Uni paras lääke on – myös syysmasennukseen

Uni paras lääke on – myös syysmasennukseen

Marraskuulla on masentavan kuukauden maine. Valon määrä vähenee vauhdilla ja ennen lumentuloa musta maisema saattaa pimentää myös mielen. Koska meillä ihmisillä ei ole mahdollisuutta vetäytyä talviunille kevättä odottamaan, on keksittävä konstit pimeän ajan ylittämiseen. Yksi parhaista selviämiskeinoista on huolehtia siitä, että sen ajan minkä nukumme, nukumme laadukkaasti.

Mikä ihmeen syysmasennus?

Miksi ihmeessä ihmiset masentuvat niin usein juuri syksyisin? Ilmeisin selitys on tietenkin se, että mitä pidemmälle syksyä mennään, sitä vähemmän vuorokaudessa on valoisaa aikaa. Mutta onko tämä koko totuus vai voisiko ilmiön takana olla muutakin? Jos asiaa kysytään Henri Tuomilehdolta, vaikuttavat masennuksen syntyyn paljon isommat asiat kuin lyhenevät syyspäivät. “Enemmänkin kyse on siitä, että elämä ei ole oikealla tavalla hallussa muinakaan aikoina” Henri miettii. “Syksyllä homma sitten helposti hajoaa käsiin.” Henrin mukaan mennään pahasti vikaan siinä, että arkena huhkitaan hiki hatussa ja akkujen lataaminen ajoitetaan vain loma-ajanjaksoihin. Esimerkiksi kesälomalla ladatut akut ovat varmasti marraskuuhun mennessä jo melko tyhjät, mikäli osana kiireistä arkeaan ei ole muistanut jatkuvasti pitää huolta myös laadukkaasta palautumisesta.

Unen ja mielen liitto

Uniongelmat ja masennus kulkevat tiivistä käsikynkkää. Masennus voi aiheuttaa uniongelmia ja toisaalta uniongelmat voivat olla masennuksen oire. Olisikin siis hyvä huolehtia, että kummallekaan näistä häiriötiloista ei pääsisi syntymään omassa elämässä edellytyksiä.

“Satunnaisesti ilmenevät mollivoittoiset fiilikset ja stressi kuuluvat luonnollisena osana ihmisen elämään eikä niitä kannata pelätä”, Henri muistuttaa. “Kannattaa kuitenkin varmistaa, että kun elämässä tulee hankalampia aikoja vastaan, on niiden selättämiseen parhaat valmiudet olemassa. Parhaiten omaa stressinsietokykyään voi parantaa huolehtimalla että oman elämän tärkeimmät osa-alueet, eli lepo, liikunta ja ravinto ovat kunnossa.”

Henrin mukaan uniongelmat ovat monesti ennakoiva hälytysmerkki siitä, että mielen kanssa saattaa olla tulossa ongelmia. On tiedossa että unihäiriöitä voi alkaa esiintyä jo 2-4 vuotta ennen masennuksen puhkeamista. Kannattaakin siis ottaa nukkumiseen liittyvät häiriötilat vakavasti ja hakea niihin hoitoa heti, kun ongelmat alkavat vaikuttaa omaan vireystilaan.

Henri valottaa vielä asian fysiologista puolta. “Kun ihminen on stressaantunut, hänen aivoissaan aktivoituu tulehdustila, joka häiritsee serotoniinin ja noradrenaliinin tuotantoa. Toisaalta, kun ihminen sitten stressin takia valvoo tai uni on korkean vireystilan takia pinnallista, aivojen sympaattinen aktivaatio on korkealla tasolla ja stressihormoneja, kuten kortisolia erittyy normaalia enemmän. Tällöin esimerkiksi laadukasta lepoa tukevaa melatoniinia ei pääse erittymään ja kierre on valmis.”

Miten taklata mielen mörkö?

Masennusta voi uniongelmien lisäksi ruokkia sekin, millaista ihmistyyppiä satut edustamaan. Henrin mukaan masennuksesta kärsivät usein tunnolliset puurtajat ja sellaiset ihmiset, jotka kantavat koko maailman murheita omilla hartioillaan. Puurtajatyyppi saattaa tietämättään suhtautua nukkumiseenkin suorituksena ja sitten kun siinä ei onnistukaan, asettaa tästä itselleen valtavia paineita. Huolehtijatyyppi puolestaan saattaa kuormittaa itseään liiallisella murehtimisella, ja sitten kun ajatukset vyöryvät öiseen aikaan valvoessa yli, tulee nukahtamisesta mahdotonta. Henri haluaakin muistuttaa, että unta ei voi irrottaa muusta elämästä. “Sen enempää unta kuin päivääkään ei voi suorittaa. Uni ei saa irtaantua päivästä vaan sen on oltava päivän luonnollinen jatkumo. Kun rytmittää päivän toimintonsa aamusta asti oikein ja pyrkii hallitsemaan omaa vireystilaansa tietoisesti, ei nukkumista tarvitse miettiä erikseen. Se on enemmänkin palkinto, joka tulee automaattisesti jokaisen päivän päätteeksi.”

Oman vireystilan hallintaan voi vaikuttaa monella tapaa. Tärkeitä asioita ovat esimerkiksi säännölliset nukkumaanmeno- ja heräämisajat, oikea ruokailurytmi, sopiva päivittäinen fyysinen rasitus, sosiaalisista suhteistaan huolehtiminen ja luottamus siihen että elämä kantaa. Kun kokonaisuus on kunnossa, myös mieli voi hyvin ja valmiudet laadukkaaseen lepäämiseen sitä kautta olemassa.

Vaadi oikeanlaista hoitoa!

Hyvin usein käy niin, että kun matalaa mielialaa ja huonoa nukkumista käy ihmettelemässä työterveyslääkärille, kävelee lääkärin vastaanotolta ulos lääkeresepti taskussaan. Henrin mukaan näin ei todellakaan pitäisi olla. “Ensin pitäisi selvittää, mistä huonosti nukkuminen johtuu ja hoitaa ongelman aiheuttaja kuntoon. Esimerkiksi masentuneet ihmiset kärsivät monesti tietämättään uniapneasta. Vasta kun uniongelma on hoidettu ja uni sekä palautuminen saatu toimimaan, on potilaan mielen ongelmien kunnostamiseen perusta olemassa.” Henri kannustaakin olemaan hereillä siinä kohtaa, jos oman mieliala- tai väsymysongelman ratkaisuksi ehdotetaan ensimmäiseksi lääkkeellistä hoitoa. “Oikea marssijärjestys on se, että ensin selvitetään ongelman perimmäinen syy ja vasta sen jälkeen lähdetään hoitamaan ongelmaa tarvittaessa oikeilla lääkkeillä.”

Joskus kotikonstitkin voivat auttaa

Kaikki ovat stressaantuneita, masentuneita ja uniongelmaisia joskus. Lähes jokaiselle on varmasti tuttua, että haastavan elämäntilanteen takia huomaa jokus heräävänsä aamuyöllä pohtimaan ongelmiaan. Silloin Henrin mukaan on aivan turhaa yrittää väkipakolla punnertaa itseään takaisin uneen. “Nukkumisesta ei pitäisi tehdä paineistavaa asiaa. Sen sijaan, että sättisi itseään siitä ettei uni tule ja painaisi paniikkinappulan pohjaan, kannattaa vain suhtautua asiaan hyväksyvästi ja todeta että tänä yönä asia nyt vain on näin.” Sänkyyn ei Henrin mukaan myöskään kannata jäädä pyörimään jos uni ei aamuyöllä tule. “Sänky on paikka, joka pitäisi pitää huonoista fiiliksistä vapaana vyöhykkeenä. Jos uni ei tule, nouse ylös sängystä ja tee jotain mukavaa; lue, katsele leffoja tai tee jotain muuta joka vie ajatuksesi negatiivisista asioista pois. Nukahtaminen tapahtuu kyllä enemmin tai myöhemmin.”

Jos uniongelmat kuitenkin jatkuvat ja olotila muuttuu epävireiseksi ja ponnettomaksi, ei tästä kannata Henrin mukaan jäädä kärsimään. “Jos huono olotilasi johtuu unesta, on ongelma lähes aina hoidettavissa. Unitutkimus on suorin tie parempaan päivään.”

Photo by Annie Spratt on Unsplash

Aleksi Litovaara - Hellitä unen yrittämisestä

Hellitä unen yrittämisestä

Kun mieli on epävireessä, voi nukkumisesta tulla vaikeaa. Silloin kannattaa lähteä parantamaan hyvän unen mahdollisuuksia tekemällä asioita, jotka ovat itselle mieluisia. Urheilu on tunnetusti hyvä unilääke, mutta boostia nukkumiseen voi saada myös ihan vain olemalla. Mindfulness-valmentaja Aleksi Litovaara kertoo seuraavassa, mistä voimaannuttavassa läsnäolossa on kysymys ja miten hetkeen keskittymällä voi oppia nukkumaan paremmin.

Mindfulness… niin mikä?

Mielen treenaaminen on trendi, jonka nousu ei ole varmaan jäänyt keneltäkään huomaamatta. Ja hyvä niin, oman itsensä hyvinvointiin ei varmasti voi koskaan panostaa liikaa. Kun puhutaan mielen harjoittamisesta, puhutaan usein mindfulnessista. Lieneekin parasta aloittaa selvittämällä mistä käsitteessä oikein on kysymys. “Mindfulness on yhtä kuin perushyvän elämän taito ja se on ollut olemassa meillä oikeastaan aina”, Aleksi Litovaara aloittaa. “Kyseessä ei siis ole mikään uusi juttu, vaikka siltä saattaisikin nyt tuntua kun aiheesta niin laajasti joka puolella puhutaan. Mindfulness tarkoittaa sitä, että suhtaudumme läsnäolevaan hetkeen tietoisen hyväksyvällä ja neutraalilla asenteella sekä suuntaamme tarkoituksellisesti huomiomme kulloinkin vallalla oleviin omiin tunteisiimme ja kehollisiin tuntemuksiimme.”

Mindfulness-harjoittelussa parasta Aleksin mukaan onkin juuri se, ettei harjoituksen aikana pyritä yhtään mihinkään. Ainoa tavoite on sitoutua tarkkailemaan ja havainnoimaan nykyhetkeä lempeästi juuri sellaisena kuin se on. Mindfulness-harjoituksessa on vain tämä hetki, ei enää eilistä eikä vielä huomista.

Paljon hyvää vain olemalla

Tutkimuksissa on havaittu, että aivoissa tapahtuu mindfulness-harjoittelun aikana positiivisia muutoksia, ja ensimmäiset näistä jopa jo neljän päivän harjoittelun jälkeen. “Säännöllisen mindfulness-harjoittelun on huomattu vahvistavan aivoissa niitä alueita, joilla on vaikutusta oppimiseen, muistamiseen, tunteiden hallintaan, keskittymiskykyyn, sosiaalisuuteen, moraalisuuteen ja intuitioon”, Aleksi luettelee. “Harjoittelu myös rauhoittaa aivojen hälytyskellojen, eli mantelitumakkeiden kilkatusta. Sen sijaan, että jokaisessa vastaantulevassa stressitilanteessamme valitsisimme juokse tai kuole -paniikkireaktion, opimmekin harjoittelun ansiosta hallitsemaan tunteitamme ja käsittelemään tilannetta tyyneydellä ja järkevyydellä.”

Hätäisimmille hyvä uutinen on varmasti se, että jo itse harjoituksenkin aikana tapahtuu hyviä asioita. Tutkimusten mukaan pelkkä hengitykseen keskittyminen hidastaa ja syventää hengitysrytmiä. Hengityksen syveneminen alentaa välittömästi verenpainetta ja tämä puolestaan parantaa immuunipuolustuksen asemia.

Se, miten paljon mindfulnessia pitäisi harjoittaa, on Aleksin mukaan jokaisen oma asia. “Kukin harjoitelkoon itselleen mieluisimmalla tavalla. Jollekin voi olla sopivaa aloittaa harjoittelu vaikkapa kolmen syvän hengityksen mittaisesta tietoisuuden hetkestä. Toinen saattaa haluta hypätä suoraan syvään päätyyn ja ryhtyä tekemään 45 minuutin mittaisia harjoituksia päivittäin. Harjoittelipa sitten minkä mittaisia jaksoja tahansa, on tärkeää että harjoittelee joka päivä.”

Aleksi alleviivaa, että oikeaa hetkeä harjoituksen tekemiselle ei kannata jäädä etsimään. “Mindfulnessia voi harjoittaa missä ja milloin vain. Läsnäolevaan hetkeen voi keskittyä yhtä hyvin vaikka työmatkalla bussissa, toimistolla ennen tärkeän palaverin alkua, oman sohvan nurkassa tai sängyssä ennen nukkumaanmenoa.”

Hyvää yötä ja syksyä!

Mindfulnessista on apua myös silloin, kun esimerkiksi stressaavan elämäntilanteen takia nukkumisesta on tullut satunnaisesti hankalaa. “Kaikki me silloin tällöin kohtaamme elämässämme stressaavia tilanteita, jotka saattavat hetkellisesti aiheuttaa nukkumisongelmia. Tällöin unipulmaan voi hakea apua mindfulnessista”, Aleksi kertoo. “Kun aamuyöllä herää pohtimaan maailman murheita, voisi stressaamisen sijaan yrittääkin vain hyväksyä tilanteen sellaisena kuin se sillä hetkellä on.”

Aleksin mukaan nukahtamisessa ja unen saamisessa yksi tärkeimpiä elementtejä on irti päästäminen. “Kokeilepa seuraavalla kerralla aamuyöllä valvoessasi osoittaa itsellesi ystävällistä myötätuntoa ja vaikkapa antaa itsellesi rohkaiseva halaus. Kun suuntaat energiasi tilanteen vastustamisesta hyväksyvään läsnäoloon, saatat huomata yllättäviä asioita. Kun unta ei enää yritä pakottaa, se saattaakin tulla ihan itsestään.”

Konkreettiseksi yölliseksi mielen rauhoitusvinkiksi Aleksi neuvoo yksinkertaisen harjoituksen. “Aseta kätesi sydämesi päälle ja ole läsnä siinä tuntemuksessa, miltä sydämesi syke tai hengityksesi rytmi kätesi alla tuntuu. Ajattele, että kätesi on kuin muistilappu, johon on kirjoitettu: Tällaista sattuu kaikille ihmisille. Kaikki on hyvin ja olen ihan ok siitä huolimatta, että juuri nyt valvon.”

Viimeiseksi Aleksilla on vielä hyviä uutisia niille, jotka ovat taipuvaisia vaipumaan masennuksen alhoon syyssateiden saapuessa. “Muista, että sinulla itselläsi on aina valta valita mitä asioita haluat pitää tietoisessa mielessäsi. Jos syksyn pimeys tuntuu ottavan niskalenkkiä, kokeile seuraavaa: varaa jokaisesta päivästäsi hetki, jolloin keskityt vain mukavien asioiden ajattelemiseen. Nämä asiat voivat olla vaikkapa mieluisia muistoja menneisyydestä tai asioita, jotka elämässäsi juuri nyt ovat hyvin. Kun sitkeästi ja toistuvasti keskityt aurinkoisiin ajatuksiin, huomaat pian, että mielialasi lähtee kohoamaan, halusitpa sitä tai et!”

Katso Aleksin Meditaatiohetki työpäivään!
Aleksin omat sivut: http://aleksilitovaara.com/

Viisi väittämää urheilusta ja unesta

Viisi väittämää urheilusta ja unesta

Treenatako aikaisin aamulla vai myöhään illalla? Miten paljon unta yössä on urheilijalle riittävästi? Ovatko lisäravinteet hyvä vai huono asia? Helpotamme sukkuloimistasi kysymysmerkkien viidakossa ja vastaamme seuraavassa viiteen usein esitettyyn väittämään urheilusta ja unesta.

1. Aamutreeni, paras treeni

Mieti tarkkaan

Jos lähdet aamulla treenaamaan 4-5 tunnin yöunien jälkeen, olet taatusti riskialttiilla vyöhykkeellä. Unohda aikaisen aamuherätyksen ihannointi ja harjoittelu ennen työpäivän alkua jos et pysty varmistamaan, että edellisyön palautumisesi on ollut viimeisen päälle laadukasta. On tärkeää, että selviät päivän aikana treenin lisäksi myös muista arjen haasteista, ja tämä onnistuu vain jos olet saanut nukuttua yön aikana riittävän pitkät ja laadukkaat unet.

2. Urheilija nukkuu luonnostaan hyvin

Ei pidä paikkaansa

Jos unestaan ei huolehdi ja esimerkiksi säännöllisestä unirytmistä pidä kiinni, ei urheilija nuku sen paremmin kuin kukaan muukaan. Ja urheilijan jos kenen todella pitäisi saada unta. Siinä missä tavalliselle ihmiselle unen määräksi voi riittää 7-8 tuntia yössä, tarvitsee urheilija unta 8-10 tunnin verran.

3. Päiväunet parantavat treenin laatua

Näin se on

On olemassa tutkimusnäyttöä siitä, että puolen tunnin päiväunet ennen treeniä lisäävät vireystasoa ja reaktiokykyä. Hyvä vireystila puolestaan vaikuttaa oleellisesti siihen, miten laadukkaan treenin pystyy tekemään. Mutta muista kuitenkin olla päiväunien kanssa tarkkana ja pitää ne lyhyinä. Puolta tuntia pidemmät torkut alkavat nimittäin syödä tehoja seuraavan yön unilta.

4. Purkki rahkaa riittää iltapalaksi

Ei pidä paikkaansa

Unen aikana tapahtuu paljon merkittäviä toimintoja palautumisen kannalta ja elimistö tarvitsee tähän myös energiaa. Päivän pääateria kannattaisikin säästää iltaan, sillä sen lisäksi että aterian jälkeen vireystila luontaisesti laskee ja nukahtaminen näin ollen helpottuu, varmistetaan että elimistöllä on riittävästi rakennusaineita palautumiseen koko yön ajaksi.

5. Lisäravinteet ovat kehittymisen edellytys

Ei pidä paikkaansa

Maailman urheiluvaliot ymmärtävät, että menestyjällä on ison kuvion oltava kunnossa. Tämä tarkoittaa treenin, ravinnon ja palautumisen tasapainoa. Kun laadukkaasta levosta huolehditaan ja harjoittelu sekä ruokailu itse asiassa rakennetaan sen ympärille, päästään jo niin hyviin tuloksiin, että lisäravinteiden käytöllä ei enää tässä kohtaa saavuteta merkittäviä hyötyjä.

Palautuminen on harjoittelua tärkeämpää

Palautuminen on harjoittelua tärkeämpää

Syksy on uusien alkujen aikaa. Silloin sukelletaan usein uuden harrastuksen pariin tai aloitetaan rennosti vietetyn kesän jälkeinen elämäntapamuutos. Kun urheilukärpänen puraisee ja treenin jälkeiset endorfiinit jylläävät, unohtuu usein, että itse asiassa kehittyminen tapahtuukin pääasiassa treenin jälkeisessä palautumisvaiheessa. Treeniohjelmaansa kannattaa siis ehdottomasti liittää myös laadukas lepo!

Parhaat palautuvat kunnolla

Mikäli treenaat tavoitteellisesti, olet todennäköisesti kuullut, että palautuminen on suorituskyvyn kehittymisen kannalta tärkeä vaihe. Lähdet ehkä salilta palautusjuomapulloa hölskytellen tai banaani poskessa, ja olet varmaankin myös liittänyt viikon treenikalenteriisi ainakin sen yhden lepopäivän. Hyvä, näin juuri kuuluu tehdäkin! Mutta oletko huolehtinut myös siitä, että unesi on jokaisena treeniviikon yönä laadukasta ja palauttavaa? Varsinkin jos kehittymisesi tuntuu jääneen junnaamaan paikoilleen, kannattaa unen laatu ottaa suurennuslasin alle.

Henri Tuomilehto on tehnyt töitä satojen huippu-urheilijoiden kanssa ja tietää, mikä erottaa ammattiurheilijan usein tavallisesta kuntoilijasta. “Kaikkein menestyneimmille urheilijoille on yhteistä se, että he kaikki ovat hyvin tietoisia palautumisen merkityksestä ja rytmittävät omaa treenaamistaan sen ympärille”, Henri paljastaa. “He kuuntelevat tarkasti omaa kehoaan ja ovat ymmärtäneet, että treenaamisessa määrää tärkeämpää onkin laatu. Ja laadukkaan treenin edellytys on aina laadukas palautuminen.”

Käytännön esimerkin Henri kertoo kestävyysurheilun maailmasta. “Usein ajatellaan, että esimerkiksi kestävyysurheilijoille tärkeintä on treenata mahdollisimman paljon päivän aikana. Itse asiassa, parhaita tuloksia on monesti saavutettu aivan toisenlaisella harjoitusmetodilla. Jos esimerkiksi urheilijan päivärytmi on sellainen, että hänen on vaikea mennä illalla aikaisin nukkumaan, on rankkaa treeniä aivan turha sijoittaa aikaiseen aamuun. Urheilija kuuntelee tarkasti itseään, jättää aamutreenin väliin ja sijoittaa päätreeninsä siihen kohtaa päivää, jolloin hänen vireystilansa on parhaimmillaan. Tärkeintä on, että urheilija on saanut yön aika riittävästi laadukasta lepoa, vaikka se sitten tarkoittaisi pidempään nukkumista aamulla.”

Tavallinenkin tarvitsee lepoa

Siinä missä ammattiurheilijoilla on mahdollisuus rakentaa koko elämänsä treeniohjelmansa ympärille, ei tavallisella aktiiviliikkujalla ole useinkaan näin. Treenien lisäksi pitäisi pystyä hoitamaan myös kaikki muut arjen velvollisuudet, kuten perhe, ihmissuhteet, työ ja muut harrastukset. Henrin mukaan levon tarve korostuu tällöin entisestään. “Tavallisen ihmisen arkeen kuuluu paljon muitakin asioita kuin treenaaminen. Se tarkoittaa sitä, että myös stressin ja kuormituksen määrä voi nousta korkeaksi, varsinkin jos arjen velvollisuuksien määrä ei ole suhteessa käytettävissä oleviin aikaresursseihin.” Tavallisen kuntoilijan pitäisikin Henrin mukaan kiinnittää aivan erityistä huomiota nukkumisensa laatuun, sillä unestaan huolehtimalla arjesta selviytymisestä tulee helpompaa. “Jos palautuminen ei ole kunnossa, kääntyvät treenin hyvät vaikutukset helposti päälaelleen. Sen sijaan että treenistä saataisiin irti hyviä asioita, se voikin alkaa syödä jaksamista.”

Miten uni palauttaa?

Unen aikainen palautuminen voidaan jakaa metaboliseen- eli hormonaaliseen sekä kognitiiviseen-, eli mielen palautumiseen.

Treenissä kehittymistä ajatellen mietitään monesti juuri metabolista palautumista. Silloin kehossa tapahtuu rakennusaineenvaihduntaa, jonka aikana elimistö täydentää energiavarastojaan. Lisäksi erittyy esimerkiksi testosteronia, jonka tehtävä on kasvattaa ja huoltaa lihaksia. Jokainen tavoitteellisesti treenaava urheilija todennäköisesti tietää, miten iso merkitys testosteronilla on kehittymiselle. Ja silti sen unenaikaisesta saannista saatetaan tinkiä. “Esimerkiksi voimatreenissä näkee valitettavan usein että testosteronia pumpataan kehoon ulkoapäin. Tämä on aivan väärä suunta. Tärkeintä olisi huolehtia siitä, että oma keho tuottaa hormonia optimaalisesti ihan ilman mitään ulkoisia apukeinoja”, Henri alleviivaa.

Aivan yhtä tärkeää kuin kehon metabolinen palautuminen, on myös se, että mieli palautuu. REM-unen aikana, pääosin loppuyöstä aivojen energiavarastot täyttyvät, tapahtuu oppiminen ja muistijälkien vahvistaminen. Huolehtimalla laadukkaasta kognitiivisesta palautumisesta mahdollistat treenimotivaation säilymisen. Sillä kun mieli on virkeä, on myös harjoittelu mukavaa. Jos treeni jossain kohtaa alkaakin maistua puulta, kannattaa tarkistaa löytyisikö syy motivaation häviämiseen kenties riittämättömästä palautumisesta.

Riskit kasvavat

Mitä sitten tapahtuu, jos laadukkaan palautumisen lyö laimin? Henri Tuomilehto kertoo nähneensä tästä lukuisia esimerkkejä käytännön hoitotyössään. “Vastaanotollani näen liian usein urheilijoita, joiden harjoittelun ja palautumisen suhde on epätasapainossa”, Henri kertoo. “Palautumisen laiminlyömisestä seuraa useita huonoja asioita, jotka vaikuttavat treenaamisen laatuun heikentävästi.”

Henrin mukaan palautumisen puutteessa ihmisen puolustusmekanismit alkavat heitellä, aletaan sairastella ja tullaan infektioherkiksi. Henri kertoo kohtaavansa hyvin usein urheilijoita, jotka ovat esimerkiksi jatkuvassa flunssakierteessä.

Eivätkä huonon palautumisen negatiiviset vaikutukset suinkaan jää tähän. Henrin mukaan liian moni polttaa kynttiläänsä molemmista päistä, josta seuraa stressimekanismien heräämistä. Tällöin elimistön sympaattinen aktivaatio lisääntyy, mikä näkyy esimerkiksi syketasojen ja verenpaineen nousuna. Lyhyellä aikavälillä tästä ei ole haittaa, mutta jos epätasapaino jatkuu pitkään, tulee off-asentoon menemisestä ihmiselle lopulta hyvin hankalaa. Silloin ollaan ylikunnon tilassa, käydään ylikierroksilla koko ajan, palautuminen heikentyy ja stressitasot nousevat entisestään.

Huonojen seurausten listaan Henri lisää vielä mielen ja motivaation ongelmat, keskittymiskyvyn heikentymisen, rasitusvammariskin lisääntymisen sekä ruokailukäyttäytymisen huonontumisen.

Kuuntele itseäsi!

Äkkiseltään voi tuntua, että oikean tasapainon löytäminen treenin ja palautumisen välille on salatiedettä. Jokaisella tuntuu olevan hyviä neuvoja ja mielipiteitä, joita noudattamalla optimaalinen tila löytyy.

Henrillä on urheilijalle kuitenkin hyvin yksinkertainen neuvo.

“Kuuntele itseäsi. Sen sijaan että seuraisit muiden antamia ohjeita, selvitä, mikä juuri sinusta itsestäsi tuntuu hyvältä ja toimi sen mukaan. Niin tekevät huippu-urheilijatkin. Vaikka maailman valiot harjoittelevat tiiviissä vuorovaikutuksessa valmentajansa kanssa, ovat he kuitenkin itse aina oman harjoitusrytminsä määrittelemisessä kuskin paikalla.”

Kysy palautumisesta Henkan FaceBook-livessä 24.10. klo 14.00
//>> Merkkaa kalenteriin!


KIINNOSTAVATKO UUTISET UNEN MAAILMASTA?

Tilaa Oivaunen uutiskirje!

Yhdeksän vinkkiä joilla nukut paremmin

Konstit on monet! Yhdeksän vinkkiä joilla nukut paremmin

Hyvän yön perusta rakennetaan jo aamulla edellisen yön unilta herätessä. Sen jälkeen päivän mittaan voi tehdä monta asiaa sen eteen, että seuraavana yönä unestaan saisi kaiken irti. Lue seuraavasta yhdeksän vinkkiämme paremman unen saavuttamiseksi!

 

1. Herää joka aamu säännöllisesti samaan aikaan

 

Miksi? Säännönmukainen univalverytmi on hyvinvointimme edellytys, sillä elimistömme pitää siitä että se on opetettu säätelemään vireystilaansa ulkoisten merkkien mukaan. Opeta siis itsellesi selkeitä päivittäisiä rutiineita, joista yksi on herääminen aamuisin samaan aikaan.

 

2. Syö kevyitä aterioita säännöllisesti pitkin päivää ja säästä pääateria illaksi

 

Miksi? Syöminen on tehokas tapa hallita omaa vireystilaansa. Kun syöt pitkin päivää keveitä aterioita, vältät lounaan tai päivällisen jälkeisen vireystilan laskun. Kun päivän aikana kasvattaa unipainettaan toimimalla tehokkaasti ja säästää illaksi päivän tuhdeimman aterian, on päivän päätteeksi todennäköisesti aika helppoa saada unenpäästä kiinni.

 

3. Ota päivätorkut

 

Miksi? Silloin kun päivätorkkuja voi ottaa ihan vain koska se on mukavaa, ovat ne hyvä juttu. Mutta jos yrität korjata torkuilla edellisen yön univajetta, mennään metsään. Huolehdi siis siitä, että nukut ennen kaikkea yöllä hyvin ja otat torkkuja päivällä nautiskellen. Puolen tunnin voimatorkut voivat antaa iltapäivän vireystilaasi juuri sen extra sysäyksen jota sinä päivänä tarvitset.

4. Huolehdi, että harrastat päivittäin liikuntaa

 

Miksi? Tässäkin on kyse unipaineen kasvattamisesta. Kun teet päivän mittaan jotakin fyysistä, kasvatat elimistösi fyysistä unipainetta. Huomaathan, että aina ei kuitenkaan tarvitse huhkia hikinauha kireällä; kevytkin liikunta tai vaikkapa ihan kotitöiden puuhastelu voivat aivan hyvin riittää välillä päivän liikuntasuoritukseksi. Eiväthän huippu-urheilijatkaan treenaa sata lasissa 24/7.

5. Mene illalla ajoissa offline-tilaan

 

Miksi? Päivän mittaan olemme jatkuvasti kovan kognitiivisen paineen alla. Kiinnitä huomiota siihen, että menet joka ilta ajoissa offline-tilaan työasioiltasi tai muilta sellaisilta paineistavilta asioilta, joita läppärillä istuskelu illalla saattaisi aiheuttaa. Jos rentoudut läppärilläsi kuitenkin vaikkapa leffoja katsellen, niin jatka vain. Pääasia, että saat tekemästäsi asiasta hyvän ja rennon olon.

 

6. Tee viimeiseksi illalla jotain mikä sinua rentouttaa parhaiten

 

Miksi? Päivällä kohtaamme usein monenlaisia haasteita ja siksi onkin tärkeää, että juuri ilta on aina se ajankohta vuorokaudesta, jolloin on mukavaa. Mieti, minkä asian tekemisestä tai tekemättömyydestä juuri sinä nauttisit eniten, ja sijoita sen tekeminen iltaan.

 

7. Huolehdi makuuhuoneen unihygieniasta

 

Miksi? Mitä herkkäunisempi olet, sitä enemmän todennäköisesti reagoit siihen, jos makuuhuoneesi nukkumisolosuhteet eivät ole kunnossa. Pyri siis varmistamaan, että makuuhuoneesi on pimeä ja että se on hyvin tuuletettu sekä viileä kun käyt illalla nukkumaan. Jos et saa rauhoitettua makuuhuonettasi täysin hiljaiseksi vaikkapa liikenteen melulta, ota reilusti korvatulpat käyttöön. Ja muista: tärkeä osa unihygieniaa on myös se, että sänkyyn on joka ilta mukava mennä!

 

8. Mene illalla säännöllisesti samaan aikaan nukkumaan

 

Miksi? Tässä kohtaa voit vaikuttaa siihen, että heräät seuraavana aamuna riittävän pitkään levänneenä. Kuulostele kroppaasi ja mene nukkumaan silloin kun tunnet itsesi väsyneeksi. Älä tuijota kelloa tai jää katsomaan väkisin elokuvaa, jos tuntuu että olet väsynyt. Nukkumaanmenon venyttäminen saattaa aiheuttaa sen, että alat virkistyä jälleen ja unet tulevat jäämään sen takia lyhyiksi. Hallitse itse vireystilaasi, sillä sinä olet sen paras asiantuntija.

 

9. Jos nukkuminen ei vain onnistu, tai päivällä olo ei ole virkeä, tutkituta unesi laatu

 

Miksi? Aina ihminen ei suinkaan itse tiedosta kärsivänsä unihäiriöistä. Moni luulee nukkuvansa hyvin, mutta on silti päivällä väsynyt ja selittämättömästi vetämättömissä. Kuulostele itseäsi; voitko hyvin, oletko niin energinen kuin voisit olla? Älä turhaan jää vain selviytymään elämästä vajaatehoilla vaan hakeudu unitutkimukseen. Jos ongelmasi johtuu unesta, se on äärimmäisen hyvin hoidettavissa!

 

Tutustu unitutkimukseen

Arki pyörii parhaiten hyvin levänneenä

Arki pyörii parhaiten hyvin levänneenä

Syyskuussa kesälomat alkavat olla useimmilla takana, ja arki lähtenyt rullaamaan tutuilla uomillaan. Usein arkeenpaluu tarkoittaa monelle myös kiireen, stressin ja velvollisuuksien lisääntymistä. Nyt onkin hyvä aika palauttaa mieleen se, että unta on muistettava vaalia myös arjen keskellä.

 

Palautuminen on tärkeää silloinkin kun tuntuu ettei sitä tarvitse

Juuri silloin kun arki rullailee mukavasti eteenpäin eikä elämässä tunnu olevan suuria haasteita, tulee usein unohdettua lepäämisen tärkeys. Kiinnostava työprojekti, kodin remontti tai vaikka uuden harrastuksen aloittaminen saattavat imeä mukaansa niin, ettei illalla millään malttaisi mennä nukkumaan. Aamulla toisaalta saattaa jaksaa lyhyistä unista huolimatta nousta suht helposti ylös, kun uusi innostava päivä on edessä.

Unilääkäri Henri Tuomilehto kuitenkin muistuttaa, että unesta tinkimällä kukaan ei tee palvelusta itselleen. “Jonkun aikaa ihminen voi tulla toimeen nukkumalla vain 5-6 tuntia yössä, mutta pidemmässä juoksussa näin lyhyistä unista seuraa eittämättä univajetta. Vaikka tuntuisikin siltä, että vähempikin uni itselle riittää, on se harhaluulo. Ihminen kyllä “selviytyy” vähemmilläkin unilla, mutta se, onko oma potentiaali silloin kokonaan käytössä, onkin sitten eri juttu. Kyllähän ihminen tietenkin pärjää vaikka vain 20 %:lla omasta täydestä suorituskyvystään, mutta onko siinä mitään järkeä, että jättää sen 80 % käyttämättä?”.

 

Huolehdi unestasi hyvän sään aikaan

Juuri silloin, kun elämässä kaikki rullailee sutjakkaasti, olisi Henrin mukaan oikea aika panostaa unensa kunnostamiseen. “Kun ihan tavallisessa arjessa huolehtii siitä, että unirytmi on kunnossa ja lepo laadukasta, selviää paremmin myös niistä tilanteista kun elämässä yhtäkkiä tuleekin eteen haasteita. Sillä haasteitahan jokainen jossakin vaiheessa varmasti kohtaa, se kuuluu normaaliin elämään. Kun on ennakoivasti huolehtinut omasta hyvinvoinnistaan, ei sitten luhistu kuin korttitalo siinä kohtaa kun elämä alkaakin jostakin syystä mennä hetkellisesti alamäkeä.”

Henri kertoo esimerkin urheilijoiden maailmasta. “Urheilijatkin valmistautuvat vaativaan suoritukseensa huolehtimalla normaalissa arkiharjoittelussaan siitä, että laadukkaalle levolle ja palautumiselle jää riittävästi aikaa. Kun H-hetki sitten kisoissa koittaa, urheilijalla on käytössään täysi potentiaalinsa ja paukkuja ottaa itsestään kaikki irti.”

 

Mitä jos sitten kuitenkin tulee seinä vastaan?

Ajoittainen stressi ja vastoinkäymiset ovat siis luonnollinen osa elämää ja kun niitä tulee eteen, pitää tämä vain hyväksyä. Joskus tilanne voi kuitenkin käydä niin paineistetuksi, että se alkaa haitata nukkumista. Pidempijaksoinen valvominen voi viedä voimat eikä päivistäkään enää tunnu selviävän millään. Silloin moni turvautuu esimerkiksi työterveyslääkärin apuun ja kävelee vastaanotolta ulos nukahtamis- tai unilääkeresepti taskussaan.

Ovatko unilääkkeet turvallisia ja pitäisikö niitä edes käyttää lainkaan? Henri Tuomilehdon mukaan lääkkeisiinkin on ihan hyväksyttävää turvautua joskus. “Unilääkkeiden käyttö on oireen hoitoa ja se on ikäänkuin tekohengityksen antamista tilanteessa, jossa ihminen on ylivoimaisen väsynyt. Silloin on tärkeää saada akuutti univaje korjattua nopeasti, jotta ihmisen yleinen vireystila saadaan paranemaan. Pitää kuitenkin muistaa, että uniongelmat voidaan hoitaa kuntoon vain ja ainoastaan selvittämällä niiden juurisyy ja tarjoamalla tähän oikeanlaista hoitoa. Uniongelmien syy tai syyt saadaan parhaiten selville laajalla unitutkimuksella, jossa pureudutaan syvälle unen rakenteeseen ja selvitetään tismalleen se, mitä kehossa nukkumisen aikana tapahtuu.”

 

Jotkut elämäntyylit ovat haastavampia kuin toiset

Kaikilla ihmisillä ei ole mahdollisuutta rytmittää valveillaolon ja nukkumisen aikaansa optimaalisesti luontaisen kellon mukaan. Esimerkiksi kolmivuorotyöläinen voi kohdata nukkumisessaan suuriakin haasteita sen takia, että vuorotyö sotii ihmisen fysiologiaa vastaan. Ei ole luontaista että joutuu olemaan valveilla silloin kun luonnollisesti nukuttaisi ja tekemään töitä silloin kun keho kaipaisi lepoa. Haaste on siis selkeästi olemassa, mutta sekin on Henrin mukaan selätettävissä. “On aivan totta, että vuorotyöläinen joutuu kiinnittämään palautumiseensa enemmän huomiota kuin päivätyötä tekevä ihminen. Kun nukkumisajat ovat epäsäännöllisiä, on tärkeää panostaa siihen, että muut elämän osa-alueet olisivat mahdollisimman hyvin mallillaan. Oma elämänsä pitää organisoida siten, että vuorotyöstä huolimatta pystyy harrastamaan riittävästi liikuntaa, syömään terveellisesti sekä huolehtimaan myös sosiaalisista suhteistaan. Tämä on haastava yhtälö, mutta omilla valinnoilla voi vaikuttaa siihen miten tasapainoisen kokonaisuudesta saa rakennettua.”

 

Miten paljon olisi tarpeeksi?

Se, paljonko kukin unta tarvitsee, on yksilöllistä. Ymmärtämällä unen rakennetta, voi kuitenkin päätellä, miten paljon unta olisi vähintään vuorokaudessa saatava. Alkuyön aikana nukutaan ensimmäiset kolme tuntia pääasiassa syvää unta. Tämä unijakso on tärkeä siksi, että sen aikana tapahtuu hormonaalisia asioita, kuten kasvuhormonin erittymistä, mikä on oleellista soluvaurioiden korjaamisen ja palautumisen kannalta. Loppuyöstä aivot puolestaan käyvät kuumana pääosin rem-unesta koostuvan univaiheen aikana. Silloin tapahtuu oppimisen kannalta tärkeitä asioita ja muistijäljet vahvistuvat.

Univaiheita ei voi erottaa toisistaan, vaan uni on kokonaisuus. Et siis voi nukkua vain “palauttavaa unta” alkuyöstä tai valita oppimisen polkua loppuyöstä. “Aivot ovat kaiken älyllisen toimintamme keskus ja ne toimivat optimaalisesti silloin kun ne ovat palautuneet kunnolla”, Henri kertoo. “Lisäksi uni on esimerkiksi aineenvaihdunnan kapellimestari, ja on todella vankkaa näyttöä siitä, että jos uni on pielessä, ei aineenvaihduntakaan pääse toimimaan kunnolla.”

Henrin mukaan joitakin vuosia sitten trendi oli nukkua mahdollisimman vähän, 5-6 tunnin yöunia ihannoitiin esimerkiksi bisnesmaailman piireissä. Näin lyhyillä unilla palauttava vaikutus on kuitenkin huono ja univajetta pääsee syntymään eittämättä. Henri onkin tyytyväinen siitä, että suhtautuminen nukkumiseen on viime aikoina muuttunut: “Tänä päivänä unta osataan arvostaa ja voidaankin sanoa, että “sitä kovempi jätkä, mitä enemmän hän nukkuu”. Itse kehotan asiakkaitani nukkumaan aina niin paljon kuin mahdollista. Ainakin nyt sen 7-8 tuntia yössä.”

 

Tasapaino, tasapaino, tasapaino

Hyvä stressin- ja arjensietokyky ovat suorassa suhteessa siihen, miten hyvin ihmisen elämä on kokonaisvaltaisesti tasapainossa. “Laadukas ja riittävä lepo, terveellinen ruokavalio, liikunta ja toimivat ihmissuhteet ovat ihmisen hyvinvoinnin peruspilarit ja näiden olisi oltava balanssissa”, Henri alleviivaa. “Uni on näistä kuitenkin kaikkein tärkein. Kun olet levännyt hyvin, jaksat liikkua, kiinnittää huomiota ruokavalioosi ja hoitaa päivän kohtaamiset kanssaihmistesi kanssa mallikkaasti. Kiinnitä siis huomiota siihen, että olipa elämäntilanteesi juuri nyt mikä tahansa, pyrit kaikin keinoin varmistamaan sen, että palaudut joka yö riittävän pitkään ja mahdollisimman laadukkaasti.”

 

Varaa aika Oivaunen unitutkimukseen

Unitutkimus on suorin tie parempaan päivään 1

Unitutkimus on suorin tie parempaan päivään

Mietipä tilannetta, jossa olet loukannut jalkasi vaikkapa urheilutreenin aikana. Jotta saataisiin selville, tarvitseeko jalkasi kipsata vai paraneeko se vain levolla, täytyy jalka kuvata. Sama juttu pätee unihäiriöihin. Jotta unihäiriöiden syitä voitaisiin hoitaa, täytyy ne ensin selvittää lääketieteellisin perustein.

Oivaunessa työskentelevä sairaanhoitaja Susanna Nuoramo valmistelee uniklinikalla päivittäin potilaita unitutkimuksiin. Siksi juuri hän onkin oikea henkilö kertomaan, mitä unitutkimuksen aikana tarkalleen tapahtuu.

Kaikki alkaa lääkärin tapaamisella. “Nopein ja helpoin tie päästä unitutkimukseen on varata aika suoraan Oivauneen lääkärin vastaanotolle. Ensikäynti lääkärin luona kestää yleensä noin 30 minuuttia ja sen aikana lääkäri haastattelee asiakasta esimerkiksi hänen terveydentilaansa, lääkityksiinsä ja yleensäkin nukkumiseen liittyen. Osa asiakkaistamme saapuu meille myös heitä muualla hoitaneen lääkärin lähetteellä.”

Miten tutkimukseen pitäisi valmistautua?

“Tutkimukseen ei juurikaan tarvitse valmistautua, mutta tiettyjä asioita on hyvä ottaa etukäteen huomioon, Susanna kertoo. “Toimitamme asiakkaalle aina ennen tutkimusta selkeät ohjeet siitä, miten tutkimukseen pitäisi varautua.”

Ohjeistus on Susannan mukaan hyvinkin yksinkertainen. Klinikalle olisi hyvä pakata mukaan t-paita, jossa voi nukkua seuraavan yön ajan. Lisäksi mukaan kannattaa ottaa takki, huivi tai vaikkapa pipo, joilla saa tutkimuksessa eri puolille kehoa kiinnitettävät mittausanturit halutessaan piiloon. Kasvot on hyvä puhdistaa meikistä ja miesten olisi hyvä ajaa parta ennen tutkimusta pois.

Mitä tutkimuksen aikana tapahtuu?

Jotta unen rakennetta päästään mittaamaan, on kehon eri alueille kiinnitettävä antureita. Tämä tutkimuksen vaihe toteutetaan uniklinikalla tutkimusyötä edeltävänä päivänä, esimerkiksi iltapäivällä tai alkuillasta.

“Antureita kiinnitetään kehoon noin 25 kappaletta”, Susanna kertoo. “Osa antureista kiinnitetään pään alueelle, osa rintakehälle ja osa sääriin. Lisäksi nenän alueelle kiinnitetään happiviikset sekä sormeen happisaturaatiomittari. Antureilla mitataan esimerkiksi aivojen ja sydämen sähkökäyriä, verenpaineen vaihteluita, silmänliikkeitä sekä leuanaluslihasten lihasjännitystä. Jalkoihin kiinnitettävillä antureilla puolestaan seurataan jalkojen päivän ja yön aikaisia liikkeitä. Antureiden lisäksi kehoon kiinnitetään rinnan alueelle pieni, noin kännykän kokoinen laite, joka rekisteröi kaiken antureiden välittämän tiedon jatkoanalysointia varten.”

Anturit ovat melko huomaamattomia ja ne kiinnitetään kehoon siten, etteivät ne haittaa tavallista elämää oikeastaan juuri lainkaan. “Kaikkea aivan normaalia saa ja voi tehdä. Ainoastaan hikiliikuntaa pitää välttää ja suihkussa ei antureiden kanssa voi käydä.”

Mitä jos en onnistukaan nukkumisessa tutkimusyönä?

Tutkimusyön asiakas viettää joko kotonaan tai halutessaan uniklinikalla. Ensimmäinen tapa on monelle mieluisin, sillä koti on tietenkin paikka, jossa uni yleensä parhaiten tulee. Mutta ihan yhtä hyvin käy sekin, että tutkimusyön viettää klinikalla.

“Mikäli asiakas haluaa jäädä klinikalle yöksi, sekin on mahdollista”, Susanna kertoo. “Tällöin tarjoilemme hänelle alkuillasta lämpimän ruoan sekä sen jälkeen vielä iltapalan ja naposteltavat. Yönsä asiakas viettää klinikalla yksin, ja halutessaan hän voi käydä esimerkiksi ulkoilemassa illan aikana klinikan ympäristössä.”

Susannan mukaan asiakkaat pohtivat usein sitä, epäonnistuuko tutkimus, jos tutkimusyönä ei saakaan nukuttua. “Tämä on turha pelko, sillä ihminen kyllä nukkuu joka yö. Joskus tutkimusyön jälkeen asiakas saattaa kertoa nukkuneensa vain kolme tuntia. Tutkimusdata kuitenkin paljastaa, että unta on yön aikana tullutkin esimerkiksi kuuden tunnin verran. Tämä johtuu siitä, että ihminen ei tiedosta kaikkia mikronukahtamisiaan eikä siitä syystä myöskään pysty itse arvioimaan unensa kokonaiskestoa.”

Susanna rauhoitteleekin unestaan huolestuneita kertomalla, että käytännössä vähäinenkin unimäärä tutkimusyön aikana riittää. “Jo sinä aikana me kyllä saamme selville tarpeeksi unen rakenteesta jatkotoimenpiteitä varten.”

Uni avataan käsityönä

Tutkimusyön jälkeen asiakas palaa uniklinikalle poistattamaan anturit. Ja nyt alkaa koko tutkimuksen mielenkiintoisin vaihe. Asiakkaan uni puretaan Oivaunessa käsityönä sekunti sekunnilta osiin ja selvitetään tismalleen mitä yön aikana on tapahtunut.

Datan analysointi on koko tutkimuksen kannalta merkittävä vaihe, sillä sen aikana varmistetaan asiakkaalle oikea diagnoosi. Tästä syystä tämä työvaihe tehdään Oivaunessa käsityönä alan huippuammattilaisten toimesta. “Se, että toteutamme tämän tutkimusvaiheen käsityönä koneellisen analysoinnin sijaan, on yksi niistä syistä, miksi juuri Oivaunessa tehdään Suomen mittakaavassa aivan huipputason unitutkimusta”, Susanna kertoo.

Lopuksi lääkärille

Asiakas saapuu tapaamaan lääkäriä viimeistään parin viikon kuluttua unitutkimuksesta. Tapaaminen kestää noin 45-60 minuuttia ja sen aikana lääkäri käy asiakkaan kanssa perusteellisesti läpi, mistä tämän unihäiriöt johtuvat. Lisäksi lääkäri kertoo millaista hoitopolkua ongelman korjaamisessa lähdetään seuraamaan.

“Usein tutkimuksessa asiakkaalta löydetään useampiakin saman aikaisia unihäiriöitä”, Susanna selvittää. “Tällöin päätetään, mitä häiriöistä lähdetään ensisijaisesti hoitamaan, ja missä järjestyksessä muihin löydettyihin häiriöihin pureudutaan. Tapauskohtaisesti häiriöitä voidaan hoitaa myös useampaa kerralla. Yleisimpiä tutkimuksessa esiin tulevia unihäiriöitä ovat unettomuus, univaje, herkkäunisuus ja uniapnea.”

Vielä lopuksi Susannalla on hyviä uutisia. “Ilahduttava asia on, että olipa asiakkaalta diagnosoitu unihäiriö mikä tahansa, sitä pystytään yleensä hoitamaan. Mutta koska syyt unihäiriöiden taustalla ovat aina puhtaasti lääketieteellisiä, voidaan niiden aiheuttajat ja siten myös oikea hoitomuoto löytää vain perusteellisella tutkimuksella. Tutkimukseen kannattaakin osallistua jokaisen, joka kaipaisi lisäboostia päiväänsä. Usein huonon vireystilan syy saattaa nimittäin johtua juurikin unesta”, Susanna tiivistää.

Varaa aika unitutkimukseen

Unihäiriöiden lyhyt oppimäärä 2

Unihäiriöiden lyhyt oppimäärä

Hyvän ravitsemuksen ja liikunnan ohella lepo on yksi hyvinvoinnin tärkeimmistä pilareista. Levolla on myös oleellinen vaikutus kahteen ensin mainittuun. Väsyneinä teemme helpommin epäterveellisiä ruokavalintoja, emmekä jaksa liikkuakaan tarpeeksi. Ja jos liikumme, liian vähäisen levon vuoksi emme palaudu suorituksesta riittävän hyvin. Monesti ihmiset aliarvioivat levon tarpeensa ja nukkuvat liian vähän, mutta väsymyksen taustalla voi olla myös jokin lepoa haittaava unihäiriö.

Entä jos se johtuukin unesta?

Pitkään jatkunut univaje aiheuttaa monia haittoja. Se muun muassa alentaa työkykyä, vaikuttaa haitallisesti mielialaan sekä heikentää muistia ja keskittymiskykyä. Lisäksi se altistaa muun muassa sydän- ja verisuonisairauksille sekä aikuisiän diabetekselle. Unihäiriön pääoire ei välttämättä ole huono nukkuminen vaan nimenomaan juuri päiväaikainen vireystilan ja toimintakyvyn heikkeneminen.

Pitkäaikaisesta unihäiriöstä kärsii jopa joka viides suomalainen. Ei ole myöskään tavatonta, että sama henkilö kärsii samanaikaisesti useasta eri unihäiriöstä. Merkittäviä tekijöitä unihäiriöiden synnyssä ovat kiireinen elämänrytmi, kova työtahti sekä muuttuneet elintavat. Tällä hetkellä unihäiriöt luokitellaan yleisyydeltään jo kansansairauksiksi ja potilaiden määrä lisääntyy koko ajan. Unihäiriöitä on erilaisia ja niiden vakavuus vaihtelee yleisestä unettomuudesta harvinaiseen narkolepsiaan, jossa ihminen voi nukahdella tahattomasti.

Unettomuus

Yleisin unihäiriö on unettomuus. Siinä ihmisellä on nukahtamisen vaikeutta, unessa pysymisen ongelma tai usein molemmat. Sen aiheuttajia ovat muun muassa stressi, traumat ja elämänmuutokset, masennus-ahdistusoireet, alkoholin ja unilääkkeiden käyttö, muiden lääkkeiden sivuvaikutukset, somaattiset sairaudet sekä kiputilat. Unettomuus saattaa aiheutua myös elimellisestä unihäiriöstä.

Uniapnea

Uniapnea on unenaikainen hengityshäiriö, josta kärsii vähintään 300 000 suomalaista. 80–90 % prosenttia heistä ei tosin tiedä sitä sairastavansa, ja varsinkin naisten uniapnea on alidiagnosoitu. Uniapnean merkittävin riskitekijä on ylipaino, ja 70 % uniapneapotilaista on ylipainoisia. Muilla potilailla uniapnea liittyy useimmiten rakenteellisiin tekijöihin, kuten purentaan tai kookkaisiin nielurisoihin. Viimeaikainen tutkimustieto osoittaa hoitamattoman uniapnean lisäävän merkittävästi kuolleisuusriskiä. Lisääntynyt riski aiheutuu pääosin uniapneaan liittyvästä sydän- ja verisuonisairastavuudesta.

Levottomat jalat

Levottomien jalkojen -oireyhtymästä kärsii 5–8 % aikuisista, mutta 99 % sitä sairastavista ihmisistä ei tiedosta oireidensa oikeaa syytä. He kuvittelevat tuntemustensa alkuperäksi esimerkiksi selkävaivat tai suonikohjut. Levottomat jalat -oireyhtymässä raajoissa ilmenee epämiellyttäviä tuntemuksia, kuten kylmää, kuumaa, pistelyä ja puutumista, jotka aiheuttavat pakonomaisen tarpeen liikutella raajoja. Oireet ovat pahimmillaan iltaisin ja haittaavat nukkumaanmenoa.

Krooninen väsymys

Krooninen väsymysoireyhtymä on harvinainen sairaus. Oireisto saattaa muistuttaa narkolepsiaan liittyvää väsymystä sillä erolla, että nukahtelu tapahtuu yleensä paikallaan ollessa, uni on tavallisesti pitempi ja henkilö ei koe sitä virkistävänä, eikä siihen liity muita narkolepsiaan tyypillisesti kuuluvia oireita.

Parasomniat

Parasomnioilla tarkoitetaan unenaikaisia erityishäiriöitä, kuten unissakävely, yölliset kauhukohtaukset ja REM-unen käyttäytymishäiriö. Lapsilla parasomniat ovat varsin tavallisia, eivätkä ne pääsääntöisesti aiheuta toimenpiteitä. Lapsilla parasomnioita esiintyy etenkin infektioiden tai univajeen provosoimana. Aikuisilla parasomniat ovat harvinaisempia ja voivat aiheuttaa sosiaalisesti häiritsevää käyttäytymistä öisin, unen rakenteen rikkoutumista ja päiväväsymystä.

Narkolepsia

Narkolepsia on harvinainen sairaus. Sen keskeinen oire on katapleksia. Katapleksiakohtauksissa tunnereaktiot aiheuttavat äkillisen lihasvoiman menetyksen ja narkolepsiapotilas voi nukahtaa tahattomasti. Narkolepsiaa voi esiintyä myös ilman katapleksiaa, ja narkolepsiapotilailla esiintyy myös poikkeavaa päiväväsymystä. Nykykäsityksen mukaan narkolepsian aiheuttaja on aivoissa tapahtuva autoimmuunireaktio.

Apu löytyy oikeanlaisella hoidolla

Usein ihmiset eivät koe itse väsymystä ongelmana vaan hakevat apua vasta, kun väsymys aiheuttaa muita ongelmia. Monesti apukaan ei tosin ole riittävää, sillä toistaiseksi vain harvoilla lääkäreillä on unilääketieteestä tarvittavaa tietoa. Usein uniongelma luokitellaan psyykkiseksi, vaikka se on sitä vain murto-osalle potilaista. Lisäksi hoitona käytetään lähinnä unilääkkeitä, jotka voivat aiheuttaa riippuvuutta eivätkä kuitenkaan poista väsymyksen taustalla piilevää syytä. Unilääkkeiden vaikutuksen alaisena oleva ihminen voi havahtua useita kertoja tunnissa, mutta hän ei vain itse sitä huomaa.

Useimpiin unihäiriöihin kuitenkin löytyy tehokas hoito, kunhan häiriön perimmäinen syy on selvitetty. Oivauni Uniklinikalla kunkin asiakkaan unihäiriö diagnosoidaan perusteellisella unitutkimuksella, ja hoito on aina syynmukaista. Oivauni on edelläkävijä unihäiriöiden hoidossa. Lue lisää Oivaunesta täällä.