisten hienouksista, asettaa se myös urheilijalle poikkeuksellisia haasteita. “Yksi haaste urheilijalle on varmasti se, miten saa ennen kisoja suljettua itsensä “kuplaan” ja keskityttyä omaan suoritukseensa”, Maarit Valtonen miettii. “Toki pyrimme kaikin tavoin, esimerkiksi majoitus- ja aikataulujärjestelyillä varmistamaan sen, että jokaisella urheilijalla on kisakylässä parhaat mahdolliset valmiudet kisaansa keskittymiseen.”

Suomen olympiajoukkue majoittuu kisakylässä kuuden hengen huoneistoissa, joissa makuutilat jaetaan yleensä 1-2 urheilijan kesken. Huonekavereiden valinnassa pyritään siihen, että jokainen urheilija saisi majoittua itselleen tuttujen ihmisten kanssa. Myös aikataulujärjestelyillä tehdään yhteiselosta mahdollisimman sujuvaa. Samoihin huoneistoihin sijoitetaan urheilijoita, joiden kisa-aikataulut ovat lähellä toisiaan. Esimerkiksi mäkihyppykisat käydään yleensä myöhään illalla, joten mäkihyppääjien huonekavereiksi ei valita urheilijoita, jotka kisaavat aikaisemmin päivällä. Yksi tärkeimmistä säännöistä on Maarit Valtosen mukaan myös huomaavaisuus. Kun oma suoritus on ohi ja toisella se on vielä edessä, muistutetaan kanssakilpailijalle antamaan keskittymisrauha.

Vaikka nukkuminen voisi poikkeuksellisissa olosuhteissa olla urheilijalle väliaikaisesti haastavaa, ei tällä Henri Tuomilehdon mukaan ole suurta merkitystä isossa kuvassa. “Nukkumisen ja palautumisen kannalta kisat ovat vain yksittäisiä piikkejä. Jos nukkumiseen on panostettu arkena, asiat tehty oikein ja kokonaisuus on ollut kunnossa jo ennen kisoja, ei homma kaadu siihen jos kisapaikalla tulee jännityksen takia nukuttua muutama yö huonommin.” Henri kertookin usein rauhoittelevansa nukkumisen kanssa kisoissa tuskailevia urheilijoita. “Ei ole olemassa mitään fysiologista perustetta sille, että muutama huonosti nukuttu yö vaikuttaisi kisasuoritukseen heikentävästi. Kehotan urheilijaa olemaan stressaamatta ja tekemättä nukkumisesta itselleen paineistavaa asiaa. Olympialaisissa on tarkoitus nauttia täysillä ja ottaa kaikki siitä hetkestä irti kun saa numerolapun rintaan.”

Käytännön vinkkejä kaipaaville urheilijoille Henri antaa yksinkertaisen ohjeen. “Yritä pitää normaaleista arkirutiineistasi kisapaikalla kiinni niin pitkälle kuin mahdollista. Kisaorganisaatio tekee parhaansa että tämä onnistuisi, mutta vaikka rutiineja ei kisoissa aina täysin pystyisikään noudattamaan, ei se ole katastrofi. Hyvin nukkuminen ei takaa sitä, että kultamitali tulee. Täydelliseen suoritukseen tarvitaan paljon muutakin.”

Kokonaisvaltainen ennaltaehkäisy auttaa onnistumisessa

Suomen olympiajoukkueen jokainen urheilija on joukkueen lääkäreille ennestään tuttu. Kisamatkalla on mukana oma lääkärinsä miesten ja naisten jääkiekkojoukkueille sekä neljä lääkäriä yksilölajien urheilijoille. Kisojen aikana osa lääkäreistä vaihtuu, joten yhteensä lääkäreitä on olympiajoukkueen palveluksessa kahdeksan. Maarit Valtonen kertoo, että yhdessä urheilijoiden kanssa on valmistauduttu tuleviin kisoihin pitkin harjoituskautta. “Olemme painottaneet infektioiden ehkäisyä sekä fysioterapian tärkeyttä osana harjoittelua. Lisäksi olemme keskittyneet energiatasapainoon ja hyvään ruokailurytmitykseen. Viestejä on terävöitetty matkan varrella, ja juuri ennen olympiamatkalle lähtöä muistutimme vielä tärkeimmistä asioista. Eli käytännöntoimista, joilla matkan aikana ja kisakylässä voi välttää sairastumisen.”

Kisakylässä varotoimenpiteet tarkoittavat käytännössä sitä, että yhteiset tilat pyritään pitämään huolto- ja taustatiimin voimin jatkuvasti puhtaina. Sellaiset pienet yksityiskohdat, kuten huolellinen käsien saippuapesu, käsidesin käyttö ja joukkueen nyrkkitervehdykset kättelyn sijaan, voivat olla ratkaisevassa roolissa epidemian synnyn estämisessä. Jos joku joukkueen jäsenistä sairastuu, hänet eristetään muusta joukkueesta. Koko joukkueen kisakunnosta halutaan pitää huolta kaikin mahdollisin keinoin.

Mukana myös actionissa

Ennaltaehkäisevien toimien lisäksi Suomen olympiajoukkueen lääkärit osallistuvat tiiviisti myös itse kisapäivien kulkuun. Päivät ovat olympialaisten aikaan kiireisiä, ja vaikka valmistelutyöt onkin ennen kisoja tehty huolellisesti, ei aamulla voi koskaan tietää mitä päivä tuo tullessaan. “Itse olen kisapäivinä paikalla pohjoismaisten hiihtolajien, eli maasto-, yhdistetyn- ja ampumahiihdon sekä mäkihypyn kisapaikoilla. Jääkiekossa ja rinnelajeilla on omat lääkärinsä“, Maarit Valtonen kertoo. “Työpäivän ohjelma määräytyy sen mukaan, mitä kisoissa tapahtuu ja millaisia tarpeita joukkueessa ilmenee. Meillä on päivystys 24/7 päällä ja suorituspaikkojen lisäksi myös kisakylässä on aina joku lääkäreistämme paikalla.”

Lääkärin rooli on kisojen aikana Maarit Valtosen mukaan hyvin moninainen. Vaikka terveydellisten ongelmien hoitaminen onkin lääkärin ykkösvastuualue, kuuluu kisapäivien ohjelmaan usein myös esimerkiksi varusteiden kantoa ja huoltomiesten apuna oloa. Jos urheilija joutuu doping-testiin, on lääkärin oltava myös siellä oikeusturvan vuoksi paikalla. “Olemme mukana urheilijan ilossa ja surussa”, Maarit Valtonen kertoo. “Juhlapäivinä juhlitaan ja pettymyksen hetkellä ollaan läsnä.”

Entä kisojen jälkeen?

Kisat ovat urheilijalle iso ja mullistava elämys, jonka jälkeen arkeenpaluu voi tuntua eksoottiselta. Henri Tuomilehto paljastaa, miksi huippu-urheilijat kuitenkin pääsevät normaaliin rytmiin yleensä ongelmitta. “Huippu-urheilijan erottaa riviharrastajasta se, että hän osaa kuunnella itseään äärimmäisen hyvin. Urheilija tietää, että kovan treenin pariin ei kisojen jälkeen kannata palata, jos oma palautuminen on vielä kesken. Oman itsensä tunnistaminen ja siihen pohjaavien oikeiden ratkaisuiden tekeminen on ihan ykkösjuttu. Palautumisen laiminlyöminen voi pahimmillaan hidastaa treenimoodiin palaamista useilla viikoilla.”

Oivaunen ja Olympiakomitean yhteistyö jatkuu edelleen Etelä-Korean kisojen jälkeen. Mutta ennen kuin katseet siirretään tulevaisuuteen, fiilistellään vielä täysillä meneillään olevia olympialaisia.

Henrillä ja Maaritilla on melko yksimielinen näkemys siitä, millainen mitalisaldo Suomen joukkueen tilillle Pyeongchangin kisoista kirjataan.

“Mitaleita tulee näissä kisoissa myös muista lajeista kuin hiihdosta”, Henri tietää. “Yhteensä mitaleita saadaan kuusi!

Maarit nokittaa yhdellä paremmaksi. “Kyllä me seitsemän mitalia tuomme näistä olympialaisista kotiin!”

Mika Poutala rakentaa kisakuntoaan myös nukkumalla 1

Mika Poutala rakentaa kisakuntoaan myös nukkumalla

Saimme pikaluistelija Mika Poutalan kiinni Kolomnan lentokentältä tammikuussa juuri päättyneiden pikaluistelun EM-kisojen jälkeen. Tuore EM-mitalisti kertoi kisafiilistensä lisäksi meille myös tuleviin olympialaisiin valmistautumisestaan sekä unesta ja sen tärkeydestä.

 

Moi Mika! Arvokisamitaliesi tili aukesi Venäjällä Kolomnassa 5.1., isosti onnea! Millainen merkkipaalu tämä sinulle urallasi oli?

Olen treenannut kovaa, eli oli vain ajan kysymys milloin mitali tulee. Tiesin jo ennakkoon että olen hyvässä kunnossa ja lataus viime perjantain kisaan oli todella korkea. Kisoissa asiat ovat aina pienestä kiinni, mutta nyt luistelu onnistui todella hyvin. Mitali on ollut tavoitteenani viimeiset kymmenen vuotta, mutta aina se on jäänyt vain muutamien sadas- tai tuhannesosien päähän. Tuntuu kyllä todella hienolta juuri nyt ja mitali on huikea juttu! Kyllä tämä hyvänä itseluottamusboostina toimii olympialaisiakin ajatellen.

 

Olet tehnyt menestyksesi eteen paljon töitä. Miten aikoinaan ajauduit luistelun pariin?

Lähdin kokeilemaan luistelua ihan sattumalta ja tykästyin lajiin. Juniorina en ollut mitenkään poikkeuksellisen hyvä tai pärjännyt erityisen loistavasti. Taisin olla junioreiden MM-kisoissa parhaimmillani 15. sijalla. Kovalla työllä ja päättäväisyydellä olen nyt aikuisiällä päässyt nousemaan huipulle.

 

Pian kisaat taas maailman parhaiden kanssa, sillä Etelä-Korean olympialaiset ovat aivan kulman takana. Miten pitkä olympialaisiin valmistautumisprojektisi on ollut?

Viime kauden jälkeen olen treenannut olympialaisiin täysillä. Kokonaisuudessaan olen harjoitellut näihin nyt alkaviin kisoihin kolmen vuoden ajan kanadalaisen valmentajani johdolla. Vaikka kausikohtaisesti jokaiseen kisaan panostetaankin aina täysillä, ovat olympialaiset kuitenkin kauempana horisontissa iso tavoite, joka on koko ajan mielessä.

 

Pyeongchangin olympialaiset ovat neljännet sinun urallasi. Onko eri olympialaisiin valmentautumisessa ollut sinulla eroja?

Kyllä kaikki olympialaiset ovat olleet aivan omanlaisiaan. Ensimmäiset olympialaiseni Torinossa olivat jännittävä kokemusmatka, jolle pääsin juuri ja juuri valintakriteerit läpäisemällä. Tuolloin suoritukseeni ei kohdistettu suuria odotuksia, joten sain keskittyä fiilistelemään ja nauttimaan siitä, että lapsuuden unelmani oli käynyt toteen. Seuraavissa olympialaisissani Vancouverissa minulta odotettiin jo mitalia. Noissa kisoissa olinkin huippukunnossa ja fokukseni oli olympiafiilistelyn sijaan täysin urheilussa. Pieni virhe toisessa luistelussa pudotti minut tuolloin mitaleilta. Sotschissa neljä vuotta sitten oli alla monta hankalampaa kautta ja tiesin jo ennakkoon etten pysty taistelemaan mitaleista. Sotschin kisat olivat minulle suuri pettymys ja niiden jälkeen mietin pitkään jatkanko enää luistelua.

Nyt alkaviin olympialaisiin lähden todella hyvällä fiiliksellä, sillä aivan kuten ennen Vancouverin kisoja aikoinaan, olen nyt jälleen huippukunnossa ja mitaleille pääseminen on täysin mahdollista.

 

Miten homma kisapaikalla käytännössä menee? Millaisia ovat kisa- ja välipäiviesi ohjelmat?

Kisaan tulevissa olympialaisissa kahtena päivänä. Koreassa minun kisani käydään kuuden-seitsemän aikaan illalla, joten aamulla ja päivällä voi ottaa rauhallisemmin. Yritämme paikan päällä pitää uni-valverytmin Euroopan ajassa, joten valvomme illalla vähän pidempään ja nukumme aamulla myöhempään. Aamupalan jälkeen teen kisapäivänä pienen herättelevän, ehkä puolituntisen treenin. Pari-kolme tuntia ennen kisoja menemme kisapaikalle, jossa tehdään jääverryttely ja vielä yksi verryttely juuri ennen kisaa. Kisan jälkeen teemme vielä loppuverryttelyt ja siitä suuntaamme iltapalalle.

Välipäivinä ei niinkään treenata, vaan haetaan fiilistä ja tuntumaa jäähän. Päivän ohjelmassa voi olla esimerkiksi iltapäivällä jäätreeni ja illemmalla palauttava pyörätreeni.

 

Laadukas uni on urheilijalle palautumisen ja kehittymisen kannalta kaiken perusta. Miten huolehdit kisamatkoilla siitä, että saat nukuttua hyvin?

Matkapäiviä kertyy minulle joka vuosi yli sata. Tämä vuosi sisälsi ulkomaanpäiviä poikkeuksellisen paljon, sillä asuin viisi kuukautta Galgaryssa. Nukkumisen merkitys on kisamatkoilla todella tärkeä, joten pyrin varmistamaan unien onnistumisen monella eri tavalla. Olen esimerkiksi tottunut tietynlaiseen tyynyyn, joten kannan omaa tyynyäni aina mukana. Lisäksi pakkaan matkalaukkuuni korvatulpat ja silmälaput sekä aika usein myös matkailmankostuttimen.

Myös kisareissuilla rutiineista kiinnipitäminen on laadukkaan unen varmistamiseksi tärkeää. Optimiolosuhteissa treenejä ei ole enää kello kuuden jälkeen illalla. Sen jälkeen nautin tukevan illallisen ja vetäydyn omaan huoneeseeni. Yritän huolehtia siitä, että sammutan tietokoneen enkä vilkuile puhelinta enää ennen nukkumaan menoa, vaan käytän viimeisen hereilläolotuntini lukemiseen.

 

Entä unirutiinisi kotioloissa?

Kotona yritän luoda nukkumiselle vieläkin paremmat edellytykset. Pyrin esimerkiksi joka ilta syömään hiilihydraattipitoisen aterian noin tuntia ennen nukkumaanmenoa. Makuuhuoneen unihygieniaan kiinnitän huomiota säätämällä esimerkiksi makuuhuoneen lämpötilan juuri sopivaksi. Viime kesänä ostin patjan, jonka lämpötilaa pystyy säätämään. Aion ottaa patjan mukaan myös Etelä-Koreaan. Jos lämpötila on nukkumiseen liian lämmin, pystyn patjalla säätämään oman sänkyni viileäksi.

Yleensä nukun yössä noin yhdeksän tuntia. Päiväunia nukun vain tosi harvoin. Joskus tappotreenien jälkeen tai leireillä saattaa olla niin väsynyt olo, että tekee mieli ottaa nokoset.

 

Kävit Olympiakomitean kutsumana Oivaunessa unitutkimuksessa. Miten tutkimus sujui ja millaisia tuloksia sait?

Homma oli tosi vaivaton ja erityisen kivaa oli, että pääsin tutkimusyöksi omaan sänkyyn nukkumaan. Koska piuhoja oli kiinnitetty vähän joka puolelle kehoa, jännitti miten saisin tutkimusyönä nukuttua. Jännitin kuitenkin ihan turhaan, sillä sain oikein hyvät unet.

Tutkimustulokseni kertoivat, että palautumiseni unen aikana oli todella hyvää. Muutamia juttuja tuli kuitenkin ilmi. Vaikka pääsinkin syvään uneen hyvin ja keho alkoi palautua, pysyivät aivoni silti unen aikana aika lailla “hereillä”. Sainkin sitten Henri Tuomilehdolta ohjeistuksen siihen, miten päivärutiinejani pitäisi muuttaa, että rauhoittuisin illalla aikaisemmin ja aivot pääsisivät unen aikana lepoon mahdollisimman nopeasti. Yksi käytännön ohje oli esimerkiksi iltapalan tukevoittaminen. Fiksu vinkki, sitä en ollut tullut koskaan ajatelleeksi!

 

Suositteletko unitutkimusta myös muille aktiiviurheilijoille?

Aivan ehdottomasti, sillä uni on palautumisen ja suorituskyvyn kehittymisen kannalta todella tärkeä asia. Ilman tutkimusta on käytännössä mahdotonta tietää, miten oma uni toimii ja miten tehokasta se on. Nykypäivänä on olemassa paljon erilaisia laitteita ja sovelluksia, joiden luvataan kertovan miten hyvin nukut. Näiden välineiden avulla saat kuitenkin vain kevyen pintaraapaisun unesi kokonaiskuvasta. Unitutkimuksessa unesi rakenne selvitetään perusteellisesti ja mikä tärkeintä, saat tutkimuksen jälkeen lääkäriltä konkreettisia täsmähoitovinkkejä siihen, miten voit omilla toimillasi parantaa unesi laatua.

 

Mikä sinulle itsellesi on ollut isoin uneen liittyvä oivallus?

Uni on kiinnostanut minua jo pitkään ja jo muutaman vuoden ajan ennen tutkimukseen osallistumista olin selvitellyt paljon uneen liittyviä asioita. Vuonna 2015 ilmestyneessä kirjassani “Mitä menestyminen vaatii” käsittelin aiheena myös unta, joten minulle nämä asiat olivat ennestään jo aika tuttuja.

Tutkimuksessa sain kuitenkin paljon uutta ja syventävää tietoa juuri omasta tilanteestani. Se, yhdistettynä konkreettisiin käytännön vinkkeihin on lisännyt oleellisesti oman uneni tuntemusta. Itselleni parhaaksi osoittautunut käytännön rutiini on, että viimeisen hereilläolotuntini aikana en enää katso telkkaria, käytä tietokonetta tai näplää puhelinta. Tällä muutoksella oma nukahtamisaikani on lyhentynyt ja uneni laatu parantanut huomattavasti.

 

Kiitos juttutuokiosta Mika ja huimasti tsemppiä tuleviin olympialaisiin!

Näin onnistut elämäntapamuutoksessa

Näin onnistut elämäntapamuutoksessa

Tiedämme jo, että hyvä uni on kaiken perusta silloinkin, kun tavoitteena on tehdä onnistunut elämäntapamuutos. Mutta jotta muutoksesta tulisi pysyvä, tarvitaan unen lisäksi muutakin. Tämän jutun luettuasi tiedät, mikä on onnistuneen elämäntapamuutoksen marssijärjestys sekä mitä konkreettisia työkaluja on olemassa muutoksen mahdollistamiseksi.

Se kuuluisa motivaatio

Hyvin usein kuvitellaan, että elämäntapamuutoksessa onnistujat ovat niitä, joilla on rautaisesti tahdonvoimaa ja määrättömästi motivaatiota. Ne, joilla on selkärankaa vastustaa kiusauksia, käärivät suurimmat voitot muutostaisteluissa. Oivaunen elintapalääkäri Vilho Ahola on asiasta toista mieltä. “Pysyvää muutosta ei voi saada aikaan pelkän motivaation tai tahdonvoiman avulla. Tahdonvoima nimittäin väsyy käytössä. Jos muutoksessa onnistuminen perustuu pelkkään mielen hallintaan, tulee eteen aivan varmasti tilanne, jossa vastoinkäymisen kohdalla gravitaatio vanhoihin tapoihin palaamiseen muuttuu liian voimakkaaksi vastustaa.”

Vilho Aholan mukaan muutoksessa epäonnistumisen suurin syy on suhtautua muutokseen poikkeustilana. Sana “lakko” kertoo jo itsessään, että muutoksesta ei ole tarkoituskaan tehdä pysyvää tilaa, vaan siihen suhtaudutaan vain väliaikaisena vaiheena. “Muutosprosessi on jatkuvaa tietoista tekemistä ja valintoja, jotka tukevat muutoksessa onnistumista. Muutoksessa tavoiteltavasta tilasta pitää tehdä uusi normaali. On tehtävä päätös, että tämä on tästä eteenpäin minulle paras ja mieluisin tapa elää. Kun kokee, että muutoksessa ei joudu luopumaan mistään, vaan tilalle saakin itse asiassa paljon uutta ja parempaa, ovat onnistumisen edellytykset olemassa.”

Muutoksen marssijärjestys

Muutoksen onnistumisen tärkein edellytys on, että perusta ja kivijalka muutokselle ovat olemassa. Käytännössä tämä perusta rakentuu laadukkaan levon ja palautumisen varaan. Vasta kun uni on kunnossa, voi muutokseen tarvittava mielen ja ympäristön uudelleenohjelmointi alkaa.

Vilho Aholan mukaan muutoksen marssijärjestys menee näin:

  1. Mieti aivan ensimmäiseksi, haluatko muutosta todella ja mikä on konkreettinen tavoitteesi. Listaa rehellisesti paperille järki- ja tunnesyyt, joiden takia muutosta haluat lähteä tavoittelemaan. Huomaa, että etenkin tunneasioiden listaaminen on todella tärkeää, sillä tunteissa on valtavasti meitä eteenpäin vievää muutosvoimaa.
  2. Listaa oman elämäsi tärkeimmät arvot ja mieti, mitkä ovat niitä asioita, joiden mukaan haluaisit elää. Ovatko arvojasi esimerkiksi se, että haluat olla lastesi elämässä mukana mahdollisimman pitkään tai se, että voisit olla mahdollisimman hyvä aviopuoliso tai kumppani? Piirrä sen jälkeen minäkuva itsestäsi ja mieti, elätkö tällä hetkellä siten, että arvosi voivat toteutua. Minäkuvan määrittelyssä voi auttaa keskustelu läheisen, sinut hyvin tuntevan ihmisen kanssa. Monesti kieltäydymme nimittäin itse näkemästä asioita sellaisina, kuin ne oikeasti ovat.
  3. Siirry seuraavaksi käytännön asioihin. Mieti, miten elämäsi pitäisi järjestellä uudelleen, että muutostavoitteesi voisi toteutua. Jos esimerkiksi tavoitteenasi on ryhtyä käymään kuntosalilla kolmesti viikossa, mieti miten poistat kaikki käytännön esteet tavoitteesi toteutumisen tieltä. Minä päivinä aiot treenata? Mihin kellon aikaan treenaat? Kuka hakee lapset päivähoidosta noina päivinä? Milloin pakkaat treenilaukkusi? Mitä syöt ennen treeniä?
  4. Ryhdy toimeen.
  5. Seuraa tuloksia. On tärkeää, että pidät jatkuvasti kirjaa siitä, miten olet tavoitteessasi onnistunut. Jos esimerkiksi kuntosalivisiitit jäivätkin päättyneellä viikolla kolmen sijasta kahteen, pura auki se, miksi näin tapahtui. Mieti myös minkä pitäisi konkreettisesti muuttua, että seuraavalla viikolla toteutuneita kuntosalivierailuja kertyisi kalenteriisi kolme.
  6. Palkitse. Aina kun olet saavuttanut välitavoitteesi onnistuneesti, muista antaa siitä itsellesi kehuja. Positiivinen vire vie muutoksessa tehokkaasti eteenpäin.

 

Toimiva rutiini on tahdonvoimaa tärkeämpi

Vilho Aholan mukaan tahdonvoimaa tarvitaan itse asiassa vain hyvin pienessä osassa koko muutosprosessia. “Tahdonvoiman rooli on suurimmillaan silloin, kun uusia käytäntöjä ryhdytään opettelemaan. Tämä on ohimenevä vaihe ja kun uudesta käytännöstä tulee rutiini, vähenee tahdonvoiman osuus tavoitteen toteuttamisessa.” Tämä on muutoksen tavoittelijalle varmasti lohdullinen uutinen, varsinkin kun tutkimuksen* mukaan uuden rutiinin omaksumiseen menee ihmiseltä vain keskimäärin 66 päivää.

Myös filosofi Frank Martela avaa teoksessaan “Tahdonvoiman käyttöohje” muutoksen edellytyksiä. Hänkin allekirjoittaa ajatuksen, ettei muutoksessa voi pelkästään tahdonvoimalla onnistua: “Tahdonvoimasi on yksin heikko. Muokkaa siis asennetta ja ympäristöäsi, rakenna toimivia rutiineja. Tee tavoitteestasi se helpoin vaihtoehto.”

“Tahdonvoiman käyttöohje” on kokonaisuudessaan mitä mainiointa matkalukemista muutoksen tielle. Ota tästä talteen kirjan vinkeistä muutama!

Frankin vinkit pysyvään muutokseen:

Syö hyvin ja nuku riittävästi. Itsekurisi laskee samaa tahtia verensokerisi kanssa, pidä siis huolta perusasioista.

Treenaa mieltäsi sopivan kokoisilla haasteilla. Keskity yhteen projektiin kerrallaan ja asennoidu siihen oikein.

Tee tai älä tee – älä melkein tee. Mitä yksityiskohtaisemmin päätät, mitä, missä ja koska teet, sitä varmemmin myös aikomuksesi toteutat.

Anna itsellesi lipsahduksesi anteeksi. Itsesyytösten sijaan keskity siihen, mitä voisit seuraavalla kerralla tehdä toisin jotta onnistuisit.

Pysähdy ja suunnittele. Kun näet potentiaalisen houkutuksen, vedä syvään henkeä ja pyri rauhoittumaan. Näin nouset tilanteen herraksi.

 

 

 

* Lähde: University College London, http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsp.674/abstract

 

Unesta voimaa elämäntapamuutokseen

Unesta voimaa elämäntapamuutokseen

Tammikuu, elämäntapamuutosten kultainen kuukausi on taas täällä. Ehkä itsekin mielit muutosta ja olet jo ehtinyt etsiä siihen tukea Googlen hakutuloksista? Olet siinä tapauksessa varmasti jo huomannut, että erilaisia muutokseen ohjaavia vinkkejä, ohjeita ja to do -listoja löytyy bittiavaruuden syövereistä sivu tolkulla. Muutos kuitenkaan harvoin onnistuu näiden ohjeiden avulla. Miksi? Lue juttu ja saat sen selville.

Miksi innokas startti johtaa usein u-käännökseen?

Elämäntapamuutoksia ja niiden motivaattoreita on monenlaisia. Haluat ehkä pudottaa painoasi (onhan talviloman etelänmatka jo aivan kulman takana), lisätä liikuntaa (treenaaminen on unohtunut arkikiireiden alle), kokeilla tipatonta tammikuuta (pikkujoulusesonki oli taas perinteisen kostea), tumpata tupakan viimeisen kerran (no, tämä ei vaatine selityksiä) tai vain muuttua mukavammaksi ihmiseksi läheisillesi. Tavoitteenasi voi olla muutos myös jollakin muulla elämäsi osa-alueella, jonka tiedät kaipaavan remontointia.

Löytääksesi tukea uuden elämäsi starttiin avaat todennäköisesti ensimmäiseksi internetin ihmearkun. Ohjeita ja vinkkejä löytyykin ilahduttavasti sivu toisensa perään, joten tiedonpuutteeseen muutoksessa onnistumisen ei ainakaan pitäisi tyssätä. Mutta miksi sitten hyvin usein, reippaasta startista ja hankkimistasi taustatiedoista huolimatta, teet jonkin ajan kuluttua 180 asteen käännöksen takaisin entisiin elintapoihisi?

Syy löytyy usein siitä, että olet löytämiäsi ohjeita seuraamalla hypännyt tekemisessäsi suoraan syvään päätyyn. Olet ryhtynyt suorittamaan muutostasi täysillä tehoilla, mutta olet unohtanut varmistaa, ovatko onnistumisessa vaadittavat tärkeimmät perusasiat kunnossa.

Kivijalka rakennetaan ensin

Myös muutoksessa pätee totuus siitä, että hyvin pohjustettu ja suunniteltu on puoliksi tehty. Sen sijaan, että aloittaisit suoraan tammikuun alussa puritaanisen kaalikeittodieetin tai rankan kuntosalitreenin, kieltäytyisit tipatonta tammikuuta ajatellen kaikista sosiaalisista kohtaamisistasi tai varustaisit kaappiisi tupakkalakkoa varten kasapäin nikotiinikorvaustuotteita, aloita miettimällä onko perusta muutoksesi onnistumiselle ylipäätään olemassa.

Sanotaan, että onnistuneen muutoksen kaksi peruskulmakiveä ovat niinkin yksinkertaiset kuin: 1. huolehdi siitä, että saat riittävästi laadukasta lepoa ja 2. pidä huolta verensokeristasi. Koska jälkimmäinen onnistuu paremmin hyvin levänneenä, onkin selvää että unen kuntoonlaitto on pysyvän muutoksen mahdollistamisessa prioriteetti yksi.

Lue seuraavasta, miten uni käytännössä vaikuttaa yleisimpiin elämäntapamuutoksen alueisiin.

Painon pudottaminen

Olet varmasti huomannut, että väsyneenä on helppo sortua huonoihin ruokavalintoihin. Vastaavasti, hyvin palautuneena olet todennäköisesti motivoitunut pitämään kiinni säännöllisestä ruokailurytmistä ja panostamaan laadukkaaseen ravintoon. Mikä parasta, oikeanlaisella syömisellä voit vastaavasti myös tukea hyvän unen mahdollisuuksia. Sijoittamalla päivän tärkeimmän aterian iltaan, annat elimistöllesi eväät luontaisen vireystilan laskuun juuri nukkumaanmenoajan kynnyksellä. Samalla varmistat, että käytössäsi on riittävästi rakennusaineita unenaikaiseen palautumiseen.

Liikunnan lisääminen

Laadukas lepo on yksi tärkeimmistä avainelementeistä aktiivisen elämäntavan ylläpitämisessä. Virkeänä jaksat treenata riittävän usein ja riittävän tehokkaasti. Ja kun unesi on kunnossa, myös palaudut sekä kehityt optimaalisesti. Tässäkin toimii vastavuoroisuuden periaate: liikkumalla sopivasti päivittäin lisäät fyysistä unipainettasi, joka auttaa hyvän unen saavuttamisessa seuraavana yönä.

Alkoholittomuus

Yksi alkoholinkäyttötilanteiden tunnistamiseen käytetty työkalu tunnetaan nimellä HALT. Sen mukaan altistumme alkoholin käytölle erityisesti silloin, kun olemme nälkäisiä (hungry), vihaisia (angry), yksinäisiä (lonely) tai väsyneitä (tired). Varmistamalla, että oma uni on kunnossa, voikin siis tehdä palveluksen itselleen myös tipattomasta tammikuusta suoriutumisessa.

Tupakoinnin lopettaminen

Tupakoinnin lopettamiseen liittyy usein myös laajempi omien elintapojen tarkastelu. Savuttoman elämän alkaessa tuntuu usein luontevalta myös lisätä liikuntaa ja pistää ruokailutottumukset suurennuslasin alle. Onnistuminen yhdellä osa-alueella motivoi ja tukee monesti toista. Siksi kannattaakin varmistaa, että kokonaisvaltaiseen muutokseen on hyvin levänneenä parhaat edellytykset olemassa.

Uusi mukavampi minä

Jokainen meistä tunnistaa varmasti eron siinä, miten hyvin päivän haasteista ja sosiaalisista kohtaamisista onnistuu suoriutumaan väsyneenä tai hyvin levänneenä. Jos elämäntapamuutoksesi päätavoite on muuttua parhaaksi versioksi itsestäsi, aloita muutos unesi kuntoonlaittamisella. Pirteänä saat päivästäsi enemmän irti ja olet myös muille mukavampaa seuraa.

Aloita elämäntapamuutos unesta

Jos olet päättänyt tänä vuonna saada aikaan elämäntapamuutoksen, josta tulee sinulle pysyvä olotila, aloita muutos selvittämällä unesi laatu unitutkimuksella. Tutkimus kertoo tismalleen millainen unesi rakenne on ja tuo päivänvaloon unihäiriöt, jotka saattavat heikentää muutoksessa onnistumisesi mahdollisuuksia. Tutkimuksen jälkeen saat sinulle syynmukaisesti räätälöidyn hoito-ohjelman unesi laadun parantamiseksi. Hyvin levänneenä olet valmis muutokseen ja ennen kaikkea onnistumaan siinä!

Varaa aikasi unitutkimukseen tästä

Yhdeksän uskomusta unesta 1

Yhdeksän uskomusta unesta

Uneen ja unettomuuden hoitoon liittyy paljon uskomuksia. Yhden mukaan hyvän unen salaisuus löytyy oikeanlaisesta patjasta ja tyynystä, toinen vakuuttaa, että luontaistuotteet ovat vastaus uniongelmien hoitoon. Vahvoja mielipiteitä on monia, mutta miten asioiden laita oikeasti on? Kokosimme tähän juttuun yleisimpiä uneen liittyviä uskomuksia ja kerromme mikä on totuus niiden takana.

Uskomus 1:
Uniapneaa esiintyy vain ylipainoisilla miehillä

On totta, että ylipaino on merkittävin uniapnean yksittäinen riskitekijä, ja ylipainosta aiheutuvaa uniapneaa esiintyy useimmiten juuri miehillä. Mutta tämä on vain 2/3 koko totuudesta. Noin kolmasosalla uniapneapotilaista unihäiriön syy löytyy paino-ongelmien sijaan ylähengitysteiden rakenteellisista poikkeavuuksista. Lisäksi pieni alaleuka ja siitä johtuva purenta altistavat usein uniapnealle. Rakenteellisia uniapnean riskitekijöitä esiintyy useimmiten naisilla, eikä näissä tapauksissa välttämättä havaita lainkaan muita uniapneaan perinteisesti liitettyjä metaforisia ongelmia.

Uniapnean tunnistaminen saattaa olla toisinaan hankalaa, sillä usein uniapneapotilas on omasta mielestään maailman paras nukkuja. Hän kertoo usein nukahtavansa iltaisin nopeasti ja pystyvänsä nukkumaan pitkiä yöunia. Hyvässä unessa ei kuitenkaan ole kysymys pelkästään määrästä, vaan aivan yhtä tärkeää on laatu. Se, että uniapneapotilas nukahtaa illalla jo ennen kuin pää ehtii osua tyynyyn, ja nukkuu vaikka koko viikonlopun yhtä soittoa, kertookin usein siitä, että lepo on luonteeltaan niin huonolaatuista, että potilaalla on jatkuva univaje ja väsymystila päällä.

Silloin kun uniapnea johtuu ylipainosta, on sen ensisijainen hoito painonpudotus ja elämäntapojen terveellistäminen. Jos kyseessä on keskivaikea tai vaikea uniapnea, pääasiallisena hoitona käytetään ylipainehengitys-, eli CPAP-laitehoitoa. Silloin kun uniapnean takana ovat rakenteelliset tekijät, hoidetaan unihäiriötä kiskohoidolla tai toisinaan myös leikkaushoidolla.

Uskomus 2:
Uni- ja nukahtamislääkkeet ovat oiva hoito unettomuuteen

Uni- ja nukahtamislääkkeet on tarkoitettu unettomuuden tilapäiseksi helpotukseksi ja niitä voidaan käyttää lääkärin määräyksestä osana muuta hoitoa. On kuitenkin muistettava, että lääkkeet itsessään eivät unihäiriötä paranna eivätkä poista sen juurisyytä. Jos ihmisen unta tutkitaan silloin, kun hän on unilääkkeiden vaikutuksen alaisena, nähdään että hän on kemiallisessa unessa mutta unihäiriö on silti edelleen havaittavissa. On aivan inhimillistä, että silloin kun uni on ollut pitkään huonoa, uneton on epätoivoissaan valmis kokeilemaan mitä tahansa keinoja saadakseen unensa takaisin. Tällöin unilääkkeistä voikin tilapäishoitona olla apua, mutta viimeistään parin kuukauden päästä lääkityksen aloittamisesta lääkkeistä tulisi luopua ja ryhtyä korjaamaan itse ongelmaa. Unilääkkeillä uniongelma ei koskaan korjaannu, vaan sen selättämiseen on uniongelmaisen itsensäkin oltava valmis näkemään vaivaa, esimerkiksi elämäntapojaan muuttamalla.

Uskomus 3:
Univajeen voi hoitaa kuntoon nukkumalla vaikkapa viikonloppuisin varastoon

Jos kyseessä on tilapäinen univaje, esimerkiksi pitkän lentomatkan jälkeen, voi tilanteen paikata nukkumalla hetkellisesti enemmän. Mutta jos meneillään on krooninen, pitkään jatkunut univajetila, ei ongelmaa saa useinkaan omin konstein hoidettua. Usein väsynyt ihminen lähteekin korjaamaan tilannettaan tavalla, joka vain syventää valvomiskierrettä. Tällöin uniongelmainen esimerkiksi nukkuu säännöllisesti päivittäin päiväunia, mikä taas syö tehoja seuraavan yön unelta. Jos huomaa olevansa väsynyt säännöllisesti kahtena päivänä viikossa ja unen tulevan iltaisin ennen kuin sänkyyn on kunnolla ehtinyt, pitää hälytyskellojen alkaa soida. Kyseessä on tällöin todennäköisesti unihäiriöstä johtuva univaje. Hyvä uutinen on kuitenkin, että unihäiriö kyllä saadaan unitutkimuksen avulla selville, minkä jälkeen sitä voidaan alkaa syynmukaisesti hoitaa.

Uskomus 4:
Melatoniini takaa hyvät yönunet

Melatoniinilääkkeiden tehtävä on tehostaa kehon omaa melatoniinituotantoa. Se on unta edistävistä lääkkeistä vaarattomin, joten sikäli melatoniinin käytöllä ei ole haittavaikutuksia. Mutta ei melatoniinista ole hyötyäkään, mikäli unensa eteen ei muuten ole valmis tekemään töitä. Jos uni-valverytmi ja elämäntavat ovat muuten epäkunnossa, voi olla aivan varma, ettei laadukasta lepoa pelkällä pillerillä voi rakentaa. Olisikin siis varmistettava, että unen edellytykset olisivat kunnossa kokonaisvaltaisesti, ja ravinnon, liikunnan sekä levon kolmiyhteys tasapainossa.

Uskomus 5:
Unettomuus paranee luontaistuotteilla

Tieteellistä näyttöä luontaistuotteiden toimivuudesta ei ole. Unihäiriöiden hoidon pitää aina perustua lääketieteeseen ja juuri siksi luontaistuotteiden käyttö ei ole niiden hoitomuotona suositeltavaa. Harvoin luontaistuotteista tosin haittaakaan on, joten vaikka niillä ei uniongelma paranekaan, ei tuotteilla hallaakaan todennäköisesti pysty itselleen tekemään. Kannattaa kuitenkin lukea luontaistuotteiden teholupauksia kriittisellä silmällä. On hyvä muistaa, että ainoa oikea tapa hoitaa pitkäaikainen unihäiriö on selvittää ongelman juurisyy ensin unitutkimuksella, ja ryhtyä sen jälkeen syynmukaisiin hoitotoimenpiteisiin.

Uskomus 6:
Oikeanlainen sänky ja tyyny parantavat unen laatua olennaisesti

Hyvä sänky ja tyyny kyllä parantavat hyvän unen edellytyksiä, mutta unihäiriöitä ne eivät korjaa. Jos oma sänky tuntuu epämukavalta tai paikat puutuvat nukkuessa, on tietenkin viisasta miettiä voisiko sängyn vaihtaa parempaan. Ja onhan toki nukahtamisenkin kannalta hyvä, että makuuhuoneeseen ja omaan sänkyyn on mukava mennä illalla. Ensisijaisesti väsyneeseen olotilaan ei kuitenkaan kannata lähteä etsimään ratkaisua huonekaluliikkeestä. Oikea marssijärjestys on selvittää väsymyksen perimmäinen syy tieteellisellä unitutkimuksella, saada siihen oikeanlainen hoito-ohjelma ja vasta sen jälkeen lähteä uudistamaan makuuhuoneen sisustusta.

Uskomus 7:
Unimittarisovelluksilla ja -laitteilla voi oppia nukkumaan laadukkaammin

Erilaiset unta mittaavat sovellukset ja laitteet ovat varmasti yksi tämän joulun hittilahjoista. Totuus on kuitenkin, että ainoa tapa mitata nukkujan unen laatua on tutkia hänen unenaikaista aivosähkökäyräänsä. Unisovellusten ja -mittareiden toiminnallisuus sen sijaan perustuu usein nukkujan unenaikaisen sykkeen ja liikkeen mittaamiseen. Niillä voidaan nähdä karkealla tasolla onko unenaikainen toiminta levollista vai levotonta, mutta unen rakennetta ei tällaisella mittaamisella päästä näkemään. Voidaankin ajatella, että unimittareiden paras ominaisuus on se, että ne auttavat ihmistä kiinnittämään enemmän huomiota omaan hyvinvointiinsa. Jos havaitsemaansa ongelmaan sitten vielä lähtee hakemaan oikeaa hoitoa, ollaan hyvällä polulla.

Uskomus 8:
Illalla kello kuuden jälkeen ei kannata syödä

Tämä on uskomuksista ehkä omituisin. Laadukkaan levon varmistamiseksi on nimittäin tärkeää juurikin se, että illan tärkeimmän aterian sijoittaa iltaan. Kun on päivän mittaan syönyt säännöllisesti ja niin kevyesti, että aktiivisuustaso on pysynyt koko päivän korkealla ja unipainetta siten päässyt päivän aikana syntymään, on täydellinen sinetti päivälle tukeva, laadukkaita hiilihydraatteja sisältävä ilta-ateria. Aterian jälkeen kehon vireystila laskee automaattisesti ja nukahtaminen tapahtuu ilman punnertamista ja ponnisteluja.

Uskomus 9:
Yömyssy on hyvä unilääke

On totta, että alkoholi on maailman yleisimmin käytetty unilääke. Pieninä annoksina alkoholi toki rauhoittaa ja voi sitä kautta antaa harhavaikutelman, että myös unenlaatu sen ansiosta paranisi. Tämä on kuitenkin väärä luulo. Jo yksi annos alkoholia nostaa elimistön sympaattista aktivaatiota ja kohottaa vireystilaa, mikä vaikuttaa unen laatuun heikentävästi. On tosi kuin vesi, että päivittäiseen käyttöön alkoholi ei missään tapauksessa sovi ja unilääkkeenä se on äärimmäisen huono.

 

Uni paras lääke on – myös syysmasennukseen

Uni paras lääke on – myös syysmasennukseen

Marraskuulla on masentavan kuukauden maine. Valon määrä vähenee vauhdilla ja ennen lumentuloa musta maisema saattaa pimentää myös mielen. Koska meillä ihmisillä ei ole mahdollisuutta vetäytyä talviunille kevättä odottamaan, on keksittävä konstit pimeän ajan ylittämiseen. Yksi parhaista selviämiskeinoista on huolehtia siitä, että sen ajan minkä nukumme, nukumme laadukkaasti.

Mikä ihmeen syysmasennus?

Miksi ihmeessä ihmiset masentuvat niin usein juuri syksyisin? Ilmeisin selitys on tietenkin se, että mitä pidemmälle syksyä mennään, sitä vähemmän vuorokaudessa on valoisaa aikaa. Mutta onko tämä koko totuus vai voisiko ilmiön takana olla muutakin? Jos asiaa kysytään Henri Tuomilehdolta, vaikuttavat masennuksen syntyyn paljon isommat asiat kuin lyhenevät syyspäivät. “Enemmänkin kyse on siitä, että elämä ei ole oikealla tavalla hallussa muinakaan aikoina” Henri miettii. “Syksyllä homma sitten helposti hajoaa käsiin.” Henrin mukaan mennään pahasti vikaan siinä, että arkena huhkitaan hiki hatussa ja akkujen lataaminen ajoitetaan vain loma-ajanjaksoihin. Esimerkiksi kesälomalla ladatut akut ovat varmasti marraskuuhun mennessä jo melko tyhjät, mikäli osana kiireistä arkeaan ei ole muistanut jatkuvasti pitää huolta myös laadukkaasta palautumisesta.

Unen ja mielen liitto

Uniongelmat ja masennus kulkevat tiivistä käsikynkkää. Masennus voi aiheuttaa uniongelmia ja toisaalta uniongelmat voivat olla masennuksen oire. Olisikin siis hyvä huolehtia, että kummallekaan näistä häiriötiloista ei pääsisi syntymään omassa elämässä edellytyksiä.

“Satunnaisesti ilmenevät mollivoittoiset fiilikset ja stressi kuuluvat luonnollisena osana ihmisen elämään eikä niitä kannata pelätä”, Henri muistuttaa. “Kannattaa kuitenkin varmistaa, että kun elämässä tulee hankalampia aikoja vastaan, on niiden selättämiseen parhaat valmiudet olemassa. Parhaiten omaa stressinsietokykyään voi parantaa huolehtimalla että oman elämän tärkeimmät osa-alueet, eli lepo, liikunta ja ravinto ovat kunnossa.”

Henrin mukaan uniongelmat ovat monesti ennakoiva hälytysmerkki siitä, että mielen kanssa saattaa olla tulossa ongelmia. On tiedossa että unihäiriöitä voi alkaa esiintyä jo 2-4 vuotta ennen masennuksen puhkeamista. Kannattaakin siis ottaa nukkumiseen liittyvät häiriötilat vakavasti ja hakea niihin hoitoa heti, kun ongelmat alkavat vaikuttaa omaan vireystilaan.

Henri valottaa vielä asian fysiologista puolta. “Kun ihminen on stressaantunut, hänen aivoissaan aktivoituu tulehdustila, joka häiritsee serotoniinin ja noradrenaliinin tuotantoa. Toisaalta, kun ihminen sitten stressin takia valvoo tai uni on korkean vireystilan takia pinnallista, aivojen sympaattinen aktivaatio on korkealla tasolla ja stressihormoneja, kuten kortisolia erittyy normaalia enemmän. Tällöin esimerkiksi laadukasta lepoa tukevaa melatoniinia ei pääse erittymään ja kierre on valmis.”

Miten taklata mielen mörkö?

Masennusta voi uniongelmien lisäksi ruokkia sekin, millaista ihmistyyppiä satut edustamaan. Henrin mukaan masennuksesta kärsivät usein tunnolliset puurtajat ja sellaiset ihmiset, jotka kantavat koko maailman murheita omilla hartioillaan. Puurtajatyyppi saattaa tietämättään suhtautua nukkumiseenkin suorituksena ja sitten kun siinä ei onnistukaan, asettaa tästä itselleen valtavia paineita. Huolehtijatyyppi puolestaan saattaa kuormittaa itseään liiallisella murehtimisella, ja sitten kun ajatukset vyöryvät öiseen aikaan valvoessa yli, tulee nukahtamisesta mahdotonta. Henri haluaakin muistuttaa, että unta ei voi irrottaa muusta elämästä. “Sen enempää unta kuin päivääkään ei voi suorittaa. Uni ei saa irtaantua päivästä vaan sen on oltava päivän luonnollinen jatkumo. Kun rytmittää päivän toimintonsa aamusta asti oikein ja pyrkii hallitsemaan omaa vireystilaansa tietoisesti, ei nukkumista tarvitse miettiä erikseen. Se on enemmänkin palkinto, joka tulee automaattisesti jokaisen päivän päätteeksi.”

Oman vireystilan hallintaan voi vaikuttaa monella tapaa. Tärkeitä asioita ovat esimerkiksi säännölliset nukkumaanmeno- ja heräämisajat, oikea ruokailurytmi, sopiva päivittäinen fyysinen rasitus, sosiaalisista suhteistaan huolehtiminen ja luottamus siihen että elämä kantaa. Kun kokonaisuus on kunnossa, myös mieli voi hyvin ja valmiudet laadukkaaseen lepäämiseen sitä kautta olemassa.

Vaadi oikeanlaista hoitoa!

Hyvin usein käy niin, että kun matalaa mielialaa ja huonoa nukkumista käy ihmettelemässä työterveyslääkärille, kävelee lääkärin vastaanotolta ulos lääkeresepti taskussaan. Henrin mukaan näin ei todellakaan pitäisi olla. “Ensin pitäisi selvittää, mistä huonosti nukkuminen johtuu ja hoitaa ongelman aiheuttaja kuntoon. Esimerkiksi masentuneet ihmiset kärsivät monesti tietämättään uniapneasta. Vasta kun uniongelma on hoidettu ja uni sekä palautuminen saatu toimimaan, on potilaan mielen ongelmien kunnostamiseen perusta olemassa.” Henri kannustaakin olemaan hereillä siinä kohtaa, jos oman mieliala- tai väsymysongelman ratkaisuksi ehdotetaan ensimmäiseksi lääkkeellistä hoitoa. “Oikea marssijärjestys on se, että ensin selvitetään ongelman perimmäinen syy ja vasta sen jälkeen lähdetään hoitamaan ongelmaa tarvittaessa oikeilla lääkkeillä.”

Joskus kotikonstitkin voivat auttaa

Kaikki ovat stressaantuneita, masentuneita ja uniongelmaisia joskus. Lähes jokaiselle on varmasti tuttua, että haastavan elämäntilanteen takia huomaa jokus heräävänsä aamuyöllä pohtimaan ongelmiaan. Silloin Henrin mukaan on aivan turhaa yrittää väkipakolla punnertaa itseään takaisin uneen. “Nukkumisesta ei pitäisi tehdä paineistavaa asiaa. Sen sijaan, että sättisi itseään siitä ettei uni tule ja painaisi paniikkinappulan pohjaan, kannattaa vain suhtautua asiaan hyväksyvästi ja todeta että tänä yönä asia nyt vain on näin.” Sänkyyn ei Henrin mukaan myöskään kannata jäädä pyörimään jos uni ei aamuyöllä tule. “Sänky on paikka, joka pitäisi pitää huonoista fiiliksistä vapaana vyöhykkeenä. Jos uni ei tule, nouse ylös sängystä ja tee jotain mukavaa; lue, katsele leffoja tai tee jotain muuta joka vie ajatuksesi negatiivisista asioista pois. Nukahtaminen tapahtuu kyllä enemmin tai myöhemmin.”

Jos uniongelmat kuitenkin jatkuvat ja olotila muuttuu epävireiseksi ja ponnettomaksi, ei tästä kannata Henrin mukaan jäädä kärsimään. “Jos huono olotilasi johtuu unesta, on ongelma lähes aina hoidettavissa. Unitutkimus on suorin tie parempaan päivään.”

Photo by Annie Spratt on Unsplash

Aleksi Litovaara - Hellitä unen yrittämisestä

Hellitä unen yrittämisestä

Kun mieli on epävireessä, voi nukkumisesta tulla vaikeaa. Silloin kannattaa lähteä parantamaan hyvän unen mahdollisuuksia tekemällä asioita, jotka ovat itselle mieluisia. Urheilu on tunnetusti hyvä unilääke, mutta boostia nukkumiseen voi saada myös ihan vain olemalla. Mindfulness-valmentaja Aleksi Litovaara kertoo seuraavassa, mistä voimaannuttavassa läsnäolossa on kysymys ja miten hetkeen keskittymällä voi oppia nukkumaan paremmin.

Mindfulness… niin mikä?

Mielen treenaaminen on trendi, jonka nousu ei ole varmaan jäänyt keneltäkään huomaamatta. Ja hyvä niin, oman itsensä hyvinvointiin ei varmasti voi koskaan panostaa liikaa. Kun puhutaan mielen harjoittamisesta, puhutaan usein mindfulnessista. Lieneekin parasta aloittaa selvittämällä mistä käsitteessä oikein on kysymys. “Mindfulness on yhtä kuin perushyvän elämän taito ja se on ollut olemassa meillä oikeastaan aina”, Aleksi Litovaara aloittaa. “Kyseessä ei siis ole mikään uusi juttu, vaikka siltä saattaisikin nyt tuntua kun aiheesta niin laajasti joka puolella puhutaan. Mindfulness tarkoittaa sitä, että suhtaudumme läsnäolevaan hetkeen tietoisen hyväksyvällä ja neutraalilla asenteella sekä suuntaamme tarkoituksellisesti huomiomme kulloinkin vallalla oleviin omiin tunteisiimme ja kehollisiin tuntemuksiimme.”

Mindfulness-harjoittelussa parasta Aleksin mukaan onkin juuri se, ettei harjoituksen aikana pyritä yhtään mihinkään. Ainoa tavoite on sitoutua tarkkailemaan ja havainnoimaan nykyhetkeä lempeästi juuri sellaisena kuin se on. Mindfulness-harjoituksessa on vain tämä hetki, ei enää eilistä eikä vielä huomista.

Paljon hyvää vain olemalla

Tutkimuksissa on havaittu, että aivoissa tapahtuu mindfulness-harjoittelun aikana positiivisia muutoksia, ja ensimmäiset näistä jopa jo neljän päivän harjoittelun jälkeen. “Säännöllisen mindfulness-harjoittelun on huomattu vahvistavan aivoissa niitä alueita, joilla on vaikutusta oppimiseen, muistamiseen, tunteiden hallintaan, keskittymiskykyyn, sosiaalisuuteen, moraalisuuteen ja intuitioon”, Aleksi luettelee. “Harjoittelu myös rauhoittaa aivojen hälytyskellojen, eli mantelitumakkeiden kilkatusta. Sen sijaan, että jokaisessa vastaantulevassa stressitilanteessamme valitsisimme juokse tai kuole -paniikkireaktion, opimmekin harjoittelun ansiosta hallitsemaan tunteitamme ja käsittelemään tilannetta tyyneydellä ja järkevyydellä.”

Hätäisimmille hyvä uutinen on varmasti se, että jo itse harjoituksenkin aikana tapahtuu hyviä asioita. Tutkimusten mukaan pelkkä hengitykseen keskittyminen hidastaa ja syventää hengitysrytmiä. Hengityksen syveneminen alentaa välittömästi verenpainetta ja tämä puolestaan parantaa immuunipuolustuksen asemia.

Se, miten paljon mindfulnessia pitäisi harjoittaa, on Aleksin mukaan jokaisen oma asia. “Kukin harjoitelkoon itselleen mieluisimmalla tavalla. Jollekin voi olla sopivaa aloittaa harjoittelu vaikkapa kolmen syvän hengityksen mittaisesta tietoisuuden hetkestä. Toinen saattaa haluta hypätä suoraan syvään päätyyn ja ryhtyä tekemään 45 minuutin mittaisia harjoituksia päivittäin. Harjoittelipa sitten minkä mittaisia jaksoja tahansa, on tärkeää että harjoittelee joka päivä.”

Aleksi alleviivaa, että oikeaa hetkeä harjoituksen tekemiselle ei kannata jäädä etsimään. “Mindfulnessia voi harjoittaa missä ja milloin vain. Läsnäolevaan hetkeen voi keskittyä yhtä hyvin vaikka työmatkalla bussissa, toimistolla ennen tärkeän palaverin alkua, oman sohvan nurkassa tai sängyssä ennen nukkumaanmenoa.”

Hyvää yötä ja syksyä!

Mindfulnessista on apua myös silloin, kun esimerkiksi stressaavan elämäntilanteen takia nukkumisesta on tullut satunnaisesti hankalaa. “Kaikki me silloin tällöin kohtaamme elämässämme stressaavia tilanteita, jotka saattavat hetkellisesti aiheuttaa nukkumisongelmia. Tällöin unipulmaan voi hakea apua mindfulnessista”, Aleksi kertoo. “Kun aamuyöllä herää pohtimaan maailman murheita, voisi stressaamisen sijaan yrittääkin vain hyväksyä tilanteen sellaisena kuin se sillä hetkellä on.”

Aleksin mukaan nukahtamisessa ja unen saamisessa yksi tärkeimpiä elementtejä on irti päästäminen. “Kokeilepa seuraavalla kerralla aamuyöllä valvoessasi osoittaa itsellesi ystävällistä myötätuntoa ja vaikkapa antaa itsellesi rohkaiseva halaus. Kun suuntaat energiasi tilanteen vastustamisesta hyväksyvään läsnäoloon, saatat huomata yllättäviä asioita. Kun unta ei enää yritä pakottaa, se saattaakin tulla ihan itsestään.”

Konkreettiseksi yölliseksi mielen rauhoitusvinkiksi Aleksi neuvoo yksinkertaisen harjoituksen. “Aseta kätesi sydämesi päälle ja ole läsnä siinä tuntemuksessa, miltä sydämesi syke tai hengityksesi rytmi kätesi alla tuntuu. Ajattele, että kätesi on kuin muistilappu, johon on kirjoitettu: Tällaista sattuu kaikille ihmisille. Kaikki on hyvin ja olen ihan ok siitä huolimatta, että juuri nyt valvon.”

Viimeiseksi Aleksilla on vielä hyviä uutisia niille, jotka ovat taipuvaisia vaipumaan masennuksen alhoon syyssateiden saapuessa. “Muista, että sinulla itselläsi on aina valta valita mitä asioita haluat pitää tietoisessa mielessäsi. Jos syksyn pimeys tuntuu ottavan niskalenkkiä, kokeile seuraavaa: varaa jokaisesta päivästäsi hetki, jolloin keskityt vain mukavien asioiden ajattelemiseen. Nämä asiat voivat olla vaikkapa mieluisia muistoja menneisyydestä tai asioita, jotka elämässäsi juuri nyt ovat hyvin. Kun sitkeästi ja toistuvasti keskityt aurinkoisiin ajatuksiin, huomaat pian, että mielialasi lähtee kohoamaan, halusitpa sitä tai et!”

Katso Aleksin Meditaatiohetki työpäivään!
Aleksin omat sivut: http://aleksilitovaara.com/

Viisi väittämää urheilusta ja unesta

Viisi väittämää urheilusta ja unesta

Treenatako aikaisin aamulla vai myöhään illalla? Miten paljon unta yössä on urheilijalle riittävästi? Ovatko lisäravinteet hyvä vai huono asia? Helpotamme sukkuloimistasi kysymysmerkkien viidakossa ja vastaamme seuraavassa viiteen usein esitettyyn väittämään urheilusta ja unesta.

1. Aamutreeni, paras treeni

Mieti tarkkaan

Jos lähdet aamulla treenaamaan 4-5 tunnin yöunien jälkeen, olet taatusti riskialttiilla vyöhykkeellä. Unohda aikaisen aamuherätyksen ihannointi ja harjoittelu ennen työpäivän alkua jos et pysty varmistamaan, että edellisyön palautumisesi on ollut viimeisen päälle laadukasta. On tärkeää, että selviät päivän aikana treenin lisäksi myös muista arjen haasteista, ja tämä onnistuu vain jos olet saanut nukuttua yön aikana riittävän pitkät ja laadukkaat unet.

2. Urheilija nukkuu luonnostaan hyvin

Ei pidä paikkaansa

Jos unestaan ei huolehdi ja esimerkiksi säännöllisestä unirytmistä pidä kiinni, ei urheilija nuku sen paremmin kuin kukaan muukaan. Ja urheilijan jos kenen todella pitäisi saada unta. Siinä missä tavalliselle ihmiselle unen määräksi voi riittää 7-8 tuntia yössä, tarvitsee urheilija unta 8-10 tunnin verran.

3. Päiväunet parantavat treenin laatua

Näin se on

On olemassa tutkimusnäyttöä siitä, että puolen tunnin päiväunet ennen treeniä lisäävät vireystasoa ja reaktiokykyä. Hyvä vireystila puolestaan vaikuttaa oleellisesti siihen, miten laadukkaan treenin pystyy tekemään. Mutta muista kuitenkin olla päiväunien kanssa tarkkana ja pitää ne lyhyinä. Puolta tuntia pidemmät torkut alkavat nimittäin syödä tehoja seuraavan yön unilta.

4. Purkki rahkaa riittää iltapalaksi

Ei pidä paikkaansa

Unen aikana tapahtuu paljon merkittäviä toimintoja palautumisen kannalta ja elimistö tarvitsee tähän myös energiaa. Päivän pääateria kannattaisikin säästää iltaan, sillä sen lisäksi että aterian jälkeen vireystila luontaisesti laskee ja nukahtaminen näin ollen helpottuu, varmistetaan että elimistöllä on riittävästi rakennusaineita palautumiseen koko yön ajaksi.

5. Lisäravinteet ovat kehittymisen edellytys

Ei pidä paikkaansa

Maailman urheiluvaliot ymmärtävät, että menestyjällä on ison kuvion oltava kunnossa. Tämä tarkoittaa treenin, ravinnon ja palautumisen tasapainoa. Kun laadukkaasta levosta huolehditaan ja harjoittelu sekä ruokailu itse asiassa rakennetaan sen ympärille, päästään jo niin hyviin tuloksiin, että lisäravinteiden käytöllä ei enää tässä kohtaa saavuteta merkittäviä hyötyjä.

Palautuminen on harjoittelua tärkeämpää

Palautuminen on harjoittelua tärkeämpää

Syksy on uusien alkujen aikaa. Silloin sukelletaan usein uuden harrastuksen pariin tai aloitetaan rennosti vietetyn kesän jälkeinen elämäntapamuutos. Kun urheilukärpänen puraisee ja treenin jälkeiset endorfiinit jylläävät, unohtuu usein, että itse asiassa kehittyminen tapahtuukin pääasiassa treenin jälkeisessä palautumisvaiheessa. Treeniohjelmaansa kannattaa siis ehdottomasti liittää myös laadukas lepo!

Parhaat palautuvat kunnolla

Mikäli treenaat tavoitteellisesti, olet todennäköisesti kuullut, että palautuminen on suorituskyvyn kehittymisen kannalta tärkeä vaihe. Lähdet ehkä salilta palautusjuomapulloa hölskytellen tai banaani poskessa, ja olet varmaankin myös liittänyt viikon treenikalenteriisi ainakin sen yhden lepopäivän. Hyvä, näin juuri kuuluu tehdäkin! Mutta oletko huolehtinut myös siitä, että unesi on jokaisena treeniviikon yönä laadukasta ja palauttavaa? Varsinkin jos kehittymisesi tuntuu jääneen junnaamaan paikoilleen, kannattaa unen laatu ottaa suurennuslasin alle.

Henri Tuomilehto on tehnyt töitä satojen huippu-urheilijoiden kanssa ja tietää, mikä erottaa ammattiurheilijan usein tavallisesta kuntoilijasta. “Kaikkein menestyneimmille urheilijoille on yhteistä se, että he kaikki ovat hyvin tietoisia palautumisen merkityksestä ja rytmittävät omaa treenaamistaan sen ympärille”, Henri paljastaa. “He kuuntelevat tarkasti omaa kehoaan ja ovat ymmärtäneet, että treenaamisessa määrää tärkeämpää onkin laatu. Ja laadukkaan treenin edellytys on aina laadukas palautuminen.”

Käytännön esimerkin Henri kertoo kestävyysurheilun maailmasta. “Usein ajatellaan, että esimerkiksi kestävyysurheilijoille tärkeintä on treenata mahdollisimman paljon päivän aikana. Itse asiassa, parhaita tuloksia on monesti saavutettu aivan toisenlaisella harjoitusmetodilla. Jos esimerkiksi urheilijan päivärytmi on sellainen, että hänen on vaikea mennä illalla aikaisin nukkumaan, on rankkaa treeniä aivan turha sijoittaa aikaiseen aamuun. Urheilija kuuntelee tarkasti itseään, jättää aamutreenin väliin ja sijoittaa päätreeninsä siihen kohtaa päivää, jolloin hänen vireystilansa on parhaimmillaan. Tärkeintä on, että urheilija on saanut yön aika riittävästi laadukasta lepoa, vaikka se sitten tarkoittaisi pidempään nukkumista aamulla.”

Tavallinenkin tarvitsee lepoa

Siinä missä ammattiurheilijoilla on mahdollisuus rakentaa koko elämänsä treeniohjelmansa ympärille, ei tavallisella aktiiviliikkujalla ole useinkaan näin. Treenien lisäksi pitäisi pystyä hoitamaan myös kaikki muut arjen velvollisuudet, kuten perhe, ihmissuhteet, työ ja muut harrastukset. Henrin mukaan levon tarve korostuu tällöin entisestään. “Tavallisen ihmisen arkeen kuuluu paljon muitakin asioita kuin treenaaminen. Se tarkoittaa sitä, että myös stressin ja kuormituksen määrä voi nousta korkeaksi, varsinkin jos arjen velvollisuuksien määrä ei ole suhteessa käytettävissä oleviin aikaresursseihin.” Tavallisen kuntoilijan pitäisikin Henrin mukaan kiinnittää aivan erityistä huomiota nukkumisensa laatuun, sillä unestaan huolehtimalla arjesta selviytymisestä tulee helpompaa. “Jos palautuminen ei ole kunnossa, kääntyvät treenin hyvät vaikutukset helposti päälaelleen. Sen sijaan että treenistä saataisiin irti hyviä asioita, se voikin alkaa syödä jaksamista.”

Miten uni palauttaa?

Unen aikainen palautuminen voidaan jakaa metaboliseen- eli hormonaaliseen sekä kognitiiviseen-, eli mielen palautumiseen.

Treenissä kehittymistä ajatellen mietitään monesti juuri metabolista palautumista. Silloin kehossa tapahtuu rakennusaineenvaihduntaa, jonka aikana elimistö täydentää energiavarastojaan. Lisäksi erittyy esimerkiksi testosteronia, jonka tehtävä on kasvattaa ja huoltaa lihaksia. Jokainen tavoitteellisesti treenaava urheilija todennäköisesti tietää, miten iso merkitys testosteronilla on kehittymiselle. Ja silti sen unenaikaisesta saannista saatetaan tinkiä. “Esimerkiksi voimatreenissä näkee valitettavan usein että testosteronia pumpataan kehoon ulkoapäin. Tämä on aivan väärä suunta. Tärkeintä olisi huolehtia siitä, että oma keho tuottaa hormonia optimaalisesti ihan ilman mitään ulkoisia apukeinoja”, Henri alleviivaa.

Aivan yhtä tärkeää kuin kehon metabolinen palautuminen, on myös se, että mieli palautuu. REM-unen aikana, pääosin loppuyöstä aivojen energiavarastot täyttyvät, tapahtuu oppiminen ja muistijälkien vahvistaminen. Huolehtimalla laadukkaasta kognitiivisesta palautumisesta mahdollistat treenimotivaation säilymisen. Sillä kun mieli on virkeä, on myös harjoittelu mukavaa. Jos treeni jossain kohtaa alkaakin maistua puulta, kannattaa tarkistaa löytyisikö syy motivaation häviämiseen kenties riittämättömästä palautumisesta.

Riskit kasvavat

Mitä sitten tapahtuu, jos laadukkaan palautumisen lyö laimin? Henri Tuomilehto kertoo nähneensä tästä lukuisia esimerkkejä käytännön hoitotyössään. “Vastaanotollani näen liian usein urheilijoita, joiden harjoittelun ja palautumisen suhde on epätasapainossa”, Henri kertoo. “Palautumisen laiminlyömisestä seuraa useita huonoja asioita, jotka vaikuttavat treenaamisen laatuun heikentävästi.”

Henrin mukaan palautumisen puutteessa ihmisen puolustusmekanismit alkavat heitellä, aletaan sairastella ja tullaan infektioherkiksi. Henri kertoo kohtaavansa hyvin usein urheilijoita, jotka ovat esimerkiksi jatkuvassa flunssakierteessä.

Eivätkä huonon palautumisen negatiiviset vaikutukset suinkaan jää tähän. Henrin mukaan liian moni polttaa kynttiläänsä molemmista päistä, josta seuraa stressimekanismien heräämistä. Tällöin elimistön sympaattinen aktivaatio lisääntyy, mikä näkyy esimerkiksi syketasojen ja verenpaineen nousuna. Lyhyellä aikavälillä tästä ei ole haittaa, mutta jos epätasapaino jatkuu pitkään, tulee off-asentoon menemisestä ihmiselle lopulta hyvin hankalaa. Silloin ollaan ylikunnon tilassa, käydään ylikierroksilla koko ajan, palautuminen heikentyy ja stressitasot nousevat entisestään.

Huonojen seurausten listaan Henri lisää vielä mielen ja motivaation ongelmat, keskittymiskyvyn heikentymisen, rasitusvammariskin lisääntymisen sekä ruokailukäyttäytymisen huonontumisen.

Kuuntele itseäsi!

Äkkiseltään voi tuntua, että oikean tasapainon löytäminen treenin ja palautumisen välille on salatiedettä. Jokaisella tuntuu olevan hyviä neuvoja ja mielipiteitä, joita noudattamalla optimaalinen tila löytyy.

Henrillä on urheilijalle kuitenkin hyvin yksinkertainen neuvo.

“Kuuntele itseäsi. Sen sijaan että seuraisit muiden antamia ohjeita, selvitä, mikä juuri sinusta itsestäsi tuntuu hyvältä ja toimi sen mukaan. Niin tekevät huippu-urheilijatkin. Vaikka maailman valiot harjoittelevat tiiviissä vuorovaikutuksessa valmentajansa kanssa, ovat he kuitenkin itse aina oman harjoitusrytminsä määrittelemisessä kuskin paikalla.”

Kysy palautumisesta Henkan FaceBook-livessä 24.10. klo 14.00
//>> Merkkaa kalenteriin!


KIINNOSTAVATKO UUTISET UNEN MAAILMASTA?

Tilaa Oivaunen uutiskirje!

Arki pyörii parhaiten hyvin levänneenä

Arki pyörii parhaiten hyvin levänneenä

Syyskuussa kesälomat alkavat olla useimmilla takana, ja arki lähtenyt rullaamaan tutuilla uomillaan. Usein arkeenpaluu tarkoittaa monelle myös kiireen, stressin ja velvollisuuksien lisääntymistä. Nyt onkin hyvä aika palauttaa mieleen se, että unta on muistettava vaalia myös arjen keskellä.

 

Palautuminen on tärkeää silloinkin kun tuntuu ettei sitä tarvitse

Juuri silloin kun arki rullailee mukavasti eteenpäin eikä elämässä tunnu olevan suuria haasteita, tulee usein unohdettua lepäämisen tärkeys. Kiinnostava työprojekti, kodin remontti tai vaikka uuden harrastuksen aloittaminen saattavat imeä mukaansa niin, ettei illalla millään malttaisi mennä nukkumaan. Aamulla toisaalta saattaa jaksaa lyhyistä unista huolimatta nousta suht helposti ylös, kun uusi innostava päivä on edessä.

Unilääkäri Henri Tuomilehto kuitenkin muistuttaa, että unesta tinkimällä kukaan ei tee palvelusta itselleen. “Jonkun aikaa ihminen voi tulla toimeen nukkumalla vain 5-6 tuntia yössä, mutta pidemmässä juoksussa näin lyhyistä unista seuraa eittämättä univajetta. Vaikka tuntuisikin siltä, että vähempikin uni itselle riittää, on se harhaluulo. Ihminen kyllä “selviytyy” vähemmilläkin unilla, mutta se, onko oma potentiaali silloin kokonaan käytössä, onkin sitten eri juttu. Kyllähän ihminen tietenkin pärjää vaikka vain 20 %:lla omasta täydestä suorituskyvystään, mutta onko siinä mitään järkeä, että jättää sen 80 % käyttämättä?”.

 

Huolehdi unestasi hyvän sään aikaan

Juuri silloin, kun elämässä kaikki rullailee sutjakkaasti, olisi Henrin mukaan oikea aika panostaa unensa kunnostamiseen. “Kun ihan tavallisessa arjessa huolehtii siitä, että unirytmi on kunnossa ja lepo laadukasta, selviää paremmin myös niistä tilanteista kun elämässä yhtäkkiä tuleekin eteen haasteita. Sillä haasteitahan jokainen jossakin vaiheessa varmasti kohtaa, se kuuluu normaaliin elämään. Kun on ennakoivasti huolehtinut omasta hyvinvoinnistaan, ei sitten luhistu kuin korttitalo siinä kohtaa kun elämä alkaakin jostakin syystä mennä hetkellisesti alamäkeä.”

Henri kertoo esimerkin urheilijoiden maailmasta. “Urheilijatkin valmistautuvat vaativaan suoritukseensa huolehtimalla normaalissa arkiharjoittelussaan siitä, että laadukkaalle levolle ja palautumiselle jää riittävästi aikaa. Kun H-hetki sitten kisoissa koittaa, urheilijalla on käytössään täysi potentiaalinsa ja paukkuja ottaa itsestään kaikki irti.”

 

Mitä jos sitten kuitenkin tulee seinä vastaan?

Ajoittainen stressi ja vastoinkäymiset ovat siis luonnollinen osa elämää ja kun niitä tulee eteen, pitää tämä vain hyväksyä. Joskus tilanne voi kuitenkin käydä niin paineistetuksi, että se alkaa haitata nukkumista. Pidempijaksoinen valvominen voi viedä voimat eikä päivistäkään enää tunnu selviävän millään. Silloin moni turvautuu esimerkiksi työterveyslääkärin apuun ja kävelee vastaanotolta ulos nukahtamis- tai unilääkeresepti taskussaan.

Ovatko unilääkkeet turvallisia ja pitäisikö niitä edes käyttää lainkaan? Henri Tuomilehdon mukaan lääkkeisiinkin on ihan hyväksyttävää turvautua joskus. “Unilääkkeiden käyttö on oireen hoitoa ja se on ikäänkuin tekohengityksen antamista tilanteessa, jossa ihminen on ylivoimaisen väsynyt. Silloin on tärkeää saada akuutti univaje korjattua nopeasti, jotta ihmisen yleinen vireystila saadaan paranemaan. Pitää kuitenkin muistaa, että uniongelmat voidaan hoitaa kuntoon vain ja ainoastaan selvittämällä niiden juurisyy ja tarjoamalla tähän oikeanlaista hoitoa. Uniongelmien syy tai syyt saadaan parhaiten selville laajalla unitutkimuksella, jossa pureudutaan syvälle unen rakenteeseen ja selvitetään tismalleen se, mitä kehossa nukkumisen aikana tapahtuu.”

 

Jotkut elämäntyylit ovat haastavampia kuin toiset

Kaikilla ihmisillä ei ole mahdollisuutta rytmittää valveillaolon ja nukkumisen aikaansa optimaalisesti luontaisen kellon mukaan. Esimerkiksi kolmivuorotyöläinen voi kohdata nukkumisessaan suuriakin haasteita sen takia, että vuorotyö sotii ihmisen fysiologiaa vastaan. Ei ole luontaista että joutuu olemaan valveilla silloin kun luonnollisesti nukuttaisi ja tekemään töitä silloin kun keho kaipaisi lepoa. Haaste on siis selkeästi olemassa, mutta sekin on Henrin mukaan selätettävissä. “On aivan totta, että vuorotyöläinen joutuu kiinnittämään palautumiseensa enemmän huomiota kuin päivätyötä tekevä ihminen. Kun nukkumisajat ovat epäsäännöllisiä, on tärkeää panostaa siihen, että muut elämän osa-alueet olisivat mahdollisimman hyvin mallillaan. Oma elämänsä pitää organisoida siten, että vuorotyöstä huolimatta pystyy harrastamaan riittävästi liikuntaa, syömään terveellisesti sekä huolehtimaan myös sosiaalisista suhteistaan. Tämä on haastava yhtälö, mutta omilla valinnoilla voi vaikuttaa siihen miten tasapainoisen kokonaisuudesta saa rakennettua.”

 

Miten paljon olisi tarpeeksi?

Se, paljonko kukin unta tarvitsee, on yksilöllistä. Ymmärtämällä unen rakennetta, voi kuitenkin päätellä, miten paljon unta olisi vähintään vuorokaudessa saatava. Alkuyön aikana nukutaan ensimmäiset kolme tuntia pääasiassa syvää unta. Tämä unijakso on tärkeä siksi, että sen aikana tapahtuu hormonaalisia asioita, kuten kasvuhormonin erittymistä, mikä on oleellista soluvaurioiden korjaamisen ja palautumisen kannalta. Loppuyöstä aivot puolestaan käyvät kuumana pääosin rem-unesta koostuvan univaiheen aikana. Silloin tapahtuu oppimisen kannalta tärkeitä asioita ja muistijäljet vahvistuvat.

Univaiheita ei voi erottaa toisistaan, vaan uni on kokonaisuus. Et siis voi nukkua vain “palauttavaa unta” alkuyöstä tai valita oppimisen polkua loppuyöstä. “Aivot ovat kaiken älyllisen toimintamme keskus ja ne toimivat optimaalisesti silloin kun ne ovat palautuneet kunnolla”, Henri kertoo. “Lisäksi uni on esimerkiksi aineenvaihdunnan kapellimestari, ja on todella vankkaa näyttöä siitä, että jos uni on pielessä, ei aineenvaihduntakaan pääse toimimaan kunnolla.”

Henrin mukaan joitakin vuosia sitten trendi oli nukkua mahdollisimman vähän, 5-6 tunnin yöunia ihannoitiin esimerkiksi bisnesmaailman piireissä. Näin lyhyillä unilla palauttava vaikutus on kuitenkin huono ja univajetta pääsee syntymään eittämättä. Henri onkin tyytyväinen siitä, että suhtautuminen nukkumiseen on viime aikoina muuttunut: “Tänä päivänä unta osataan arvostaa ja voidaankin sanoa, että “sitä kovempi jätkä, mitä enemmän hän nukkuu”. Itse kehotan asiakkaitani nukkumaan aina niin paljon kuin mahdollista. Ainakin nyt sen 7-8 tuntia yössä.”

 

Tasapaino, tasapaino, tasapaino

Hyvä stressin- ja arjensietokyky ovat suorassa suhteessa siihen, miten hyvin ihmisen elämä on kokonaisvaltaisesti tasapainossa. “Laadukas ja riittävä lepo, terveellinen ruokavalio, liikunta ja toimivat ihmissuhteet ovat ihmisen hyvinvoinnin peruspilarit ja näiden olisi oltava balanssissa”, Henri alleviivaa. “Uni on näistä kuitenkin kaikkein tärkein. Kun olet levännyt hyvin, jaksat liikkua, kiinnittää huomiota ruokavalioosi ja hoitaa päivän kohtaamiset kanssaihmistesi kanssa mallikkaasti. Kiinnitä siis huomiota siihen, että olipa elämäntilanteesi juuri nyt mikä tahansa, pyrit kaikin keinoin varmistamaan sen, että palaudut joka yö riittävän pitkään ja mahdollisimman laadukkaasti.”

 

Varaa aika Oivaunen unitutkimukseen

Unitutkimus on suorin tie parempaan päivään 1

Unitutkimus on suorin tie parempaan päivään

Mietipä tilannetta, jossa olet loukannut jalkasi vaikkapa urheilutreenin aikana. Jotta saataisiin selville, tarvitseeko jalkasi kipsata vai paraneeko se vain levolla, täytyy jalka kuvata. Sama juttu pätee unihäiriöihin. Jotta unihäiriöiden syitä voitaisiin hoitaa, täytyy ne ensin selvittää lääketieteellisin perustein.

Oivaunessa työskentelevä sairaanhoitaja Susanna Nuoramo valmistelee uniklinikalla päivittäin potilaita unitutkimuksiin. Siksi juuri hän onkin oikea henkilö kertomaan, mitä unitutkimuksen aikana tarkalleen tapahtuu.

Kaikki alkaa lääkärin tapaamisella. “Nopein ja helpoin tie päästä unitutkimukseen on varata aika suoraan Oivauneen lääkärin vastaanotolle. Ensikäynti lääkärin luona kestää yleensä noin 30 minuuttia ja sen aikana lääkäri haastattelee asiakasta esimerkiksi hänen terveydentilaansa, lääkityksiinsä ja yleensäkin nukkumiseen liittyen. Osa asiakkaistamme saapuu meille myös heitä muualla hoitaneen lääkärin lähetteellä.”

Miten tutkimukseen pitäisi valmistautua?

“Tutkimukseen ei juurikaan tarvitse valmistautua, mutta tiettyjä asioita on hyvä ottaa etukäteen huomioon, Susanna kertoo. “Toimitamme asiakkaalle aina ennen tutkimusta selkeät ohjeet siitä, miten tutkimukseen pitäisi varautua.”

Ohjeistus on Susannan mukaan hyvinkin yksinkertainen. Klinikalle olisi hyvä pakata mukaan t-paita, jossa voi nukkua seuraavan yön ajan. Lisäksi mukaan kannattaa ottaa takki, huivi tai vaikkapa pipo, joilla saa tutkimuksessa eri puolille kehoa kiinnitettävät mittausanturit halutessaan piiloon. Kasvot on hyvä puhdistaa meikistä ja miesten olisi hyvä ajaa parta ennen tutkimusta pois.

Mitä tutkimuksen aikana tapahtuu?

Jotta unen rakennetta päästään mittaamaan, on kehon eri alueille kiinnitettävä antureita. Tämä tutkimuksen vaihe toteutetaan uniklinikalla tutkimusyötä edeltävänä päivänä, esimerkiksi iltapäivällä tai alkuillasta.

“Antureita kiinnitetään kehoon noin 25 kappaletta”, Susanna kertoo. “Osa antureista kiinnitetään pään alueelle, osa rintakehälle ja osa sääriin. Lisäksi nenän alueelle kiinnitetään happiviikset sekä sormeen happisaturaatiomittari. Antureilla mitataan esimerkiksi aivojen ja sydämen sähkökäyriä, verenpaineen vaihteluita, silmänliikkeitä sekä leuanaluslihasten lihasjännitystä. Jalkoihin kiinnitettävillä antureilla puolestaan seurataan jalkojen päivän ja yön aikaisia liikkeitä. Antureiden lisäksi kehoon kiinnitetään rinnan alueelle pieni, noin kännykän kokoinen laite, joka rekisteröi kaiken antureiden välittämän tiedon jatkoanalysointia varten.”

Anturit ovat melko huomaamattomia ja ne kiinnitetään kehoon siten, etteivät ne haittaa tavallista elämää oikeastaan juuri lainkaan. “Kaikkea aivan normaalia saa ja voi tehdä. Ainoastaan hikiliikuntaa pitää välttää ja suihkussa ei antureiden kanssa voi käydä.”

Mitä jos en onnistukaan nukkumisessa tutkimusyönä?

Tutkimusyön asiakas viettää joko kotonaan tai halutessaan uniklinikalla. Ensimmäinen tapa on monelle mieluisin, sillä koti on tietenkin paikka, jossa uni yleensä parhaiten tulee. Mutta ihan yhtä hyvin käy sekin, että tutkimusyön viettää klinikalla.

“Mikäli asiakas haluaa jäädä klinikalle yöksi, sekin on mahdollista”, Susanna kertoo. “Tällöin tarjoilemme hänelle alkuillasta lämpimän ruoan sekä sen jälkeen vielä iltapalan ja naposteltavat. Yönsä asiakas viettää klinikalla yksin, ja halutessaan hän voi käydä esimerkiksi ulkoilemassa illan aikana klinikan ympäristössä.”

Susannan mukaan asiakkaat pohtivat usein sitä, epäonnistuuko tutkimus, jos tutkimusyönä ei saakaan nukuttua. “Tämä on turha pelko, sillä ihminen kyllä nukkuu joka yö. Joskus tutkimusyön jälkeen asiakas saattaa kertoa nukkuneensa vain kolme tuntia. Tutkimusdata kuitenkin paljastaa, että unta on yön aikana tullutkin esimerkiksi kuuden tunnin verran. Tämä johtuu siitä, että ihminen ei tiedosta kaikkia mikronukahtamisiaan eikä siitä syystä myöskään pysty itse arvioimaan unensa kokonaiskestoa.”

Susanna rauhoitteleekin unestaan huolestuneita kertomalla, että käytännössä vähäinenkin unimäärä tutkimusyön aikana riittää. “Jo sinä aikana me kyllä saamme selville tarpeeksi unen rakenteesta jatkotoimenpiteitä varten.”

Uni avataan käsityönä

Tutkimusyön jälkeen asiakas palaa uniklinikalle poistattamaan anturit. Ja nyt alkaa koko tutkimuksen mielenkiintoisin vaihe. Asiakkaan uni puretaan Oivaunessa käsityönä sekunti sekunnilta osiin ja selvitetään tismalleen mitä yön aikana on tapahtunut.

Datan analysointi on koko tutkimuksen kannalta merkittävä vaihe, sillä sen aikana varmistetaan asiakkaalle oikea diagnoosi. Tästä syystä tämä työvaihe tehdään Oivaunessa käsityönä alan huippuammattilaisten toimesta. “Se, että toteutamme tämän tutkimusvaiheen käsityönä koneellisen analysoinnin sijaan, on yksi niistä syistä, miksi juuri Oivaunessa tehdään Suomen mittakaavassa aivan huipputason unitutkimusta”, Susanna kertoo.

Lopuksi lääkärille

Asiakas saapuu tapaamaan lääkäriä viimeistään parin viikon kuluttua unitutkimuksesta. Tapaaminen kestää noin 45-60 minuuttia ja sen aikana lääkäri käy asiakkaan kanssa perusteellisesti läpi, mistä tämän unihäiriöt johtuvat. Lisäksi lääkäri kertoo millaista hoitopolkua ongelman korjaamisessa lähdetään seuraamaan.

“Usein tutkimuksessa asiakkaalta löydetään useampiakin saman aikaisia unihäiriöitä”, Susanna selvittää. “Tällöin päätetään, mitä häiriöistä lähdetään ensisijaisesti hoitamaan, ja missä järjestyksessä muihin löydettyihin häiriöihin pureudutaan. Tapauskohtaisesti häiriöitä voidaan hoitaa myös useampaa kerralla. Yleisimpiä tutkimuksessa esiin tulevia unihäiriöitä ovat unettomuus, univaje, herkkäunisuus ja uniapnea.”

Vielä lopuksi Susannalla on hyviä uutisia. “Ilahduttava asia on, että olipa asiakkaalta diagnosoitu unihäiriö mikä tahansa, sitä pystytään yleensä hoitamaan. Mutta koska syyt unihäiriöiden taustalla ovat aina puhtaasti lääketieteellisiä, voidaan niiden aiheuttajat ja siten myös oikea hoitomuoto löytää vain perusteellisella tutkimuksella. Tutkimukseen kannattaakin osallistua jokaisen, joka kaipaisi lisäboostia päiväänsä. Usein huonon vireystilan syy saattaa nimittäin johtua juurikin unesta”, Susanna tiivistää.

Varaa aika unitutkimukseen

Unihäiriöiden lyhyt oppimäärä 2

Unihäiriöiden lyhyt oppimäärä

Hyvän ravitsemuksen ja liikunnan ohella lepo on yksi hyvinvoinnin tärkeimmistä pilareista. Levolla on myös oleellinen vaikutus kahteen ensin mainittuun. Väsyneinä teemme helpommin epäterveellisiä ruokavalintoja, emmekä jaksa liikkuakaan tarpeeksi. Ja jos liikumme, liian vähäisen levon vuoksi emme palaudu suorituksesta riittävän hyvin. Monesti ihmiset aliarvioivat levon tarpeensa ja nukkuvat liian vähän, mutta väsymyksen taustalla voi olla myös jokin lepoa haittaava unihäiriö.

Entä jos se johtuukin unesta?

Pitkään jatkunut univaje aiheuttaa monia haittoja. Se muun muassa alentaa työkykyä, vaikuttaa haitallisesti mielialaan sekä heikentää muistia ja keskittymiskykyä. Lisäksi se altistaa muun muassa sydän- ja verisuonisairauksille sekä aikuisiän diabetekselle. Unihäiriön pääoire ei välttämättä ole huono nukkuminen vaan nimenomaan juuri päiväaikainen vireystilan ja toimintakyvyn heikkeneminen.

Pitkäaikaisesta unihäiriöstä kärsii jopa joka viides suomalainen. Ei ole myöskään tavatonta, että sama henkilö kärsii samanaikaisesti useasta eri unihäiriöstä. Merkittäviä tekijöitä unihäiriöiden synnyssä ovat kiireinen elämänrytmi, kova työtahti sekä muuttuneet elintavat. Tällä hetkellä unihäiriöt luokitellaan yleisyydeltään jo kansansairauksiksi ja potilaiden määrä lisääntyy koko ajan. Unihäiriöitä on erilaisia ja niiden vakavuus vaihtelee yleisestä unettomuudesta harvinaiseen narkolepsiaan, jossa ihminen voi nukahdella tahattomasti.

Unettomuus

Yleisin unihäiriö on unettomuus. Siinä ihmisellä on nukahtamisen vaikeutta, unessa pysymisen ongelma tai usein molemmat. Sen aiheuttajia ovat muun muassa stressi, traumat ja elämänmuutokset, masennus-ahdistusoireet, alkoholin ja unilääkkeiden käyttö, muiden lääkkeiden sivuvaikutukset, somaattiset sairaudet sekä kiputilat. Unettomuus saattaa aiheutua myös elimellisestä unihäiriöstä.

Uniapnea

Uniapnea on unenaikainen hengityshäiriö, josta kärsii vähintään 300 000 suomalaista. 80–90 % prosenttia heistä ei tosin tiedä sitä sairastavansa, ja varsinkin naisten uniapnea on alidiagnosoitu. Uniapnean merkittävin riskitekijä on ylipaino, ja 70 % uniapneapotilaista on ylipainoisia. Muilla potilailla uniapnea liittyy useimmiten rakenteellisiin tekijöihin, kuten purentaan tai kookkaisiin nielurisoihin. Viimeaikainen tutkimustieto osoittaa hoitamattoman uniapnean lisäävän merkittävästi kuolleisuusriskiä. Lisääntynyt riski aiheutuu pääosin uniapneaan liittyvästä sydän- ja verisuonisairastavuudesta.

Levottomat jalat

Levottomien jalkojen -oireyhtymästä kärsii 5–8 % aikuisista, mutta 99 % sitä sairastavista ihmisistä ei tiedosta oireidensa oikeaa syytä. He kuvittelevat tuntemustensa alkuperäksi esimerkiksi selkävaivat tai suonikohjut. Levottomat jalat -oireyhtymässä raajoissa ilmenee epämiellyttäviä tuntemuksia, kuten kylmää, kuumaa, pistelyä ja puutumista, jotka aiheuttavat pakonomaisen tarpeen liikutella raajoja. Oireet ovat pahimmillaan iltaisin ja haittaavat nukkumaanmenoa.

Krooninen väsymys

Krooninen väsymysoireyhtymä on harvinainen sairaus. Oireisto saattaa muistuttaa narkolepsiaan liittyvää väsymystä sillä erolla, että nukahtelu tapahtuu yleensä paikallaan ollessa, uni on tavallisesti pitempi ja henkilö ei koe sitä virkistävänä, eikä siihen liity muita narkolepsiaan tyypillisesti kuuluvia oireita.

Parasomniat

Parasomnioilla tarkoitetaan unenaikaisia erityishäiriöitä, kuten unissakävely, yölliset kauhukohtaukset ja REM-unen käyttäytymishäiriö. Lapsilla parasomniat ovat varsin tavallisia, eivätkä ne pääsääntöisesti aiheuta toimenpiteitä. Lapsilla parasomnioita esiintyy etenkin infektioiden tai univajeen provosoimana. Aikuisilla parasomniat ovat harvinaisempia ja voivat aiheuttaa sosiaalisesti häiritsevää käyttäytymistä öisin, unen rakenteen rikkoutumista ja päiväväsymystä.

Narkolepsia

Narkolepsia on harvinainen sairaus. Sen keskeinen oire on katapleksia. Katapleksiakohtauksissa tunnereaktiot aiheuttavat äkillisen lihasvoiman menetyksen ja narkolepsiapotilas voi nukahtaa tahattomasti. Narkolepsiaa voi esiintyä myös ilman katapleksiaa, ja narkolepsiapotilailla esiintyy myös poikkeavaa päiväväsymystä. Nykykäsityksen mukaan narkolepsian aiheuttaja on aivoissa tapahtuva autoimmuunireaktio.

Apu löytyy oikeanlaisella hoidolla

Usein ihmiset eivät koe itse väsymystä ongelmana vaan hakevat apua vasta, kun väsymys aiheuttaa muita ongelmia. Monesti apukaan ei tosin ole riittävää, sillä toistaiseksi vain harvoilla lääkäreillä on unilääketieteestä tarvittavaa tietoa. Usein uniongelma luokitellaan psyykkiseksi, vaikka se on sitä vain murto-osalle potilaista. Lisäksi hoitona käytetään lähinnä unilääkkeitä, jotka voivat aiheuttaa riippuvuutta eivätkä kuitenkaan poista väsymyksen taustalla piilevää syytä. Unilääkkeiden vaikutuksen alaisena oleva ihminen voi havahtua useita kertoja tunnissa, mutta hän ei vain itse sitä huomaa.

Useimpiin unihäiriöihin kuitenkin löytyy tehokas hoito, kunhan häiriön perimmäinen syy on selvitetty. Oivauni Uniklinikalla kunkin asiakkaan unihäiriö diagnosoidaan perusteellisella unitutkimuksella, ja hoito on aina syynmukaista. Oivauni on edelläkävijä unihäiriöiden hoidossa. Lue lisää Oivaunesta täällä.